TORNARE IN FORMA DOPO IL PARTO | Consigli e trucchetti per le neo-mamme

Tornare in forma dopo il parto è possibile, ma è fondamentale darsi del tempo per permettere al fisico di recuperare le energie di cui ha bisogno. Non pretendere troppo da te stessa e, soprattutto, lasciati aiutare in caso di bisogno. Sì, perché la gravidanza è un momento unico, durante il quale la donna si trova a vivere moltissime emozioni, anche contrastanti. Oltre al cambiamento psicologico, le future mamme devono affrontare il cambiamento fisico durante tutti i 9 mesi di gestazione. Anche il periodo del post partum rappresenta un passaggio delicato, perché c’è una nuova vita da accudire e, al tempo stesso, è importante anche continuare a prendersi cura del proprio corpo. Scopriamo come e, soprattutto, gli esercizi da fare per tornare in forma dopo il parto.

Post parto: l’importanza di rimanere attive

Il post partum è uno dei momenti più difficili per la neo-mamma, ma non se ne parla mai abbastanza. Restare attive e fare esercizio fisico è fondamentale per sentirsi bene e in forma, per sentire che si sta facendo anche qualcosa per se stesse. Ma cosa fare nel post parto? Qual è l’allenamento ideale dopo la gravidanza? Quali sono gli esercizi consigliati, e quali quelli da evitare? Come fare per dimagrire dopo il parto? Scopriamo tutti i consigli utili nella nostra guida per neo-mamme.

Allenamento post parto: gli esercizi per le neo mamme

L’attività fisica fa bene sempre, anche durante la gravidanza e nel post parto. Il motivo? Oltre a mantenerci in forma, fare sport durante questo periodo aiuta a proteggerci da tutte quelle problematiche che possono insorgere durante la gestazione, come il diabete gestazionale oppure l’accumulo di troppo peso che non fa bene né alla mamma né al bambino in grembo. Per quanto riguarda il post parto occorre sottolineare che prima di riprendere con l’attività fisica regolare è necessario attendere 40 giorni dal parto, ossia il tempo che serve all’utero per tornare nella condizione pre-gravidanza. Inoltre, dopo i 40 giorni ci si sottopone alla visita ginecologica il cui obiettivo è valutare lo stato di salute della donna, la condizione del pavimento pelvico e, soprattutto, l’eventuale presenza della diastasi addominale ossia la separazione dei retti addominali fisiologica in gravidanza, e che tende a risolversi completamente e in maniera spontanea dopo circa 6 mesi dal parto.

Quindi, sarà il ginecologo a darti il via libera per poter riprendere a fare sport; ovviamente, non si potrà fare subito quello che si faceva prima della gravidanza, poiché il cammino dovrà essere lento e graduale. Il consiglio è avere pazienza e ricominciare facendo esercizi mirati per il post parto, che includono la rieducazione e il controllo del pavimento pelvico, e l’attivazione graduale della parete addominale per il recupero della diastasi. Il motivo? Riprendere subito con attività ad alto impatto, tralasciando la riattivazione dell’addome e la rieducazione del pavimento pelvico, potrebbe portare problematiche anche gravi, come l’aumento della diastasi stessa e il prolasso degli organi pelvici.

Come tornare in forma dopo il parto

Tornare in forma dopo il parto è possibile, ma occorre iniziare a prendersi cura di sé già durante la gravidanza. Come? Cercando di non esagerare troppo con l’aumento di peso e continuando ad avere uno stile di vita attivo. Nel post parto per tornare in forma è importante darsi del tempo, non cercare di ottenere tutto subito e, soprattutto, evitare lo stress che fa male sia alla mamma sia al bimbo. Ecco i nostri consigli per tornare in forma dopo la gravidanza e il parto:

• seguire un’alimentazione sana: sembrerà banale ma non lo è. La prima cosa di cui avere cura è la propria alimentazione, seguendo una dieta sana ed equilibrata, ricca di tutti i nutrienti soprattutto se si allatta.
• fare sport: il secondo punto essenziale, è associare alla dieta equilibrata l’attività fisica regolare e adattata per il post parto. Il consiglio è di evitare il fai da te, poiché il rischio è fare esercizi non adatti al periodo che si sta vivendo.
• evitare fonti di stress: il benessere psicologico della mamma è fondamentale sia per la donna stessa sia per la nuova vita da accudire. Evita fonti di stress e, soprattutto, non pretendere troppo da te stessa. Ritagliati dei momenti soltanto tuoi, e se ti senti sopraffatta parlane con amici e parenti, non vergognarti di chiedere aiuto. Ricorda che il tuo benessere psicologico ed emotivo in questo momento è l’elemento principale.

Benefici dell’attività fisica nel post parto

Come riportato dall’American College of Obstetricians and Gynecologists, l’esercizio fisico nel post parto ha i seguenti benefici:

• aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli addominali
• aumenta l’energia
• può aiutare a prevenire la depressione post partum
• favorisce un sonno migliore
• allevia lo stress
• può aiutarti a perdere il peso.

Quali esercizi fare nel post parto

Come detto in precedenza recuperare la forma fisica dopo il parto si può, basta avere uno stile di vita sano e attivo. Ma quali sono gli esercizi post parto migliori? L’allenamento migliore dopo la gravidanza è quello caratterizzato da esercizi adeguati, specifici e mirati, che consentono di recuperare forza e consapevolezza della parete addominale. La prima fase, quindi, deve prevedere la rieducazione del pavimento pelvico e della parete addominale. Il motivo? Durante i 9 mesi di gestazione i tessuti dell’addome si ammorbidiscono e cambiano profondamente, di conseguenza nel post parto è importante recuperare la piena padronanza di questi muscoli prima di tornare a fare l’attività fisica pre-gravidanza.

Tra gli esercizi migliori da svolgere durante la prima fase dopo il parto vi è lo stretching, l’allungamento muscolare, lo Yoga, Barre, Pilates, attività aerobiche a basso impatto, come la camminata a passo svelto, e un lavoro mirato al recupero del pavimento pelvico messo sotto stress durante i mesi di gravidanza. Al contrario, è consigliabile evitare allenamenti ad alto impatto, come l’HIIT, la corsa e il salto della corda, poiché se non si recupera a livello addominale questi movimenti aumentano il rischio di prolasso degli organi. Di seguito alcuni esercizi semplici per le neo-mamme, che possono iniziare ad allenarsi dopo i 40 giorni dal parto e dopo aver ricevuto l’ok dal ginecologo.

Cat cow

Questo esercizio detto cat cow (gatto-mucca) deriva dallo Yoga, ed è ottimo per prevenire il mal di schiena. In cosa consiste? È molto semplice, perché basta muovere la colonna vertebrale da una posizione di flessione, ossia arrotondata, ad una arcuata di estensione. Ecco come procedere:

• inginocchiati a terra in posizione a quattro zampe
• ricorda di mantenere una posizione neutra della schiena, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani all’altezza delle spalle
• inspira e stendi la schiena come un gatto, mantenendo lo sguardo verso davanti
• rimani in posizione per 5 secondi e poi procedi con l’espirazione srotolando la schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Bird dog

Il bird dog è un esercizio efficace per la stabilità, la postura e per ridurre la lombalgia, molto comune dopo il parto. Avrai bisogno solo di un tappetino. Ecco come procedere:

• posizionati in quadrupedia sul tappetino, con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e i palmi delle mani sul pavimento
• tieni la schiena in posizione neutra
• guardando verso terra, solleva contemporaneamente il piede sinistro e il braccio destro. Tieni la posizione per pochi secondi
• torna alla posizione di partenza e cambia lato.

Plank laterale

Il plank laterale è una variazione del plank classico. Si tratta di un movimento più avanzato, quindi per farlo ti occorrerà del tempo per recuperare appieno il controllo addominale e abbastanza forza nelle braccia. Questo esercizio lavora gli obliqui e, anche se in misura minore, i deltoidi.

• posizionati sul lato sinistro sul pavimento, con l’avambraccio e i piedi poggiati a terra anch’essi di lato
• alza il corpo e mantieniti in equilibrio contraendo l’addome
• mantieni la posizione per alcuni secondi e lentamente torna alla posizione iniziale.

Ponte glutei con fitball

Si tratta di un ottimo esercizio per la stabilizzazione del pavimento pelvico e del core. Coinvolge i muscoli addominali, i glutei, i quadricipiti e i femorali. Ecco come fare:

• inizia con la schiena distesa a terra, le ginocchia piegate e la fitball ai tuoi piedi
• appoggia i piedi sulla palla, premi con i talloni e solleva i fianchi
• usa i glutei e i muscoli femorali per aiutarti nella salita, mentre le spalle e la parte superiore della schiena rimarranno in contatto con il pavimento e il corpo deve rimanere in linea retta
• mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza mantenendo la palla ferma.

Ritornare in forma dopo la gravidanza è assolutamente fattibile, per questo il nostro consiglio è di non demordere e credere sempre in te stessa!

Redazione Trucchi.tv