BARBABIETOLA ROSSA | Proprietà, benefici, controindicazioni e ricette semplici da provare

Colorata, dolce e sorprendentemente versatile: la barbabietola rossa non è soltanto un ortaggio che cattura lo sguardo con il suo colore intenso, ma un vero concentrato di nutrienti preziosi per il benessere. Dalla tavola degli sportivi, dove è considerata un booster naturale di energia, fino ai piatti di chi ama un’alimentazione sana e creativa, questo ortaggio riesce a unire gusto e salute in un’unica forchettata.
Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, la barbabietola rossa è un ingrediente che vale la pena conoscere meglio. Scopriamo insieme i suoi valori nutrizionali, le proprietà benefiche, l’uso nello sport e, naturalmente, tante idee semplici e gustose per portarla in cucina ogni giorno.

• Barbabietola rossa, valori nutrizionali
• Barbabietola rossa, proprietà e benefici
• Benefici barbabietola rossa per gli sportivi
• Ricette con la barbabietola rossa
• Barbabietola fermentata: gusto e probiotici
• Barbabietola rossa controindicazioni
• FAQ Domande frequenti sulla barbabietola rossa

Barbabietola rossa, valori nutrizionali

La barbabietole rossa è un ortaggio a basso contenuto calorico, ideale per chi desidera un’alimentazione leggera ma al tempo stesso ricca di nutrienti. In appena 40 kcal ogni 100 g si concentra una combinazione di fibre, vitamine e minerali che la rendono un alimento prezioso da portare in tavola più spesso. Tra i protagonisti spicca l’acido folico, fondamentale per le donne in gravidanza e per la salute del sistema nervoso, insieme alla vitamina C, che rinforza le difese immunitarie. Il contenuto di potassio contribuisce invece al buon funzionamento dei muscoli e al mantenimento di una pressione equilibrata. Accanto a questi nutrienti troviamo magnesio, ferro e manganese, minerali che sostengono energia, concentrazione e contrastano la stanchezza. Il vero “marchio di fabbrica” della barbabietola rossa restano però le betalaine, pigmenti naturali responsabili della sua colorazione rosso violacea e dotati di un potente effetto antiossidante: aiutano a neutralizzare i radicali liberi, proteggono le cellule e donano luminosità alla pelle.

Ecco i valori nutrizionali medi per 100 g di barbabietola rossa cruda e cotta:

Nutriente	Cruda (100 g)	Cotta (100 g)	Note principali
Energia	43 kcal	44 kcal	Ortaggio leggero, perfetto in ogni dieta
Carboidrati totali	9,6 g	10 g	Comprendono zuccheri e fibre
Zuccheri	6,8 g	7,0 g	Aumentano leggermente con la cottura
Fibre	2,8 g	2,0 g	La bollitura riduce il contenuto
Proteine	1,6 g	1,7 g	Apporto contenuto ma stabile
Grassi	0,2 g	0,2 g	Trascurabili
Vitamina C	4 mg	3,6 mg	Sensibile al calore
Acido folico (B9)	109 µg	80 µg	In parte disperso con la cottura
Potassio	325 mg	305 mg	Minerale chiave per muscoli e cuore
Magnesio	23 mg	22 mg	Aiuta a contrastare stress e affaticamento
Ferro	0,8 mg	0,7 mg	Supporta la produzione di globuli rossi
Manganese	0,3 mg	0,3 mg	Stabile, con effetto antiossidante
Betalaine	Alte	Alte	Responsabili del colore, resistono bene al calore

 

Barbabietola rossa, proprietà e benefici

La barbabietola rossa non è solo un ortaggio colorato, ma un vero concentrato di salute. Grazie al suo mix di vitamine, minerali e composti bioattivi come i nitrati e le betalaine, è stata oggetto di numerose ricerche che ne confermano gli effetti positivi su diversi aspetti del benessere.

Abbassare la pressione sanguigna grazie ai nitrati

Il succo di barbabietola è una delle fonti naturali più ricche di nitrati, che l’organismo trasforma in ossido nitrico. Questa molecola dilata i vasi sanguigni e favorisce una migliore circolazione. Una review sistematica ha confermato che l’assunzione regolare di succo di barbabietola può ridurre la pressione sistolica e diastolica, soprattutto nei soggetti con ipertensione

Un alleato naturale per migliorare le performance sportive

Sempre grazie ai nitrati, la barbabietola è in grado di aumentare la resistenza muscolare e ridurre la percezione della fatica durante attività aerobiche. Studi pubblicati su Frontiers in Physiology hanno dimostrato che bere succo di barbabietola 2-3 ore prima di un allenamento può migliorare l’efficienza muscolare e la tolleranza allo sforzo, rendendola una scelta molto apprezzata tra atleti e appassionati di fitness.

Il potere antiossidante delle betalaine

Il colore intenso che rende la barbabietola così riconoscibile è dovuto alle betalaine, pigmenti naturali appartenenti alla famiglia dei composti fenolici. Oltre a caratterizzare l’ortaggio con sfumature rosso-violacee, queste sostanze svolgono un ruolo fondamentale per la salute: agiscono come potenti antiossidanti, contrastando l’azione dei radicali liberi che accelerano l’invecchiamento cellulare e aumentano il rischio di malattie croniche.

Studi pubblicati sul Nutrients Journal hanno dimostrato che le betalaine possiedono anche proprietà anti-infiammatorie e detossificanti, supportando la protezione cardiovascolare e la funzionalità epatica.  Non si tratta quindi solo di un pigmento decorativo per fare i famosi gnocchi rosa, ma di un vero “scudo naturale” che contribuisce al benessere generale del nostro organismo.

Un supporto promettente contro l’infiammazione

Le stesse betalaine che donano alla barbabietola il suo colore vivace sembrano avere un ruolo interessante anche nel controllo dei processi infiammatori. Questi pigmenti bioattivi agiscono modulando alcune vie metaboliche legate alla risposta immunitaria, contribuendo a ridurre marker infiammatori come la proteina C-reattiva e alcune citochine. Una review pubblicata su Biomedicine & Pharmacotherapy Reports ha analizzato diversi studi in vitro e su modelli animali, evidenziando come le betalaine possano limitare il danno ossidativo e l’attivazione di mediatori infiammatori.

Anche se i dati sono promettenti, gli studi clinici sull’uomo sono ancora pochi: servono ulteriori ricerche per confermare l’efficacia della barbabietola come vero e proprio “cibo anti-infiammatorio”. Nel frattempo, inserirla nella dieta resta un gesto semplice che unisce gusto, colore e potenziale benessere che male non fa.

Barbabietola rossa, benefici e salute del fegato

La barbabietola rossa è spesso citata come amica del fegato, e il merito è della betaina, una sostanza che aiuta questo organo a lavorare meglio. La sua azione principale è quella di favorire il metabolismo dei grassi, evitando che si accumulino in eccesso e mettano sotto stress il fegato. Alcune ricerche sperimentali hanno osservato che la betaina può ridurre lo stress ossidativo e proteggere il tessuto epatico da danni legati a un’alimentazione poco equilibrata o a disturbi metabolici. In particolare, studi su modelli animali hanno suggerito un effetto positivo nella prevenzione della steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), anche se sono necessarie ulteriori conferme sull’uomo.

Energia, concentrazione e benessere quotidiano

Grazie al mix di ferro, folati e magnesio, la barbabietola è un alleato naturale contro la stanchezza. Questi nutrienti contribuiscono alla produzione di globuli rossi e al trasporto di ossigeno nel sangue, un processo che si traduce in più energia a disposizione e maggiore lucidità mentale. Il suo contenuto di zuccheri naturali, facilmente assimilabili, offre inoltre una fonte rapida di carburante, mentre le fibre aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia, evitando i cali di energia improvvisi. Integrare la barbabietola nella dieta quotidiana, sotto forma di insalata, frullato o contorno, significa regalarsi un piccolo boost che sostiene vitalità e concentrazione durante la giornata.

Un sostegno per pelle e capelli

Tra i benefici barbabietola rossa possiamo includere anche quello di essere un piccolo segreto di bellezza naturale. Infatti grazie al suo contenuto di vitamina C, ferro e antiossidanti, aiuta a mantenere la pelle luminosa e i capelli più forti. La vitamina C stimola la produzione di collagene, fondamentale per l’elasticità cutanea, mentre il ferro sostiene l’ossigenazione dei tessuti e la crescita dei capelli. Gli antiossidanti, infine, contrastano lo stress ossidativo che contribuisce a pelle spenta e capelli fragili.

Benefici barbabietola rossa per gli sportivi

Negli ultimi anni la barbabietola rossa si è guadagnata un posto d’onore anche nello sport di resistenza. Il merito è dei nitrati naturali, che l’organismo trasforma in ossido nitrico migliorando la circolazione e l’apporto di ossigeno ai muscoli. Questo si traduce in maggiore resistenza e minore percezione della fatica durante lo sforzo.

Uno studio del 2012 condotto su ciclisti e pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha mostrato che il consumo regolare di succo di barbabietola può migliorare la performance e prolungare il tempo fino all’esaurimento (Cermak et al., 2012). Poi un altro studio condotto su atleti di canottaggio e pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha valutato gli effetti di diverse dosi di succo di barbabietola ricco di nitrati. I ricercatori hanno osservato che i partecipanti ottenevano migliori prestazioni nella prova sui 2.000 metri al vogatore quando assumevano dosaggi più elevati di nitrati rispetto a quantità ridotte, confermando il ruolo dose-dipendente di questo alimento naturale (Hoon et al., 2014).

Come assumere la barbabietola nello sport

• Succo fresco o concentrato: la forma più utilizzata negli studi, perché assicura una quantità precisa di nitrati.
• Barbabietola rossa cruda: centrifugata o in frullati, ideale da combinare con frutta come mela o arancia.
• Barbabietola rossa precotta: mantiene comunque una buona quota di nitrati, ma in misura leggermente minore rispetto al consumo a crudo.
• Polvere di barbabietola o estratti: comodi da sciogliere in acqua o smoothie, spesso usati dagli sportivi.
• Integratori in capsule di barbabietola: permettono un dosaggio standardizzato e pratico, simile a quello testato negli studi.

Quando assumerla?

Il momento migliore per sfruttare i benefici della barbabietola nello sport è qualche ora prima dell’allenamento. Gli studi indicano che assumere succo o estratti di barbabietola circa 2-3 ore prima dell’attività fisica permette ai nitrati di trasformarsi in ossido nitrico, così da migliorare la circolazione e rendere i muscoli più efficienti durante lo sforzo. Chi pratica sport di endurance può trarre vantaggio anche da un consumo regolare nei giorni precedenti a una gara, perché l’assunzione continuativa sembra amplificare gli effetti positivi sulla resistenza. Dopo l’allenamento, invece, la barbabietola può essere inserita in frullati o smoothie insieme a proteine e frutta: in questo caso il suo ruolo non è tanto legato alla performance, quanto al recupero e alla reidratazione.

Quanto assumerne al giorno?

Le ricerche scientifiche indicano che per ottenere i benefici della barbabietola, soprattutto in ambito cardiovascolare e sportivo, servono circa 300–600 mg di nitrati al giorno.

In termini pratici significa:

• Succo di barbabietola concentrato: Lo si può preparare in casa centrifugando o estraendo il succo da barbabietole crude: ne servono circa 250–500 ml per raggiungere la dose efficace.
• Barbabietole crude: equivalgono a circa 1–2 barbabietole di medie dimensioni, da consumare grattugiate in insalata, in carpaccio vegetale oppure frullate insieme a frutta e verdura.
• Barbabietole cotte: la cottura riduce leggermente la quantità di nitrati, quindi per un apporto simile servono circa 2–3 barbabietole cotte di dimensioni medie.
• Polvere o capsule: disponibili come integratori, pratici per chi vuole un dosaggio preciso senza dover spremere o cucinare.

Per chi pratica sport, una dose di succo o equivalente 2–3 ore prima dell’attività è il modo più efficace per sfruttarne i benefici sulla resistenza. Per la salute quotidiana, invece, può bastare inserirla con costanza nella dieta in una delle forme descritte.

Ricette con la barbabietola rossa

Chi si chiede come cucinare la barbabietola rossa scoprirà un ortaggio straordinariamente versatile, perfetto per realizzare dalle insalate fresche alle vellutate cremose, fino ai frullati energizzanti, le possibilità sono tantissime. Ecco alcune ricette con la barbabietola rossa semplici da preparare e adatte a ogni occasione.

Insalata di barbabietole, feta e noci

Ingredienti:  2 barbabietole cotte, 100 g di feta, una manciata di noci sgusciate,  rucola fresca,  olio extravergine d’oliva, sale e pepe

Preparazione: Tagliare le barbabietole rosse a cubetti e sistemarle in un piatto con la rucola. Aggiungere la feta sbriciolata e le noci tostate. Condire con un filo d’olio, sale e pepe. Un piatto leggero ma ricco di gusto, ideale per un pranzo veloce o come contorno.

Hummus di barbabietole

Ingredienti: 1 barbabietola cotta,  250 g di ceci lessati, 2 cucchiai di tahini di sesamo, succo di mezzo limone, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale, cumino a piacere

Preparazione: Frullare insieme i ceci, la barbabietola a pezzi, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Aggiungere olio a filo fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Servire con pane pita o crostini: una variante colorata e scenografica dell’hummus classico.

Risotto alla barbabietola con bocconcini di pollo

Un risotto dal colore acceso e scenografico che unisce colore, cremosità e proteine magre: il risotto alla barbabietola diventa ancora più completo con l’aggiunta di bocconcini di pollo dorati in padella.

Ingredienti (per 2 persone): 200 g di riso Carnaroli, 2 barbabietole cotte, 150 g di petto di pollo, 1 cipolla piccola, brodo vegetale q.b., 40 g di parmigiano grattugiato, 30 g di burro, olio extravergine d’oliva, sale e pepe

Preparazione: Tagliare il pollo a cubetti e rosolarlo in padella con un filo d’olio fino a doratura, quindi tenerlo da parte. In una casseruola far appassire la cipolla tritata con poco olio, aggiungere il riso e tostarlo per un paio di minuti. Unire il brodo vegetale poco alla volta, mescolando di continuo. Frullare le barbabietole cotte fino a ottenere una crema liscia e incorporarla al riso a metà cottura. Quando il risotto è pronto, mantecare con burro e parmigiano. Aggiungere i bocconcini di pollo dorati e mescolare delicatamente.

Vellutata di barbabietola

Ingredienti: – 3 barbabietole cotte – 1 patata media – 1 cipolla – brodo vegetale q.b. – yogurt bianco e semi di zucca per guarnire

Preparazione: Soffriggere la cipolla tritata, unire la patata a cubetti e le barbabietole a pezzi. Coprire con brodo e cuocere finché le verdure diventano morbide. Frullare fino a ottenere una crema vellutata. Servire calda con un cucchiaio di yogurt e una spolverata di semi tostati.

Frulllato energizzante barbabietola, mela e zenzero

Ingredienti: 1 barbabietola cruda o cotta, 1 mela verde,  succo di mezzo limone, un pezzetto di zenzero fresco, acqua o latte vegetale q.b.

Preparazione: Frullare insieme tutti gli ingredienti fino a ottenere una bevanda liscia, aggiungere acqua o latte vegetale per regolare la consistenza. È lo smoothie perfetto per iniziare la giornata con energia o come pre workout!

Barbabietola fermentata: gusto e probiotici

Oltre che cruda o cotta, la barbabietola può essere gustata anche fermentata, un metodo antico che oggi conquista sempre più spazio nelle cucine moderne grazie al suo mix di sapore e benefici. Con la fermentazione lattica, gli zuccheri naturalmente presenti nelle barbabietole vengono trasformati in acido lattico, creando un alimento ricco di probiotici naturali che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale e sostengono le difese immunitarie. Il risultato è una barbabietola dal gusto leggermente acidulo, perfetta da aggiungere a insalate, panini o piatti unici per dare un tocco vivace e digeribile. Oltre a mantenere vitamine e minerali, la fermentazione aumenta la biodiversità batterica dell’intestino, sostenendo la salute digestiva e il sistema immunitario.

Prepararla è semplice: basta tagliare le barbabietole a fettine o cubetti, sistemarle in un barattolo di vetro sterilizzato e coprirle con una salamoia al 2%, ossia 20 g di sale non iodato per ogni litro d’acqua. In questo ambiente i lattobacilli buoni si sviluppano liberamente, mentre i batteri indesiderati vengono bloccati. Il barattolo va lasciato a temperatura ambiente per 5–7 giorni, controllando ogni giorno che le verdure restino sempre immerse nella salamoia. Per personalizzare il gusto si possono aggiungere spezie e aromi come semi di cumino, coriandolo, pepe nero in grani, foglie di alloro, aglio o zenzero fresco. Questi ingredienti donano profumi intensi e rendono la barbabietola fermentata ancora più piacevole e versatile. Una volta pronta, la barbabietola fermentata si conserva in frigorifero anche per diverse settimane.

Barbabietola rossa controindicazioni

La barbabietola rossa è un ortaggio ricco di benefici, ma come spesso accade in nutrizione è bene conoscere anche i suoi possibili limiti. Il suo colore intenso, ad esempio, può sorprendere: dopo averla mangiata è normale notare urine o feci rossastre, un fenomeno innocuo chiamato betanuria, che non deve destare preoccupazione. Chi soffre di calcoli renali dovrebbe invece prestare maggiore attenzione: la barbabietola contiene ossalati, sostanze che in alcune persone possono favorire la formazione di calcoli. In questo caso è meglio consumarla con moderazione e chiedere consiglio al medico.

Va considerato anche il suo contenuto di zuccheri naturali, più alto rispetto ad altri ortaggi, quindi per chi ha problemi di glicemia o segue una dieta a basso indice glicemico, la barbabietola non è vietata, ma andrebbe inserita con equilibrio all’interno dei pasti. La barbabietola rossa resta un alimento sicuro e benefico per la maggior parte delle persone, ma chi ha condizioni particolari come diabete o predisposizione ai calcoli dovrebbe consumarla con moderazione e consapevolezza.

FAQ Domande frequenti sulla barbabietola rossa

La barbabietola fa ingrassare?

No, la barbabietola è un ortaggio a basso contenuto calorico: 100 g forniscono circa 40 kcal. È ricca di acqua e fibre, quindi sazia senza appesantire. Può essere inserita tranquillamente anche in una dieta dimagrante.

Barbabietola rossa, si può mangiare cruda?

Sì, la barbabietola si può consumare anche cruda, grattugiata nelle insalate o in carpaccio con olio e limone. In questo modo conserva al meglio vitamina C e folati, che con la cottura tendono a ridursi.

La barbabietola fa bene in gravidanza?

La barbabietola è un’ottima scelta in gravidanza perché contiene acido folico, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. È però sempre consigliato inserirla in una dieta varia e bilanciata, senza eccessi.

Quanta barbabietola si può mangiare al giorno?

Non esiste un limite rigido, ma una porzione di 100–200 g al giorno è più che sufficiente per beneficiare delle sue proprietà senza eccedere in zuccheri o ossalati.

Barbabietola rossa, meglio cruda o cotta?

Dipende dal tipo di utilizzo, cruda mantiene intatti folati e vitamina C, mentre cotta ha un sapore più dolce e digeribile. Entrambe le versioni sono valide e possono alternarsi nella dieta.

Quali sono le migliori idee con le barbabietole rosse, ricette semplici da provare?

Le barbabietole si prestano a tante preparazioni veloci e creative. Tra le ricette con la barbabietola rossa più apprezzate ci sono l’insalata con feta e noci, l’hummus colorato, il risotto cremoso e la vellutata calda con yogurt. Per chi ama le bevande salutari, smoothie e centrifugati sono un’ottima scelta, mentre la versione fermentata è perfetta per chi cerca un piatto ricco di probiotici naturali.

La barbabietola rossa non è solo un ortaggio dal colore scenografico, ma un ingrediente che unisce gusto, salute e anche tanta creatività in cucina. Ricca di nutrienti e composti benefici, trova spazio tanto nei piatti di tutti i giorni quanto nelle strategie degli sportivi, senza dimenticare la sua versatilità in insalate, vellutate, risotti e persino nelle versioni fermentate.