BIOTINA CAPELLI | Cosa sapere, benefici e controindicazioni
Se la vostra chioma vi sembra spenta e sfibrata, un buon aiuto potrebbe giungervi dalla biotina capelli, una sostanza presente in molti integratori per la capigliatura. Vediamo cosa c'è da sapere!
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Quando si nota la chioma secca e sfibrata, spesso viene consigliata un’integrazione di biotina capelli: ma di cosa si tratta esattamente e come assumere questa sostanza preziosa per il nostro organismo e in particolare per capelli e unghie? Vediamo tutto quello che c’è da sapere!
Cos’è la biotina?
Quando si parla di integratori per capelli, spesso viene citata la biotina, conosciuta anche come vitamina H, vitamina B8 oppure come coenzima R. Si tratta di un micronutriente molto importante per il buon funzionamento dell’organismo, che apporta numerosi benefici:
- contribuisce al buon funzionamento del metabolismo;
- riduce gli stati infiammatori;
- favorisce il colesterolo buono (HDL);
- aiuta a ridurre la glicemia;
- migliora le funzioni cognitive;
- mantiene forti e in salute capelli, unghie e pelle.
Tutti i benefici della biotina per capelli
Spesso la biotina viene consigliata per migliorare l’aspetto e la salute dei capelli, tanto che non è raro vedere confronti relativi a biotina capelli prima e dopo. In generale, questa vitamina idrosolubile per capelli contribuisce alla formazione degli acidi grassi e favorisce il metabolismo degli aminoacidi e la trasformazione dei carboidrati. Più nello specifico, però, stimola la produzione di cheratina, la proteina presente in elevate percentuali in capelli e unghie, che contribuisce a mantenere i capelli forti, elastici e lucidi.
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I cibi che contengono biotina
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di biotina può variare a seconda dell’età, del sesso e di condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento. Per gli adulti, l’assunzione giornaliera raccomandata di biotina è di circa 30-100 microgrammi: è importante consultare un professionista per determinare il fabbisogno specifico basato sulle esigenze individuali. Ecco una stima approssimativa del contenuto di biotina in alcuni degli alimenti più ricchi di biotina:
- Tuorlo d’uovo: un tuorlo d’uovo grande contiene circa 10 µg di biotina;
- Lievito: il lievito di birra, uno dei tipi più comuni, può contenere tra 1,4 a 14 µg di biotina per grammo, a seconda del tipo e del processo di produzione;
- Frutta secca: le mandorle, ad esempio, forniscono circa 1,5 µg di biotina per 28 grammi (una manciata);
- Cereali: i cereali integrali possono variare nel contenuto di biotina; per esempio, l’avena integrale fornisce circa 0,2-1 µg per porzione;
- Legumi: i fagioli, in particolare i fagioli neri e i fagioli di soia, contengono circa 5-8 µg di biotina per porzione cotta (circa mezza tazza);
- Carne: il fegato di manzo è particolarmente ricco di biotina, con circa 27-35 µg per porzione di 85 grammi;
- Pesce: il salmone è una buona fonte di biotina, fornendo circa 5 µg per porzione di 85 grammi;
- Latte: un bicchiere di latte (circa 240 ml) può fornire circa 0,3 µg di biotina;
- Cavolfiori: una porzione di cavolfiore cotto (circa una tazza) può contenere circa 0,2-4 µg di biotina;
- Funghi: i funghi forniscono circa 2-5 µg di biotina per porzione cotta (circa mezza tazza);
- Banane: una banana media contiene circa 0,2 µg di biotina.
Questi valori sono approssimativi e possono variare in base alla preparazione degli alimenti e alle varietà specifiche. Integrare questi alimenti nella nostra alimentazione non dovrebbe essere difficile. C’è una sola accortezza di cui tenere conto: una sostanza contenuta nell’albume dell’uovo crudo, l’avidina, impedisce l’assorbimento della biotina. Basterà cuocere bene le uova per rendere la biotina pienamente disponibile per il nostro organismo.
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Integratori per capelli a base di biotina, cosa sapere
Le cause della caduta e del diradamento dei capelli non sono sempre chiare e facili da capire e imputare questi problemi ad una semplice carenza di biotina è riduttivo: è necessario il parere di un esperto per inquadrare correttamente le cause del problema e poterlo quindi risolvere. Se la caduta dei capelli non è massiccia e non desta grande preoccupazione si può ricorrere a integratori per capelli a base di biotina e di altre sostanza preziose per la salute dei nostri capelli. È importante essere costanti e assumere questi integratori regolarmente per un certo periodo di tempo, ma i risultati in genere sono visibili.
La quantità di biotina consigliata varia in base a età, sesso e condizioni fisiologiche specifiche. Per gli adulti, l’assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di biotina è generalmente stimata intorno ai 30-100 microgrammi (µg). La biotina può essere assunta tutto l’anno come parte di una dieta equilibrata o come integratore, a seconda delle esigenze individuali: non ci sono evidenze che suggeriscano effetti negativi derivanti dall’assunzione continua di biotina, purché si rispettino le dosi consigliate, ma è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione a lungo termine. La biotina viene spesso associata ad altre sostanze in formulazioni volte a supportare la salute di capelli, pelle e unghie. Tra queste:
- Vitamine del gruppo B: la biotina è una delle vitamine del complesso B, e spesso gli integratori per capelli e unghie includono altre vitamine B come la B12, la niacina (B3) e l’acido pantotenico (B5) per un effetto sinergico;
- Vitamina A: importante per la crescita cellulare e spesso inclusa in integratori per la pelle e i capelli;
- Vitamina C: antiossidante che aiuta nella produzione di collagene, importante per la pelle e i capelli;
- Vitamina E: un altro antiossidante che protegge le cellule della pelle dai danni e sostiene la salute dei capelli;
- Minerali: ferro, zinco, selenio e magnesio sono alcuni dei minerali che possono essere combinati con la biotina in integratori per migliorare la salute dei capelli e delle unghie, ognuno con specifici benefici;
- Acidi grassi Omega-3: presenti in oli di pesce o semi di lino, supportano la salute della pelle e possono ridurre l’infiammazione.
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La biotina capelli fa ingrassare?
Non ci sono studi scientifici che correlino l’assunzione di biotina ad un aumento del peso corporeo. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Diabetes Research[ 1 ] dimostra che la somministrazione di una dose elevata di biotina (9.000 mcg al giorno) per tre mesi ha portato a una riduzione del peso corporeo e della percentuale di grasso corporeo in soggetti obesi con diabete di tipo 2. Una dose così elevata di biotina potrebbe però avere effetti negativi sulla salute e bisogna anche sottolineare che gli effetti osservati potrebbero essere stati causati da altri fattori, come l’aumento dell’attività fisica e il cambiamento dell’alimentazione.
Bisogna inoltre tenere conto che l’assunzione di questa sostanza potrebbe influire sui risultati di alcune tipologie di esami del sangue, come ad esempio quelli relativi agli ormoni tiroidei, alla vitamina D, alla troponina e al pro-peptide natriuretico cerebrale. In questo caso si consiglia di non prendere questo integratore nelle 48 ore che precedono l’esame.
Conoscevate già tutti i benefici della biotina capelli? Siete solite assumere integratori a base di questa sostanza? Fatecelo sapere sui nostri canali social!
Redazione Trucchi.tv💄
NOTE
1. NIH, Influence of biotin intervention on glycemic control and lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis