AVOCADO | 6 benefici per la salute e come usarlo di più in cucina

Gli avocado sono una fonte di nutrienti, inclusi grassi sani o moninsaturi e fibre. Contengono anche composti antinfiammatori e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Nutrienti, versatili e deliziosi, gli avocado sono originari del Messico e dell’America centrale, ma sono coltivati ​​in molte zone del mondo, compreso il Nord America e l’Italia. Questi frutti sono una parte importante della cucina tradizionale messicana, centroamericana e sudamericana, e vengono utilizzati in piatti come guacamole, insalate, tacos e altro ancora, ma oggi vengono consumati in ogni parte del mondo proprio per le loro importanti proprietà e benefici per la salute. Detto questo, non ci resta che scoprire insieme perché dovresti inserirli nella tua alimentazione.

1. Ottima fonte di nutrienti

Tra i benefici dell’avocado la prima cosa da tenere a mente è che è ricco di diversi nutrienti, molti dei quali mancano nelle diete moderne. Di seguito i valori nutrizionali per 100g di avocado:

• Calorie: 231
• Grassi: 23 grammi di cui 18,3% sono acidi grassi monoinsaturi, 2,48% grassi saturi e 1,45% sono acidi grassi polinsaturi.
• Proteine: 4,4 grammi
• Carboidrati: 17 grammi
• Fibre: 3,3 grammi di cui circa il 25-30% è solubile, mentre il 70-75% è insolubile. In una dieta bilanciata, un adulto ha bisogno di circa il 75% di fibra insolubile e 25% di fibre solubili.
• Vitamina C: 18 mg
• Vitamina E: 6,4 mg
• Riboflavina (B2): 0,12 mg
• Niacina (B3): 1,1 mg
• Vitamina B1 (tiamina): 0,09 mg
• Potassio: 450 mg
• Sodio: 2 mg
• Fosforo: 44 mg
• Calcio: 13 mg
• Ferro: 0,6 mg.

Come puoi vedere, gli avocado sono frutti eccezionalmente nutrienti e una fonte concentrata di grassi e fibre sani, oltre a una serie di vitamine e minerali, tra cui magnesio, vitamina B6, vitamina C, vitamina E e acido folico.

2. Benefico per la salute dell’intestino

Gli avocado sono ricchi di fibre, circa 14 grammi in ogni frutto. Consumare abbastanza fibre è essenziale per la salute del sistema digestivo, perché aiutano a promuovere la crescita di batteri sani. Uno ricerca del 2020 condotta dai ricercatori dell’Università dell’Illinois ha rivelato che mangiare avocado come parte di un’alimentazione equilibrata può aiutare a migliorare la salute dell’intestino, poiché gli avocado sono un alimento ricco di fibre alimentari e grassi monoinsaturi. Nello specifico, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano avocado avevano una maggiore abbondanza di microbi intestinali, che scompongono le fibre e producono metaboliti in grado di supportare la salute dell’intestino; in più, avevano anche una maggiore diversità microbica rispetto alle persone che non mangiavano avocado.

3. Una ricca fonte di composti antiossidanti e antinfiammatori

Oltre a vitamine, minerali, grassi monoinsaturi e fibre, gli avocado sono ricchi di composti bioattivi tra cui carotenoidi, vitamina C, vitamina E e composti fenolici. Queste sostanze hanno dimostrato di avere significative proprietà antiossidanti, neuroprotettive e cardioprotettive. Ad esempio, i carotenoidi presenti negli avocado, tra cui luteina, α-carotene e β-carotene, hanno dimostrato di svolgere un’azione antiossidante, proteggendo dal danno ossidativo, che è associato alla progressione di molte malattie croniche. Poiché gli avocado sono ricchi di antiossidanti, mangiarne regolarmente può aiutare ad aumentare le difese immunitarie, e questo è stato associato a una migliore funzione cognitiva, a una migliore salute del cuore e molto altro ancora.

4. Può promuovere il controllo del peso corporeo

Sebbene ci siano molteplici fattori che influenzano il peso, seguire una dieta nutriente ed equilibrata è la cosa più importante quando si tratta di raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, fondamentale per la prevenzione delle malattie. Sebbene gli avocado siano ricchi di calorie, sono al tempo stesso ricchi di sostanze nutritive, e aiutano a promuovere la sazietà, grazie al loro alto contenuto di fibre e grassi monoinsaturi. La ricerca mostra che seguire uno schema alimentare con cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, può aiutare a sostenere la perdita di peso. Inoltre, le persone che mangiano più fibre tendono a mantenere un peso corporeo nella norma rispetto a coloro che seguono diete a basso contenuto di fibre. In uno studio che ha incluso 345 persone, è emerso che l’assunzione di fibre era il predittore più influente del peso corporeo, indipendentemente dall’apporto calorico e di macronutrienti. Inoltre, numerosi studi hanno associato l’assunzione di avocado con perdita di peso, miglioramento della sazietà e diminuzione del grasso addominale. Quindi, consumare più cibi ricchi di fibre, come gli avocado, può essere una buona scelta per coloro che desiderano mantenere il peso corporeo nella norma.

5. Una scelta intelligente durante la gravidanza e l’allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento, le richieste di nutrienti aumentano in modo significativo. Il fabbisogno di folati aumenta da 400 μg a 600 μg, mentre il fabbisogno di potassio passa da 2.600 mg a 2.900 mg, quello di vitamina C aumenta da 75 a 85 mg. Sfortunatamente, molte donne incinte non raggiungono l’assunzione raccomandata di folati, il che può aumentare il rischio di complicanze. In tal senso, è bene sapere che un avocado fornisce il 27% dell’assunzione di folati raccomandata; inoltre, l’alto contenuto di fibre di questi frutti può aiutare a prevenire la stitichezza, che è un sintomo estremamente comune durante la gravidanza.

6. Ingrediente versatile e delizioso

Oltre a essere altamente nutriente, l’avocado può essere utilizzato in numerose ricette, sia dolci sia salate, il che lo rende un ingrediente intelligente da avere a portata di mano. Ecco alcune idee su come incorporare più avocado nella tua dieta:

• usa l’avocado al posto della maionese con lo yogurt greco nelle insalate di pollo, salmone, uova e tonno.
• prepara un classico guacamole, usando ingredienti come avocado, cipolle, lime e coriandolo.
• guarnisci i petti di pollo con un’insalata di pomodoro e avocado a cubetti
• mescola i pezzi di avocado surgelati nei frullati proteici, per una fonte di grassi monoinsaturi
• incorpora l’avocado in insalate estive freschissime
• prepara una mousse al cioccolato con avocado, per un’alternativa senza latticini
• abbina mezzo avocado con uova e frutti di bosco per una colazione abbondante e ricca di nutrienti
• schiaccia l’avocado sopra il pane tostato
• usa gli avocado nei tacos e nei burritos
• miscela l’avocado con olio d’oliva, succo di limone per un condimento cremoso facile e veloce
• completa il tuo hamburger preferito con un avocado a fette.

Questi sono alcuni modi per utilizzare il tuo avocado in cucina. Inoltre, se stai cercando un modo per mantenere i tuoi avocado il più freschi possibile, mettili in frigorifero finché non sei pronto per gustarli. Se l’avocado è ancora duro e verde, lascialo maturare nel cesto della frutta per alcuni giorni meglio se vicino ad altri frutti, come mele e banane. Gli avocado maturi sono leggermente morbidi al tatto e di solito hanno un colore verde intenso. Tuttavia, anche gli avocado troppo maturi possono essere usati nelle tue ricette, quindi non gettarli a meno che non abbiano un sapore o un odore aspro oppure siano ammuffiti. Se non sai come riuscire a scegliere l’avocado giusto al supermercato, ecco 4 nostri consigli:

1. prima di tutto guarda il colore: un avocado poco maturo avrà una buccia verde chiaro, mentre uno molto maturo avrà una buccia marrone scuro
2. ricorda, inoltre, che un buon avocado non deve avere macchie nerastre e non essere troppo molle
3. test del tatto: per capire se l’avocado è maturo fai una piccola pressione sul frutto e se noti che è leggermente morbido è giunto a maturazione
4. il peduncolo: se il peduncolo del frutto non si stacca allora hai davanti un avocado ancora duro, mentre se viene via facilmente il frutto è giunto a maturazione.

Ora che conosci tutto sull’avocado, non ti resta che cimentarti in cucina e gustarlo come più ti piace!