DOMS | cosa sono, quali i rimedi e come prevenire il dolore muscolare post allenamento

DOMS, ossia Delayed Onset Muscle Soreness, è il dolore ai muscoli post allenamento, che viene anche definito come dolore muscolare a insorgenza ritardata. Normalmente insorge un giorno o due dopo un workout, per cui è impossibile avvertire i DOMS durante un allenamento. Infatti, il dolore che avverti durante o subito dopo un allenamento è un tipo diverso di indolenzimento muscolare che viene chiamato indolenzimento muscolare acuto. Si tratta di una sensazione di bruciore che si sente durante un allenamento a causa di un rapido accumulo di metaboliti durante l’esercizio, e di solito scompare non appena si smette di allenarsi.

DOMS cosa sono

Ma cosa sono i DOMS? Secondo l’American College of Sports Medicine, i DOMS in genere si verificano dopo 6-12 ore dall’allenamento, con un picco intorno alle 48-72 ore per poi attenuarsi e regredire spontaneamente nei giorni successivi. I sintomi più comuni dei DOMS sono:

• muscoli indolenziti
• ridotta gamma di movimento a causa del dolore e della rigidità muscolare
• gonfiore nei muscoli colpiti
• affaticamento muscolare
• perdita di forza muscolare a breve termine.

Ovviamente, si tratta di una sintomatologia assolutamente non preoccupante e che tende a risolversi da sola.

Quali sono le cause dei DOMS?

L’esercizio ad alta intensità può causare minuscole e microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Il corpo risponde a questo danno aumentando l’infiammazione, che può portare a un inizio ritardato del dolore muscolare. Praticamente qualsiasi esercizio ad alta intensità può causare DOMS, ma un tipo in particolare, noto come esercizio eccentrico, spesso lo innesca. Gli esercizi eccentrici fanno tendere un muscolo mentre lo allunghi; ad esempio, il movimento controllato verso il basso, mentre raddrizzi l’avambraccio dopo un curl per i bicipiti è un movimento eccentrico. Anche il modo in cui i quadricipiti si irrigidiscono durante la corsa in discesa è un movimento eccentrico, ed è proprio questa tipologia di esercizio che può innescare i cosiddetti DOMS. È importante conoscere come i muscoli possono contrarsi, ossia in tre modalità differenti: concentrica, isometrica ed eccentrica. La contrazione eccentrica è quella vista poco fa, mentre la concentrica si verifica quando il muscolo si accorcia sviluppando una forza; l’attivazione isometrica prevede che il muscolo sviluppi forza rimanendo della stessa lunghezza, vale a dire quando si svolgono contrazioni muscolari statiche come nel caso del plank; quindi, in tal caso il muscolo non è sottoposto a contrazioni o allungamenti, e non deve sollevare o spostare alcun tipo di carico.

Connessione tra DOMS e acido lattico

Una volta si pensava che un accumulo di acido lattico indotto dall’esercizio fosse la causa dei DOMS, ma questa credenza molto comune è stata sfatata. I DOMS possono interessare praticamente chiunque, dagli atleti professionisti ai principianti, ma anche le persone che non si allenano da molto tempo. Quindi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, i DOMS possono colpire ogni volta che aumenti l’intensità dell’allenamento, ad esempio se esegui esercizi eccentrici ma anche se provi un nuovo tipo di esercizio a cui il tuo corpo non è abituato. Se ti stai chiedendo: i DOMS, quindi, sono un segno di un buon allenamento? La risposta è no. Alcune persone pensano che se non si prova dolore dopo ogni allenamento non ci si è allenati in modo corretto, ma fortunatamente è stato ampiamente dimostrato che si tratta di una falsa credenza; di conseguenza, è bene sottolineare che i DOMS non sono indicatori di un buon allenamento, e non averli non significa che ci si è allenati male. Questi dolori muscolari si innescano quando si inizia una nuova routine di esercizi o ci si spinge oltre i propri limiti. Inoltre, è bene ricordare che l’allenamento con i DOMS non è assolutamente sconsigliato; all’inizio potresti sentire dolore ma una volta che i muscoli si sono riscaldati il fastidio dovrebbe attenuarsi.

DOMS: rimedi

Il tempo è l’unico rimedio per i DOMS, ma puoi anche adottare misure per alleviare il dolore e la rigidità, ecco come:

• massaggio: una revisione del 2017 di diversi studi ha rilevato che le persone che hanno ricevuto un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un allenamento intenso hanno riportato un dolore significativamente inferiore rispetto alle persone che non hanno ricevuto un massaggio post-allenamento. Puoi anche provare con un automassaggio applicando un po’ di olio di mandorle sulla parte dolorante, oppure puoi utilizzare il foam roller o rullo di schiuma molto utile per alleviare il dolore legato ai DOMS.
• calze a compressione graduata: altro rimedio efficace post allenamento per alleviare i DOMS è indossare le calze a compressione graduata che donano una sensazione di sollievo in caso di pesantezza e gonfiore post workout.
• bagno freddo: una revisione di studi del 2016 ha rivelato che un’immersione di tutto il corpo per 10 fino a 15 minuti in un bagno di acqua fredda (10–15°C) è efficace per ridurre il dolore e il fastidio dei DOMS.

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Puoi prevenire i DOMS?

Potresti non essere in grado di evitare il dolore muscolare dopo l’allenamento, ma puoi adottare queste misure per ridurne l’intensità:

• resta idratata: uno studio ha evidenziato che bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio, può ridurre i dolori muscolari post allenamento.
• fai riscaldamento: trascorri dai 5 ai 10 minuti prima di ogni allenamento facendo un po’ di stretching dinamico.
• stretching: in uno studio del 2012 lo stretching di 20 minuti dopo una sessione di allenamento di forza ha portato a una diminuzione del dolore. Quindi, ti consigliamo di terminare sempre con un po’ di stretching statico; non diminuirà i DOMS, ma può aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.

I DOMS, quindi, sono fisiologici e si manifestano in modo differente da persona a persona, così come la loro intensità e durata è del tutto personale. Possiamo mettere in atto comportamenti volti a ridurre l’intensità del dolore, ma questi fastidi muscolari sono strettamente connessi con l’allenamento e possono interessare chiunque.

Redazione Trucchi.tv