CROSSFIT | cos’è, quali sono i benefici e i possibili rischi

Il CrossFit è diventato un allenamento molto popolare alcuni anni fa, quando le palestre dedicate a questa nuova disciplina hanno iniziato a spuntare in tutto il mondo. Più che uno sport è un programma di allenamento e condizionamento muscolare, basato su movimenti ed esercizi funzionali eseguiti ad alta intensità (HIIT). Il termine CrossFit è una parola composta da “cross” (intreccio) e “fit” (fitness) che sta a indicare la natura stessa dell’allenamento, ossia l’intreccio tra diverse attività fisiche con l’obiettivo di dare più stimoli al corpo.

CrossFit: cos’è

Il CrossFit è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, nello specifico si tratta di un allenamento di forza e condizionamento costituito da movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità, ed è proprio in questo che si differenzia da un allenamento tradizionale. CrossFit Journal osserva che gli allenamenti sono così efficaci che grazie alla loro enfasi sugli elementi di carico, distanza e velocità, aiutano a sviluppare alti livelli di potenza. Durante una sessione di allenamento si possono utilizzare varie attrezzature sportive tra cui kettlebell, vogatori, palle mediche, corde, anelli, plyo box e molti altri ancora. Questo “nuovo” modo di allenarsi è nato negli Stati Uniti a opera di Greg Glassman negli anni ’70, ma solo diversi anni dopo è divenuto popolare in tutto il mondo. Nel 1995 nacque la prima palestra di CrossFit, detta in gergo box, a Santa Cruz in California. Dopo di che, questa disciplina ha subìto un salto in avanti, globalizzando l’ambito fitness nel mondo, tanto che solo nel 2012 vi erano più di 3.000 palestre dove si insegnava il CrossFit.

CrossFit: tutti i benefici

Il crossfit ha diversi benefici. Studi recenti hanno dimostrato, infatti, che questo tipo di allenamento può essere efficace per aumentare la forza e la resistenza, la capacità aerobica massima VO2max, la composizione corporea, la flessibilità e l’equilibrio. Nello specifico la suddetta ricerca aveva come obiettivo quello di valutare come questa disciplina potesse migliorare la forma fisica, la salute e le competenze di allenamento di resistenza negli adolescenti, e i risultati hanno ampiamente dimostrato la sua efficacia. Detto questo, non ci resta che scoprire insieme i principali benefici del crossfit.

Può migliorare la forza fisica

I movimenti multi-articolari ad alta intensità tipici del crossfit possono aiutarti ad aumentare la forza muscolare e la resistenza fisica, come dimostrato da uno studio che ha analizzato l’effetto di questa disciplina su 32 uomini sani che praticavano wrestling regolarmente. Per la ricerca tutti i partecipanti sono stati divisi in due gruppi, e coloro appartenenti al primo gruppo sono stati sottoposti ad allenamenti di crossfit per 8 settimane. Al termine dello studio, i dati hanno mostrato una crescita e un miglioramento della forza muscolare in coloro che si erano allenati seguendo il programma di CrossFit.

Migliora la forma aerobica

L’allenamento di potenza ad alta intensità del CrossFit può aiutare ad aumentare il VO2 max ovvero la quantità massima di ossigeno che puoi utilizzare durante l’esercizio, questo è ciò che ha confermato una ricerca, pubblicata su Frontiers Physiology. Ma sono necessarie ulteriori studi per capire come questa disciplina possa migliorare la forma aerobica rispetto ad altre tipologie di allenamento.

Aumenta l’agilità, l’equilibrio e la flessibilità

Gli allenamenti di CrossFit spesso includono esercizi funzionali quindi esercizi che imitano i movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni, che possono aiutarci a migliorare l’agilità, l’equilibrio e la flessibilità.

Brucia calorie e consente di controllare il peso

Gli allenamenti di CrossFit possono aiutarti a bruciare più calorie rispetto ad altri allenamenti; inoltre, così come l’allenamento con pesi anche nel Crossfit continuerai a bruciare calorie anche una volta terminato il tuo workout. A conferma di ciò, gli studiosi dell’Università del Wisconsin-La Crosse hanno esaminato le donne che praticavano CrossFit e hanno scoperto che bruciavano 12 o più calorie al minuto rispetto a coloro che praticavano ad altri tipi di workout.

Il CrossFit è per tutti?

L’idea comune è che per dedicarsi al CrossFit sia necessario essere allenati. In realtà, invece, chiunque può iniziare a fare CrossFit, qualunque sia il livello di allenamento e la forma fisica. Sì, perché per ogni persona sarà l’allenatore a realizzare un WOD (workout of the day) specifico con gli esercizi da eseguire in base al livello di allenamento. Ovviamente stiamo parlando di persone in salute e in condizioni fisiche buone, perché questa disciplina è sconsigliata per chi soffre di patologie croniche, come problemi osteo-articolari, ernie del disco, diabete e malattie cardiovascolari, come ipertensione e in caso di aritmie. Come dimostrato dalla ricerca il motivo è l’alta intensità prevista durante un allenamento, che non va di pari passo in caso di problematiche di salute.

Il CrossFit è sicuro in gravidanza?

Se ti stai domandando: il CrossFit è sicuro in gravidanza? La verità è che, se la gravidanza si svolge senza problematiche, è assolutamente consigliato fare attività fisica adattata al periodo che si sta vivendo. Tuttavia, è importante notare che non tutte le mamme possono o riescono ad allenarsi; per alcune donne, infatti, camminare è l’unica attività cardiovascolare consentita, e va bene così! La chiave per una routine di allenamento sicura in gravidanza è ascoltare il proprio corpo e fare solo ciò che è in sintonia con le sue esigenze. Se hai sempre fatto CrossFit prima della gravidanza, il consiglio è di ascoltarti e, soprattutto, diminuire non solo l’intensità di esecuzione ma anche i carichi, perché sollevare pesi eccessivi in gravidanza può causare diverse problematiche, come il distacco della placenta, ma anche un’eccessiva pressione intraddominale che può portare a un aumento della diastasi dei retti dell’addome. Stesso discorso vale nel post parto, momento durante il quale il corpo della donna ha bisogno di tempo per ritornare com’era prima. Di conseguenza, anche dopo aver partorito è fondamentale evitare esercizi ad alta intensità, per non aumentare la diastasi e stressare il pavimento pelvico già messo sotto stress durante la gravidanza. Nel post parto sarebbe meglio prediligere esercizi di riabilitazione, di riattivazione del core e del pavimento pelvico per poi cimentarsi gradualmente nel CrossFit ma soprattutto essere sempre sotto la supervisione di un allenatore CrossFit certificato e con esperienza.

Rischi e controindicazioni

Come con qualsiasi allenamento ad alta intensità, anche il crossfit ha qualche rischio. Uno studio ha rilevato che il 20% dei partecipanti al CrossFit si è infortunato durante gli allenamenti. Secondo i dati, il tasso di infortuni nel CrossFit è di circa il 20% e la maggior parte delle lesioni di solito si verifica quando si è molto affaticati. Ma come ridurre il rischio di farsi male? Il primo consiglio è di controllare sempre la forma, per eseguire gli esercizi in modo corretto. Non spingersi oltre i propri limiti, e non caricare peso in eccesso se non si riesce a mantenere una postura idonea e un’esecuzione pulita.

Impara il gergo del CrossFit

Potresti sentire diversi acronimi e parole “strane” se è la prima volta che partecipi a una lezione di CrossFit. Puoi trovarle anche scritte su una lavagna, insieme all’allenamento della giornata. Per questo è importante imparare a conoscere il vocabolario del crossfit. Ecco tutto quello che devi sapere:

• WOD: workout of the day, vale a dire l’allenamento del giorno.
• AMRAP: quante più ripetizioni possibili.
• BOX: una palestra CrossFit con lo stretto necessario per eseguire tutti i WOD.
• BW: Body Weight o peso corporeo.
• CAP TIME: tempo massimo.
• EMOM: Every Minute on the Minute, ossia ogni minuto eseguire il numero di ripetizioni stabilito.
• FOR TIME: priorità tempo.
• LADDER: una serie di esercizi in cui aumenti il ​​numero di ripetizioni di 1 ogni volta (cioè 5 squat, poi 6 squat, poi 7 squat…).
• KIPPING: modalità semplificata per fare più ripetizioni possibile.
• METCON: Metabolic conditioning ossia esercizi per il condizionamento metabolico.
• PR: Personal Record vale a dire la migliore prestazione personale di un dato esercizio.
• REP: ripetizioni.
• RM: Repetition Max, massima ripetizione, cioè il massimo che si può sollevare in termini di peso in un’unica volta.
• RFT: Rounds for time, il numero di giri da eseguire nel minor tempo possibile.
• STRICT: modalità non semplificata (es. Pull up strict).

Se decidi di provare una lezione di CrossFit, ricorda che se sei alle prime armi è bene non esagerare con l’intensità e il carico. Detto questo, non ci resta che augurarti un buon allenamento!

Redazione Trucchi.tv