DIGIUNO INTERMITTENTE | Cos’è, quali i benefici e come iniziare questo programma di alimentazione

Il digiuno intermittente è divenuto una delle “diete” più popolari al mondo. Questo approccio alimentare viene utilizzato per perdere peso, migliorare la propria salute e lo stile di vita. Molti studi dimostrano che può avere effetti benefici sul corpo, sul cervello e può persino aiutare a vivere più a lungo. Detto questo, non ci resta che scoprire insieme cos’è il digiuno intermittente, come si pratica e, soprattutto, quali sono i principali benefici.

• Digiuno intermittente: che cos’è?
• Metodi di digiuno intermittente
• Cosa accade nel corpo con il digiuno intermittente
• Perdere peso con il digiuno intermittente
• Benefici per la salute
• Consigli per iniziare
• Digiuno Intermittente e controindicazioni

Digiuno intermittente: che cos’è?

Il digiuno intermittente noto anche come Intermittent fasting è un programma alimentare, che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Non sono specificati quali cibi occorre mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli. A questo proposito, non è una vera e propria dieta, bensì possiamo definirlo come un diverso modello alimentare.

Inoltre, il digiuno non è una pratica così sconosciuta all’essere umano; basti pensare che ha accompagnato tutta l’evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori, ad esempio, non avevano supermercati, frigoriferi o cibo a disposizione tutto l’anno, a volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare ed erano costretti a digiunare. Quindi, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo anche per lunghi periodi di tempo.

Metodi di digiuno intermittente

Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, che comportano tutti la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno.
Ecco i metodi più diffusi e praticati:

• metodo 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di consumo giornaliero a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Si può considerare come un prolungamento del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno. 
• Eat-Stop-Eat: noto anche come OMAD (One Meal a Day) comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena fino alla cena del giorno successivo.
• metodo 5/2: con questo metodo, consumi solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma mangi normalmente gli altri 5 giorni. Riducendo l’apporto calorico, ossia seguendo una dieta ipocalorica, si dovrebbe favorire la perdita di peso, purché non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione. 
• metodo 18/6: questo schema suddivide la giornata in due parti, 6 ore in cui si mangia e 18 di digiuno, ed è un po’ ciò che accade automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto poco dopo l’orario di pranzo.
• metodo 20/4: in quest’ultimo caso le ore continuative senza mangiare sono ben 20, mentre la finestra dedicata al cibo dura solamente 4 ore.

Molte persone trovano il metodo 16/8 il più semplice, sostenibile e facile da seguire.

Cosa accade nel corpo con il digiuno intermittente

Quando digiuni, accadono diversi cambiamenti nel corpo sia a livello cellulare sia a livello molecolare. Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato. Le tue cellule avviano anche importanti processi di riparazione e modificano l’espressione dei geni. Durante il digiuno il corpo adatta i propri livelli ormonali e le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e cambia anche la risposta insulinica. L’autofagia avviene durante i digiuni prolungati, come nel caso dell’OMAD, meno invece nel protocollo 16/8. In questo lasso di tempo i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia la fase di lipolisi, caratterizzata dal catabolismo dei grassi. Dopo 24 ore subentra il digiuno vero e proprio, che dà una scossa al metabolismo e anche al processo dell’autofagia cellulare.

Tutti questi cambiamenti hanno numerosi benefici sull’organismo, come:

• perdita di peso
• migliora la resistenza all’insulina
• diminuisce l’infiammazione sistemica
• diminuzione del rischio di malattie come ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari.

Tra gli altri cambiamenti che si verificano quando digiuni segnaliamo:

• Ormone della crescita umano (HGH): i livelli di ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Questo ha benefici per la perdita di grasso e l’aumento di massa muscolare.
• Insulina: la sensibilità all’insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente; inoltre, i livelli di insulina più bassi rendono più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
• Riparazione cellulare: quando siamo a digiuno, le nostre cellule avviano processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, processo durante il quale le cellule digeriscono e rimuovono le proteine ​​​​vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule stesse.
• Espressione genica: durante il digiuno vi sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie croniche. Per cui è stato dimostrato che consumare i pasti entro una finestra temporale, restando a digiuno le restanti ore, migliora la qualità della vita, aumenta la longevità, e aiuta a prevenire malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Spesso quando si parla di digiuno si pensa alla chetosi metabolica, si sostiene che saltare i pasti sia nocivo per l’organismo poiché è causa di chetosi, ossia lo stato metabolico nel corso del quale il fegato produce alcune sostanze che si chiamano corpi chetonici. Ovviamente, con un digiuno minimo di 8 o 6 ore (pensa alle ore di sonno) il corpo riesce a mantenere costante la glicemia grazie alla capacità del fegato di produrre glucosio. Con digiuni più lunghi di 24 ore, in un adulto sano la chetosi metabolica è un meccanismo metabolico assolutamente normale che non presenta alcun rischio.

Quindi, possiamo affermare che la chetosi che consegue a una giornata di digiuno non ha niente a che fare con stati di chetosi patologiche come la cheto-acidosi del diabete.

Perdere peso con il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente ha numerosi benefici per la salute e ci protegge anche dal rischio di diverse malattie. Ovviamente, tra i benefici rientra anche la perdita di peso, poiché mangiando meno questo programma alimentare può portare a una riduzione automatica dell’apporto calorico. Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.

Oltre a ridurre l’insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone norepinefrina (noradrenalina) che brucia i grassi. A causa di questi cambiamenti, il digiuno a breve termine può favorire un aumento del tasso metabolico, per questo è un efficace e potente mezzo per riuscire a veder scendere l’ago della bilancia. 

Inoltre, è stato dimostrato come le persone che hanno seguito questo tipo di alimentazione sono riuscite a perdere circa il 4-7% della circonferenza addominale; questa significativa perdita di grasso addominale apporta benefici in termini di salute, poiché il grasso viscerale è altamente dannoso, in quanto si accumula intorno agli organi e può causare malattie come infarti e ictus. Il digiuno intermittente può favorire il dimagrimento perché porta a ingerire meno calorie; ovviamente, nei momenti della giornata dedicati al cibo se si mangia più del dovuto, il digiuno intermittente non potrà andare a incidere sul dimagrimento.

Per quanto riguarda la finestra di digiuno, ricorda che durante le 16-24 ore di digiuno è consigliato bere molti liquidi: in primis l’acqua, ma puoi integrare anche con caffè, tisane e tè, ovviamente non zuccherati, poiché le bevande calde riducono il senso di fame e distendono le pareti gastriche. Invece, nelle ore dedicate al cibo non occorre contare le calorie o eliminare determinati alimenti; il consiglio è cercare di creare piatti equilibrati di tutti i macronutrienti; per la scelta degli alimenti, opta per carne, pesce, uova, legumi e verdure di stagione.

Benefici per la salute

Il digiuno intermittente ha potenti benefici sul controllo del peso, ma anche sulla salute del corpo e della mente. 

Ecco i principali benefici dell’intermittent fasting:

• Perdita di peso: come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e il grasso addominale, senza dover limitare consapevolmente le calorie.
• Resistenza all’insulina: il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina, abbassando la glicemia e i livelli di insulina a digiuno, il che dovrebbe proteggere dal diabete di tipo 2.
• Infiammazione: alcuni studi mostrano riduzioni dei marcatori di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche.
• Salute del cuore: il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all’insulina, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
• Cancro: alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro.
• Salute del cervello: il digiuno intermittente può aiutare la crescita di nuove cellule nervose, e può anche proteggere contro il morbo di Alzheimer.

Consigli per iniziare

Se desideri iniziare un programma di digiuno intermittente, ti consigliamo il metodo 16:8, considerato il più semplice e sostenibile anche a lungo termine. Se con il passare del tempo ti senti bene durante il digiuno, allora potresti provare a passare a digiuni più avanzati come quello di 24 ore 1-2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat). Ricorda, inoltre, di non esagerare con le porzioni nel periodo in cui puoi mangiare e assicurati che la tua alimentazione sia sana e bilanciata di tutti i nutrienti. 

Per aumentare il senso di sazietà mangia cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, e non dimenticare le proteine di alta qualità dal pesce alla carne magra, fino alle uova o alla soia; per quanto riguarda i grassi prediligi grass buoni come l’olio di oliva extra vergine, la frutta secca e i semi oleosi.

Insieme alle fibre, non dimenticare di bere la giusta quantità di acqua, anche le tisane non zuccherate sono perfette per aumentare il livello di idratazione. Per attenuare gli attacchi di fame, che potresti avvertire soprattutto all’inizio, aiutati con il caffè, ovviamente senza zucchero. Per quanto riguarda l’allenamento, ti consigliamo di continuare ad allenarti in modo costante, meglio se alzando carichi adeguati, per evitare di perdere massa muscolare e anche per favorire maggiormente la perdita di peso.

Digiuno Intermittente e controindicazioni

La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente. Soprattutto all’inizio, potresti sentirti affamato, debole e stanco mentalmente poiché il cervello richiede energia. Infatti, normalmente il cervello per funzionare ha bisogno di glucosio, ma durante il digiuno le cellule non assumono energia dai carboidrati e dagli zuccheri, di conseguenza producono il loro carburante attraverso l’ossidazione dei grassi, stiamo parlando dei chetoni usati dal cervello come fonte di energia proprio durante le ore di digiuno.

Quindi, avere fame e sentirsi deboli all’inizio è solo un effetto temporaneo, perché il corpo ha bisogno di tempo per riuscire ad adattarsi al nuovo programma alimentare. Prima di iniziare qualsiasi protocollo di intermittent fasting, è opportuno consultare il proprio medico, soprattutto in caso di:

• diabete
• problemi con la regolazione della glicemia
• pressione sanguigna bassa
• se si assumono farmaci.

Inoltre, è fortemente sconsigliato in caso di:

• sottopeso
• se si soffre di disturbi alimentari
• se si sta cercando una gravidanza
• se in passato si è sofferto di amenorrea (assenza di mestruazioni)
• gravidanza e allattamento

E’ importante sottolineare che, il digiuno intermittente non ha controindicazioni particolari se si è soggetti sani e se si mangia in modo completo ed equilibrato. Ricorda che se decidi di iniziare questo programma alimentare, non è necessario seguire un piano strutturato ma è bene sperimentare i diversi approcci e trovare quello che più si adatta alle tue necessità e al tuo stile di vita.