ACIDI GRASSI | Cosa sono e in quali alimenti li troviamo

Prima di parlare nello specifico degli acidi grassi, occorre conoscere cosa sono i grassi o lipidi. Si tratta di importanti macronutrienti e ne esistono diversi tipi, alcuni più salutari di altri. I lipidi sono essenziali per lo svolgimento di diverse funzioni corporee, sono una fonte di energia per il nostro corpo, ma non tutti i grassi sono ugualmente benefici. Possiamo, infatti, dividerli in due macrocategorie:

• grassi saturi e trans che possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache
• grassi insaturi conosciuti anche come grassi buoni, che supportano la salute, e possono essere monoinsaturi o polinsaturi

Carne, latticini, snack e prodotti da forno contengono grassi saturi e trans. Alcune fonti di grassi insaturi, ossia quelli più salutari, sono contenuti in frutta secca, oli, semi oleosi, avocado e pesce azzurro.

• A cosa servono i lipidi
• Grassi e alimentazione
• Grassi saturi
• Grassi insaturi
• Acidi grassi essenziali: cosa sono e a cosa servono?
• Grassi trans

A cosa servono i lipidi

I lipidi, comunemente noti come grassi, svolgono ruoli cruciali e multifunzionali nel corpo umano. Prima di tutto, sono una fonte di energia altamente efficiente: un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie, oltre il doppio rispetto a carboidrati e proteine. Questa elevata densità energetica li rende indispensabili, specialmente in situazioni di esercizio prolungato e sport di resistenza o in caso di carenze alimentari, dove fungono da riserva energetica di lunga durata. Oltre a essere una riserva energetica, i lipidi hanno un ruolo fondamentale nella struttura e funzionalità delle membrane cellulari. Le membrane di tutte le nostre cellule contengono fosfolipidi, una classe di lipidi, che mantengono l’integrità cellulare e regolano il passaggio di sostanze tra l’interno e l’esterno della cellula. Questa funzione è vitale per il corretto funzionamento di ogni cellula del nostro corpo.

I lipidi sono anche coinvolti nella produzione di ormoni steroidei, come il cortisolo e gli ormoni sessuali, che regolano una vasta gamma di funzioni corporee, dalla risposta allo stress alla riproduzione. Inoltre, alcuni tipi di grassi, come i grassi omega-3, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache. Un altro ruolo importante dei lipidi è quello di facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) nell’intestino. Queste vitamine sono essenziali per vari processi, tra cui la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e la funzione immunitaria.

Infine, i lipidi contribuiscono anche all’isolamento termico e alla protezione degli organi interni contro gli urti fisici. Il tessuto adiposo, che immagazzina i grassi, aiuta a mantenere la temperatura corporea e fornisce un cuscinetto protettivo attorno a organi vitali come il cuore e i reni. I lipidi sono molto più che semplici riserve di energia; sono componenti essenziali per la salute e il benessere, influenzando tutto, dalla struttura cellulare e la produzione ormonale, alla protezione degli organi e alla regolazione dei processi fisiologici.

Grassi e alimentazione

Se ti stai chiedendo quanti grammi di grassi al giorno si possono assumere, sappi che secondo le Linee Guida il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai grassi, di questi non più del 10% della nostra energia deve derivare dai grassi saturi. Questa raccomandazione si basa sulla consapevolezza che un consumo eccessivo di grassi saturi può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, elevando così il rischio di sviluppare malattie cardiache. Per mantenere una dieta equilibrata e sana, è fondamentale non solo considerare la quantità di grassi consumati, ma anche la loro qualità. I grassi sono composti chimicamente complessi e variano notevolmente nella loro struttura. La maggior parte dei grassi presenti negli alimenti e nel corpo umano sono trigliceridi, formati da glicerolo e acidi grassi. Questi ultimi possono essere ulteriormente classificati in base alla presenza o assenza di doppi legami chimici nelle loro catene: grassi saturi (senza doppi legami), monoinsaturi (con un doppio legame) e polinsaturi (con due o più doppi legami).

Per promuovere la salute, è consigliabile limitare l’assunzione di grassi saturi, presenti in alimenti come carni rosse, latticini interi e alcuni oli vegetali, e privilegiare invece fonti di grassi più salutari. Questi includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, che si trovano in alimenti come olive, frutta secca, semi e oli vegetali. Questa scelta non solo aiuta a mantenere equilibrati i livelli di colesterolo, ma contribuisce anche a una nutrizione globale più sana e a una migliore salute generale

Grassi saturi

I grassi saturi, sono una tipologia di grassi presenti in molti alimenti, hanno suscitato un notevole dibattito nel campo della nutrizione e della salute. Caratterizzati da una struttura molecolare in cui le catene di carbonio sono completamente saturate di atomi di idrogeno, questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. Tradizionalmente, gli acidi grassi saturi sono stati associati a effetti negativi sulla salute, in particolare per quanto riguarda il sistema cardiovascolare. Studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di grassi saturi può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”. Questo incremento è stato collegato a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari e ictus. Fonti comuni di grassi saturi includono carni rosse, latticini interi, alcuni oli vegetali (come l’olio di cocco, l’olio di palma e il burro di cacao), oltre a vari alimenti processati.

Tuttavia, recenti ricerche hanno iniziato a sfumare questa visione. Una metanalisi che ha esaminato i risultati di numerosi studi osservazionali ha suggerito che gli effetti negativi degli acidi grassi saturi potrebbero non essere così marcati come precedentemente pensato. Questo ha portato alcuni esperti a rivedere le raccomandazioni dietetiche relative ai grassi saturi, sottolineando l’importanza del contesto alimentare generale e della qualità degli alimenti consumati. Nonostante queste nuove prospettive, molte linee guida nutrizionali continuano a raccomandare di limitare l’assunzione dei grassi saturi. L’American Heart Association, ad esempio, suggerisce di non superare i 13 grammi al giorno. Per una dieta equilibrata, si consiglia di sostituire i grassi saturi con grassi più salutari, come quelli monoinsaturi e polinsaturi, trovati in alimenti come olive, frutta secca, semi e pesce azzurro.

Mentre la ricerca continua a evolversi, è chiaro che una comprensione equilibrata e olistica dei grassi saturi e del loro ruolo nella dieta è essenziale per promuovere una salute ottimale. Questo include non solo considerare la quantità di grassi saturi consumati, ma anche la qualità complessiva della dieta e il contesto in cui questi grassi vengono ingeriti.

Grassi insaturi

I grassi insaturi, spesso etichettati come “grassi buoni”, sono un componente essenziale di una dieta equilibrata e salutare. A differenza dei grassi saturi, questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e provengono principalmente da fonti vegetali. Sono suddivisi in due categorie principali: i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi, entrambi noti per i loro benefici per la salute.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi rappresentano una categoria fondamentale di grassi salutari, caratterizzati dalla presenza di un solo doppio legame nella loro struttura molecolare. Questi grassi sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, in particolare per il loro ruolo nel migliorare il profilo lipidico nel sangue. Consumare grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentare quelli di colesterolo HDL (il “colesterolo buono”), contribuendo così a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tra le principali fonti di grassi monoinsaturi troviamo l’olio d’oliva (ricco di acido oleico), uno degli ingredienti chiave della dieta mediterranea, noto per i suoi effetti benefici sulla salute del cuore. Altri esempi includono l’avocado, ricco non solo di grassi monoinsaturi ma anche di vitamine e minerali essenziali, e la frutta secca, come mandorle, noci e nocciole, che forniscono anche proteine, fibre e altri nutrienti vitali.

Questi grassi sono presenti anche in semi come quelli di zucca e sesamo, e in alcuni oli vegetali come l’olio di canola e l’olio di arachidi. È importante notare che, mentre i grassi monoinsaturi sono benefici, dovrebbero essere consumati nell’ambito di una dieta equilibrata e in sostituzione di grassi meno salutari, come quelli saturi e trans, per massimizzare i loro effetti positivi sulla salute.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi sono un gruppo essenziale di acidi grassi che svolgono un ruolo cruciale nella dieta umana. Questi grassi, liquidi a temperatura ambiente, sono distinti per la presenza di più doppi legami nella loro struttura molecolare. Sono classificati principalmente in due tipi: gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, entrambi fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano, ma che devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione, poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente.

• Gli Omega-3 {Acido Alfa-Linolenico (ALA), Acido Eicosapentaenoico (EPA), Acido Docosaesaenoico (DHA)}sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, in particolare per il loro ruolo nel supportare la salute cardiovascolare, nel ridurre l’infiammazione e nel contribuire alla salute del cervello e degli occhi. Fonti alimentari ricche di Omega-3 includono pesci grassi come salmone, sgombro, aringhe e sardine, oltre a semi di lino, semi di chia, noci e alcuni oli vegetali come l’olio di canapa.
• Gli Omega-6 {Acido Linoleico (LA), Acido Gamma-Linolenico (GLA) e Acido Araquidonico (AA)}, d’altra parte, sono anch’essi importanti per la salute, in particolare per il loro ruolo nella regolazione della pressione sanguigna, nella riduzione del rischio di malattie cardiache e nel supporto della funzione cerebrale. Tuttavia, è importante mantenere un equilibrio tra Omega-3 e Omega-6, poiché un eccesso di Omega-6 può portare a infiammazione e altri problemi di salute. Gli Omega-6 si trovano in oli vegetali come l’olio di girasole, l’olio di mais e l’olio di soia, nonché in noci e semi.

I grassi polinsaturi sono anche fondamentali per la costruzione delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni importanti. La loro assunzione regolare è associata a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie croniche, il miglioramento della salute mentale e il supporto alla salute della pelle.

Acidi grassi essenziali: cosa sono e a cosa servono?

Gli acidi grassi essenziali sono un gruppo di acidi grassi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e che, pertanto, devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione. Questi acidi grassi sono fondamentali per numerose funzioni vitali e si dividono principalmente in due categorie: gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6.

1. Gli Omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, sulla funzione cerebrale e sulla visione. Contribuiscono anche a ridurre l’infiammazione nel corpo e sono cruciali per lo sviluppo e la funzione del cervello e degli occhi, specialmente durante la gravidanza e l’infanzia.
2. Gli Omega-6, come l’acido linoleico (LA) e l’acido arachidonico (AA), sono importanti per la salute della pelle, la funzione immunitaria e la regolazione della pressione sanguigna. Anche se essenziali, è importante mantenere un equilibrio tra Omega-6 e Omega-3, poiché un eccesso di Omega-6 può portare a un aumento dell’infiammazione e ad altri problemi di salute.

Gli acidi grassi essenziali sono componenti cruciali di una dieta sana e bilanciata. La loro assunzione adeguata supporta una vasta gamma di funzioni corporee, dalla salute cardiovascolare e cerebrale al benessere della pelle e del sistema immunitario. Per garantire un apporto sufficiente di questi nutrienti vitali, è consigliabile includere nella dieta una varietà di alimenti ricchi di Omega-3 e Omega-6, come pesci grassi, semi di lino, noci e avocado.

Grassi trans

I grassi trans sono un tipo di acido grasso insaturo, spesso formati attraverso un processo industriale noto come idrogenazione. Questo processo trasforma oli vegetali liquidi in grassi solidi a temperatura ambiente e viene utilizzato per migliorare la consistenza, la stabilità e la durata di conservazione di vari prodotti alimentari. Un altro nome per i grassi trans è oli parzialmente idrogenati. I grassi trans non sono essenziali e hanno effetti dannosi per la nostra salute poiché, ad esempio, aumentano i livelli di colesterolo LDL e abbassano i livelli di colesterolo HDL. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache, come l’aterosclerosi che può portare all’ictus e l’insorgenza del diabete di tipo 2. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che i grassi trans siano collegati a 500.000 morti cardiovascolari ogni anno. Le aziende alimentari hanno iniziato a usare questi grassi poiché sono facili da usare e, soprattutto, economici da produrre. Hanno anche una lunga durata e possono migliorare la palatabilità degli alimenti. Tuttavia, l’OMS ha sottolineato la necessità di eliminare i grassi trans dall’approvvigionamento alimentare globale. Le fonti di grassi trans possono includere:

• cibi fritti, come patatine fritte
• ciambelle, torte, pasticcini, biscotti e altri prodotti da forno
• pasta per pizza, biscotti e crackers
• cibi confezionati
• cibi pronti.

Per mantenere una dieta sana e ridurre il rischio di malattie croniche, è consigliabile limitare il consumo di alimenti che contengono grassi trans. Leggere attentamente le etichette nutrizionali e scegliere prodotti che non contengono oli parzialmente idrogenati può aiutare a ridurre l’assunzione di questi grassi nocivi. Invece, è preferibile optare per grassi più salutari, come quelli monoinsaturi e polinsaturi, presenti in alimenti come l’olio d’oliva, i pesci grassi e la frutta secca.

Redazione Trucchi.tv