CARB CYCLING | Come funziona ciclizzare i carboidrati

Il carb cycling o ciclizzazione dei carboidrati è un approccio alimentare caratterizzato da un consumo ciclizzato di carboidrati a giorni alterni, oppure su base settimanale o mensile. Il carb cycling può avere diversi vantaggi, come favorire la perdita di peso, aumentare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare. Scopriamo insieme tutto quello che bisogna conoscere su questo metodo di alimentazione.

Carb cycling: cos’è

Iniziamo col dire cosa sono i carboidrati, ossia una fonte importante di calorie ed energia. Esistono due tipi di carboidrati: carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici contengono una o due molecole di zucchero, mentre i carboidrati complessi ne hanno tre o più. I carboidrati complessi includono amidi, come cereali, legumi e patate. Sulla base di ciò, cerchiamo di capire cosa si intende con carb cycling. Il ciclo dei carboidrati è un piano alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Ad esempio, alcune persone possono seguire una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi alcuni giorni, e povera di carboidrati e ricca di grassi negli altri. Il carb cycling si può modificare in base alle esigenze delle singole persone. Tuttavia, può richiedere più pianificazione rispetto ad altri piani alimentari, e in questo può essere d’aiuto fare un po’ di meal prep.

Carb cycling: benefici

Il carb cycling ha diversi benefici per la salute, ad esempio uno studio del 2013 ha rivelato che la restrizione intermittente di energia da carboidrati è in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e avere effetti benefici sul peso. La ricerca ha anche rilevato che i partecipanti hanno continuato ad avere una riduzione della resistenza all’insulina, del grasso corporeo e una diminuzione dell’ormone leptina anche alla fine dei 4 mesi successivi alla dieta. Questo studio suggerisce che potrebbero esserci benefici per la perdita di peso e la gestione della sensibilità insulinica nel seguire una dieta low carb. Si può quindi programmare l’assunzione di carboidrati in base a una varietà di fattori, come:

• obiettivi di composizione corporea: questo implica ridurre i carboidrati, nelle fasi di cut, a cui segue una fase di bulk o massa per una maggiore costruzione muscolare.
• giorni di allenamento e di riposo: un approccio molto in voga è aumentare l’assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento e diminuirli nei giorni di riposo.
• tipologia di allenamento: è possibile personalizzare l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento. Più lungo o intenso è l’allenamento, più carboidrati si consumeranno nella giornata, e viceversa.

Ciclizzazione dei carboidrati: come funziona

I giorni ad alto contenuto di carboidrati aiutano anche a reintegrare la scorta di glicogeno muscolare, che può aiutare a migliorare le prestazioni; quindi, periodi strategici ad alto contenuto di carboidrati possono migliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso e l’appetito, come leptina e grelina entrambi connessi alla sensazione di fame e sazietà. Durante i giorni a basso contenuto di carboidrati il corpo prende energia dai grassi, e questo può migliorare la flessibilità metabolica e la capacità del corpo di bruciare i grassi come carburante a lungo termine. Il carb cycling può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e fitness, alternando giorni a basso e alto contenuto di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti porterà a consumare più proteine ​​e grassi che possono farti sentire sazia più a lungo; ed è in questo modo che può favorire la perdita di peso. D’altra parte, però, anche le diete ricche di fonti di carboidrati ricche di nutrienti, come frutta e verdura, hanno i loro benefici. Infatti, il consumo di pasti ricchi di carboidrati e fibre, che includono frutta e verdura, può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Mangiare carboidrati ricchi di fibre, è stato dimostrato che può anche abbassare il colesterolo che, a sua volta, può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Carb cycling fa dimagrire?

Il carb cycling può essere in grado di aiutarti a perdere peso. Tuttavia, attualmente non esiste alcuna ricerca scientifica che suggerisca che il ciclo dei carboidrati sia più o meno efficace per la perdita di peso rispetto ad altre diete. Infatti, la ricerca suggerisce che non vi è alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra le diete che limitano una forma di macronutrienti, come proteine ​​o carboidrati, rispetto a un’altra. Il motivo sta nel fatto che qualsiasi piano alimentare che ti porta a consumare meno calorie, unito ad attività fisica costante, può portarti a perdere peso se prolungato nel tempo. È importante ricordare che è necessario consumare il numero corretto di calorie per il fabbisogno giornaliero di ognuno di noi, indipendentemente dalla dieta. È anche fondamentale consumare abbastanza macronutrienti e micronutrienti, poiché senza quantità sufficienti di questi ci si espone al rischio di sviluppare problemi di salute e malnutrizione.

Carb cycling: esempi

Esistono molte varianti di carb cycling su base giornaliera, settimanale o mensile. La quantità di carboidrati che è possibile mangiare al giorno dipende se si vuole consumare un pasto ad alto, moderato o basso contenuto di carboidrati. Esempi di carichi giornalieri di carboidrati includono:

• Carboidrati molto bassi: meno del 10% delle calorie giornaliere proverrà dai carboidrati.
• Carboidrati bassi: meno del 26% delle calorie giornaliere proverrà dai carboidrati.
• Carboidrati moderati: tra il 26 e il 44% delle calorie giornaliere viene da fonti di carboidrati.
• Alto contenuto di carboidrati: il 45% o più delle calorie giornaliere provengono dai carboidrati.

Inoltre, è bene uscire dalla mentalità di etichettare i carboidrati come “buoni” o “cattivi”, ma piuttosto prendere in considerazione e privilegiare la scelta di carboidrati non raffinati quando possibile, come:

• cereali integrali: i cereali non modificati sono salutari. Per questo prediligi riso integrale, avena e quinoa etc…
• verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali. Mangia una varietà di colori per ottenere un buon equilibrio di nutrienti.
• frutta intera: hanno un alto contenuto di antiossidanti e un basso carico glicemico.
• legumi: sono un’ottima scelta di carboidrati a digestione lenta, ricchi di fibre e minerali.
• tuberi: questa categoria comprende patate e patate dolci.

Quindi, per concludere possiamo dire che il carb cycling è un piano alimentare in cui si alternano giorni, settimane o mesi ad alto e basso contenuto di carboidrati. Questo programma alimentare può essere utile per determinati obiettivi di salute e fitness, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è bene rivolgersi a un dietologo o nutrizionista per trovare un protocollo e, soprattutto, stabilire le quantità di carboidrati che si adattano meglio a te e di cui ha bisogno il tuo corpo per stare bene.