ALLENAMENTO BRACCIA A CASA | Gli esercizi per un workout upper completo

Chi l’ha detto che l’allenamento braccia a casa non possa essere efficace come quello in palestra? Se si dispone di tutte le attrezzature per costruire una palestra a casa, e si ha anche la motivazione per iniziare a fare sport, sicuramente si potrà allenare in maniera appropriata e completa anche l’upper body. Combinando manubri, kettlebell, bande elastiche di resistenza, ma anche esercizi a corpo libero, puoi rafforzare e tonificare le braccia comodamente a casa. Scopriamo insieme quali sono gli esercizi migliori e più efficaci per un workout braccia davvero esplosivo.

Quali sono i muscoli delle braccia

Prima di vedere gli esercizi per allenare l’upper body, soffermiamoci un momento sui muscoli delle braccia.

Le braccia nella parte anteriore ospitano i seguenti muscoli:

• bicipite brachiale: è il muscolo più grande della parte anteriore, che ha origine dalla scapola per terminare nel radio.
• brachiale: è il muscolo antero-inferiore del braccio situato più in profondità rispetto al bicipite brachiale.
• coraco-brachiale: è il muscolo più piccolo che ha origine dalla scapola, ed è situato nell’area mediale superiore del braccio.

La parte posteriore, invece, contiene il tricipite brachiale, ossia il muscolo posteriore principale delle braccia. Non dimentichiamo, poi, i muscoli dell’avambraccio, ossia quelli della parte inferiore del braccio, che lavorano insieme per eseguire flessioni, estensioni, abduzioni e adduzioni.

Perché è importante allenare le braccia

Allenare le braccia è fondamentale, cosa che spesso noi donne tendiamo a dimenticare e a focalizzarci esclusivamente sull’allenamento dei glutei e delle gambe, dimenticando che avere braccia forti aiuta a migliorare l’esecuzione di gran parte degli esercizi sia per le gambe sia per l’addome.

Avere una buona muscolatura delle braccia, inoltre, protegge anche da infortuni, migliora la postura e la circolazione. Infatti, è stato dimostrato che allenare l’upper body favorisce il ritorno venoso, andando a migliorare la circolazione nelle gambe e anche l’aspetto della cellulite. Ultimo ma non meno importante, dal punto di vista estetico avere braccia ben definite permette di bilanciare meglio la figura e la silhouette.

Cosa serve per allenare le braccia a casa

Per allenare le braccia a casa ti serviranno dei manubri, bande di resistenza o kettlebell. Ovviamente, tutto è sostituibile; ad esempio, se non hai a disposizione dei pesi puoi utilizzare delle bottiglie d’acqua, oppure delle bottiglie vuote e precedentemente riempite di terra, sabbia o sassi, e ancora una sedia che ti servirà per allenare i tricipiti. Ricorda anche che gli esercizi a corpo libero sono efficaci, basta eseguirli in modo corretto prestando attenzione alla postura e al movimento di esecuzione.

La maggior parte degli esercizi per le braccia a corpo libero includono plank o push-up, che coinvolgono anche i muscoli del core. È importante sottolineare che gli esercizi per le braccia senza attrezzatura anche se non isolano la parte superiore del corpo, non significa che non ti permettono di lavorare bene.

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Allenamento braccia a corpo libero

Di seguito troverai alcuni esercizi per allenare le braccia a corpo libero.

Push-up

Esecuzione: inizia da una posizione di plank alta, con le braccia distese e le mani alla stessa altezza delle spalle. Tieni lo sguardo dritto verso il pavimento, e usando le braccia abbassati verso terra e torna alla posizione di partenza.

Se sei principiante prova a eseguire 8-10 flessioni, man mano che acquisisci forza aumenta il numero progressivamente.

Muscoli coinvolti: tricipiti, petto e spalle.

Dip tricipiti

I dip per allenare i tricipiti possono essere eseguiti comodamente a casa utilizzando un divano, una sedia oppure una panca. Esecuzione: metti le mani alla larghezza delle spalle sulla sedia, sposta il bacino e il sedere in avanti, lasciando abbastanza spazio per abbassarti. Da qui, abbassa lentamente il corpo e poi torna di nuovo verso l’alto, concentrandoti sul movimento dei tricipiti.

Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti: tricipiti.

Superman con estensione delle braccia

Esecuzione: sdraiati a faccia in giù con le gambe estese e le braccia piegate in modo che i gomiti siano lungo i fianchi. Coinvolgi spalle e glutei mentre sollevi le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Raddrizza le braccia davanti a te, quindi riportale nella posizione di partenza.

Svolgi l’esercizio per 20 secondi prestando attenzione al movimento.

Muscoli coinvolti: spalle, parte bassa della schiena e glutei.

Tap Plank

Esecuzione: inizia dalla posizione di plank classico, con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese dietro. Tenendo il core e i glutei contratti, e i fianchi il più fermi possibile, tocca la spalla sinistra con la mano destra e viceversa.

Esegui almeno 15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti: tricipiti, deltoidi, dorsali, glutei e core.

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Esercizi per le braccia con i pesi

Puoi lavorare con manubri, palle mediche o kettlebell. Se non disponi di questi attrezzi, prendi bottiglie d’acqua, di latte, oppure contenitori di detersivo per bucato o uno zaino zavorrato. Qualsiasi oggetto pesante che puoi impugnare in sicurezza andrà bene. Per quanto riguarda il peso, tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalla tua forza.

Curl

Esecuzione: in piedi o da seduta, tieni un peso in ciascuna mano con le braccia estese verso il pavimento. Piega lentamente i gomiti, portando i pesi verso le spalle. Ritorna lentamente nella posizione iniziale, assicurandoti che gomiti e polsi siano allineati durante tutto il movimento.

Esegui circa 15 ripetizioni per braccio.

Muscoli coinvolti: bicipiti.

Alzate laterali

Esecuzione: da in piedi o da seduta con le braccia lungo i fianchi, solleva i manubri finché le braccia non sono parallele al pavimento e abbassale lentamente, tornando nella posizione iniziale.

Esegui almeno 12-15 ripetizioni.

Muscoli interessati: spalle e tricipiti.

Tricipets kickback

Esecuzione: in piedi tenendo un manubrio tra le mani, sposta il corpo in avanti spingendo indietro i fianchi e piegando leggermente le ginocchia.
Da qui, solleva i gomiti in modo da creare una curva di 90 gradi e in linea con la schiena. Allunga le braccia dietro, finché non sono dritte, quindi riportale lentamente alla posizione di partenza mantenendo la parte superiore delle braccia ferma, in modo che i gomiti rimangano alti.

Esegui almeno 10 ripetizioni.

Muscoli coinvolti: tricipiti.

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Estensioni sopra la testa

Esecuzione: in piedi o seduta con la schiena dritta, tenendo un manubrio con entrambe le mani o due manubri, sollevalo sopra la testa e piega lentamente i gomiti in modo che il peso scenda dietro. Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.

Esegui dalle 10 alle 12 ripetizioni a seconda del tuo livello di allenamento.

Muscoli coinvolti: tricipiti.

Esercizi per le braccia con bande di resistenza

Le bande di resistenza o fasce elastiche sono un ottimo accessorio fitness per allenare l’upper body.
Economiche, versatili e facili da trasportare ovunque, le fasce elastiche sono perfette per l’home fitness perché occupano davvero pochissimo spazio. Si tratta di fasce gommate più o meno spesse, utilizzate sia da principianti sia da professionisti per svolgere varie tipologie di esercizi sia per le braccia sia per le gambe e i glutei. Vediamo quali esercizi fare per allenare le braccia a casa.

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Curl

Esecuzione: occorre una banda di resistenza lunga perché bisogna posizionare la fascia sotto l’arco del piede. Afferra le estremità con i palmi rivolti in avanti e le braccia lungo i fianchi. Tenendo i gomiti stretti al busto, piega lentamente le braccia finché le mani non incontrano le spalle. Abbassa lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Esegui almeno 15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti: bicipiti.

Pressdown per tricipiti

Esecuzione: fissa in sicurezza la fascia di resistenza a una barra o a una porta. Posizionati di fronte alla stessa con le ginocchia leggermente piegate. Afferrala nel punto più alto, con i gomiti lungo i fianchi, tirala verso il pavimento fino a quando le braccia non sono completamente distese. Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui dalle 12 alle 15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti: tricipiti.

Estensione dei tricipiti

Esecuzione: afferra la banda di resistenza con tutte e due le mani, porta il braccio sinistro sopra la testa con l’avambraccio parallelo al suolo. La mano destra, invece, deve rimanere vicino alla spalla. Stendi il braccio sinistro allungando la banda elastica e torna nella posizione iniziale.

Esegui dalle 12 alle 15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti: tricipiti.

Variante di curl

Questa variante di curl con banda elastica è per chi desidera lavorare un braccio alla volta, in modo da focalizzarsi bene sul movimento e la corretta esecuzione.

Esecuzione: con una banda di resistenza lunga bisogna posizionare la fascia sotto l’arco del piede. Da qui, con le braccia lungo i fianchi afferra l’estremità con una mano. Tenendo il gomito stretto al busto, piega lentamente il braccio finché la mano non incontra la spalla. Abbassa lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Esegui almeno 15 ripetizioni e ripeti dall’altro braccio.

Muscoli coinvolti: bicipiti.

Ora che conosci quali sono gli esercizi per allenare le braccia a casa, non ti resta che alzarti dal divano e iniziare il tuo workout!

Redazione Trucchi.tv