COME AUMENTARE MASSA MUSCOLARE | Tips e consigli

Aumentare massa muscolare significa aumentare la definizione corporea, ma occorre sapere che la crescita muscolare richiede tempo, perseveranza e un impegno a lungo termine. Tutto ciò può sembrare scoraggiante, ma con programmi di allenamento adeguati e un consumo adeguato di determinati alimenti, la costruzione muscolare è possibile. Scopriamo tutto quello che bisogna sapere su come aumentare massa muscolare.

Come aumentare massa muscolare: benefici

Costruire muscoli ha diversi benefici, che non riguardano soltanto l’aumento della forza e della resistenza. Di seguito troverai i principali vantaggi che si ottengono mettendo massa.

Il muscolo offre supporto articolare

I nostri muscoli offrono un enorme sistema di supporto alle articolazioni. Assorbono un po’ dell’impatto che si irradia attraverso le ginocchia e i fianchi durante la corsa, il salto con la corda e persino la camminata. Più muscoli abbiamo, più forza viene assorbita, salvando le nostre articolazioni da danni a lungo termine. I nostri muscoli assicurano anche che le nostre articolazioni si muovano nella direzione in cui dovrebbero. Quando i nostri muscoli sono troppo deboli per spingere contro una forza opposta, le articolazioni potrebbero non essere in grado di sopportare l’impatto, causando rotture e strappi muscolari. Questo tipo di supporto ci consente un migliore equilibrio, prevenendo questo tipo di incidenti.

Più muscoli aiutano a bruciare più calorie

Sebbene la differenza non sia così significativa come molti pensano che sia, aumentare la massa muscolare aumenta anche il metabolismo, il che significa che si bruciano più calorie a riposo in un giorno. Un chilo di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, mentre un chilo di tessuto adiposo ne brucia solo circa 4.

Costruisce ossa forti

Che ci crediate o no, esercitare una pressione extra sulle ossa è in realtà ciò che le aiuta a essere più forti, perché come sottolineato da diversi studi l’uso dei muscoli durante l’allenamento va a esercitare uno stimolo meccanico sulle ossa andando a stimolare e favorire la formazione di collagene e, di conseguenza, il rinnovamento osseo. Come dimostrato da diverse ricerche, infatti, l’allenamento della forza può svolgere un ruolo nel rallentare il declino della massa ossea legato all’età, che a sua volta aumenta il rischio di fratture dovute all’osteoporosi. In tal senso, l’allenamento di resistenza, ossia quello con i pesi, può stimolare l’aumento della massa ossea; il motivo? I tessuti ossei devono essere sottoposti a carichi superiori rispetto a quelli a cui sono esposti durante le normali attività quotidiane, in questo modo si favorisce il mantenimento della massa ossea e muscolare. Lo stress che deriva dall’allenamento con i pesi rende le ossa più forti e dense; quindi, eseguire squat con bilanciere o una pressa aerea con kettlebell aumenta la densità ossea, che tende a diminuire man mano che si invecchia rendendoci più suscettibili alle fratture.

Aiuta i livelli ematici

Guadagnare forza può persino aiutare la composizione del nostro sangue. Come dimostrato da uno studio del 2013, la massa muscolare è associata a una ridotta incidenza di sindrome metabolica o insulino-resistenza, ossia tutti fattori di rischio per malattie cardiovascolari. Sì, perché i nostri muscoli usano sia il glucosio sia gli acidi grassi come carburante, e ciò mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue, che in quantità elevate possono causare effetti a lungo termine, come danni ai vasi sanguigni e un rischio più alto di malattie cardiache, ictus e problemi ai nervi.

Ti sentirai meglio

Sì, ci sono ovvi vantaggi estetici nell’aumentare massa muscolare. Oltre ai benefici a livello di salute, l’aumento di massa muscolare ti farà sentire più confidente con il tuo corpo e, di conseguenza, più sicura di te stessa.

Come aumentare massa muscolare: l’allenamento

Mentre molti tipi di esercizio offrono benefici per la salute, l’unico modo per favorire la crescita muscolare, è usare i muscoli contro una resistenza da moderata a pesante. Ecco alcuni consigli su come aumentare la massa muscolare.

Decidi il numero di ripetizioni

Il continuum di ripetizioni è un concetto utile quando si progettano programmi di allenamento per la costruzione muscolare. Stimolare la crescita muscolare richiede l’esecuzione di esercizi di allenamento con carichi pesanti circa al 70-80% del tuo massimale e fare poche ripetizioni, da 3 ad un massimo di 6. Ma cos’è una ripetizione? Si tratta dell’esecuzione di un movimento, mono o multiarticolare (distensione, flessione, adduzione, abduzione, rotazione e combinazioni) comprensivo di una fase concentrica e una eccentrica. Ricorda, inoltre, che il criterio di allenamento per la crescita muscolare è la progressione, vale a dire un aumento costante dei pesi. Il motivo? Solo dando stimoli nuovi e mirati ai muscoli diventerai più forte.

Scegli bene i tuoi esercizi

La costruzione muscolare è specifica per il muscolo che viene lavorato. Ad esempio, per costruire bicipiti più grandi, è necessario eseguire esercizi che funzionino per i bicipiti. Questi potrebbero essere i curl, o un movimento composto che utilizza i bicipiti, come un pullup. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati di fitness a lungo termine, dovresti includere nel tuo allenamento sia i movimenti composti sia quelli di isolamento. Movimenti composti e multiarticolari come un back squat con bilanciere stimolano efficacemente grandi gruppi muscolari in un singolo esercizio, e forniscono movimenti più funzionali per le attività della vita reale. Ciò porta sia ad allenamenti più efficienti sia a una maggiore forza muscolare. I movimenti di isolamento, invece, sono un modo eccellente per colpire muscoli specifici, e i principianti potrebbero inizialmente trovarli più facili da imparare rispetto ai movimenti composti.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

La tua dieta è la seconda metà del percorso per la costruzione muscolare. Tutto l’allenamento con i pesi del mondo non darà risultati se non fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per far crescere nuovo tessuto muscolare. La maggior parte degli atleti, culturisti e seri appassionati di crescita muscolare seguono alcune variazioni, ossia un ciclo di massa e uno di cut. I periodi di massa si riferiscono alle fasi di allenamento durante le quali si mangia più cibo di quanto si brucia per sostenere la crescita muscolare. D’altra parte, durante il cut vi è un periodo di limitazione delle calorie per ridurre il grasso, il tutto mentre si mangia e ci si allena abbastanza per evitare di perdere muscoli. Per aumentare la massa muscolare, devi fornire al tuo corpo quantità adeguate di calorie e sostanze nutritive, in particolare proteine, che ​​sono la massima priorità quando si tratta di costruire massa. Se devi scegliere quali alimenti mangiare, ricorda che è importante variare le fonti proteiche; quindi, non solo carne magra ma anche pesce, uova e proteine vegetali come tofu, tempeh e soia. Ovviamente, questo non deve portarti a eliminare i carboidrati, fondamentali per aumentare la massa muscolare, e i grassi importanti per l’equilibrio delle funzioni ormonali soprattutto nelle donne.

Quanto velocemente puoi guadagnare muscoli?

Sebbene aumentare la massa muscolare sia sorprendentemente semplice rispetto a molti altri obiettivi della vita, ciò non significa che sia facile e certamente non avviene rapidamente. Guadagnare muscoli richiede molti mesi e anni di allenamento con i pesi, unito a una corretta alimentazione. I tassi di guadagno muscolare variano da individuo a individuo, anche quando si segue lo stesso programma. Nel complesso, una buona e sana alimentazione unita a un allenamento con i pesi costante sono le chiavi principali per favorire la crescita dei tuoi muscoli.

Redazione Trucchi.tv