FRULLATI PROTEICI | Benefici, ricette e consigli utili

I frullati proteici possono essere considerati integratori alimentari, perché come riportato dalla Food and Drug Administration (FDA) sono prodotti che contengono ingredienti, come vitamine, minerali e aminoacidi. In questo caso, i frullati proteici forniscono aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine, e per tale ragione possono essere considerati come integratori alimentari. Puoi realizzare il tuo frullato proteico a casa con ingredienti da dispensa, oppure un’alternativa è acquistare le proteine in polvere con cui realizzare la tua bevanda proteica. Le polveri proteiche di origine animale più popolari sono quelle del siero del latte e la caseina, entrambi solitamente derivati ​​dal latte vaccino. Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali, puoi scegliere tra proteine ​​di soia, piselli, canapa o riso. Nel complesso, i frullati proteici possono tornare utili quando non si dispone di fonti proteiche di alta qualità o, semplicemente, non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso il solo cibo.

Frullati proteici: benefici

I frullati proteici sono molto popolari tra chi si allena in palestra e chi desidera aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni. Infatti, la combinazione di frullati proteici con l’allenamento di resistenza può promuovere la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche e il recupero. Come accennato in precedenza, i frullati proteici forniscono aminoacidi che vengono facilmente assorbiti dal corpo. Inoltre, gli studi suggeriscono che i frullati proteici aiutano a trattenere e possono promuovere l’aumento muscolare anche in caso di dieta dimagrante. Ad esempio, uno studio su 40 uomini ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta ricca di proteine, assumendo integratori proteici, hanno perso più massa grassa e aumentato la loro massa muscolare quando hanno iniziato anche un protocollo di allenamento della forza. I frullati proteici, però, non sono l’unico modo per seguire una dieta ricca di proteine. Infatti, coloro che faticano a raggiungere tali quantità attraverso il cibo possono rivolgersi a questi prodotti, per il resto, invece, se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero attraverso fonti naturali, i frullati proteici potrebbero non essere necessari. Alcuni alimenti proteici di alta qualità sono:

• uova
• latte
• carne bianca
• pesce
• soia
• legumi.

Frullati proteici: ricette

Oltre ad acquistare i tuoi frullati proteici in polvere già pronti per essere gustati, puoi anche realizzarli a casa. Come? Di seguito troverai tante idee e ricette di frullati proteici da fare a casa, con ingredienti da dispensa e da frigorifero.

Frullato proteico al burro di arachidi al cioccolato con yogurt greco

Cosa c’è di meglio del cioccolato e del burro di arachidi? Per realizzare questo delizioso frullato utilizza lo yogurt greco come principale fonte proteica.

Ingredienti:

• 1 banana grande
• 3/4 di tazza (180 ml) di latte intero o latte vegetale a piacere
• 5 grammi di cacao amaro in polvere
• 170 grammi di yogurt greco intero
• 1 cucchiaino di miele o altro dolcificante a piacere
• 1 cucchiaio di burro di arachidi.

Procedimento:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla ad alta velocità, fino a ottenere un composto denso e liscio. Si consiglia di aggiungere gradualmente il cacao in polvere per evitare l’agglomerazione.

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Frullato verde con yogurt greco

Questo frullato proteico contiene yogurt greco intero come base ed è pieno di frutta e verdura ricche di nutrienti.

Ingredienti:

• 1 banana media matura
• 1 tazza (165 grammi) di ananas fresco
• 30 grammi di spinaci freschi
• 1 vasetto di yogurt greco naturale intero
• 180 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti a tua scelta.

Procedimento:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e mixa fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.

Frullato proteico al caffè con proteine ​​del siero del latte

Questa delizia irresistibile combina il gusto delizioso del cacao e l’energia del caffè; infatti, proprio per la presenza della caffeina è un ottimo snack proteico pre-allenamento, oppure da gustare come frullato proteico a colazione.

Ingredienti:

• 160 ml di caffè freddo
• 6-8 cubetti di ghiaccio
• 1 banana media congelata
• 7 grammi di cacao in polvere
• 16 grammi burro di mandorle 100%
• circa 1 misurino di proteine ​​del siero del latte in polvere
• 30 grammi di semi di chia.

Procedimento:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e azionalo ad alta velocità. Frulla fino a ottenere un composto liscio. Se necessario aggiungi altro caffè per diluire.

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Frullati proteici con fragole, banane e kefir

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato, simile allo yogurt, ma dal retrogusto un po’ acidulo. Questa bevanda è ricca di batteri benefici che vengono creati durante la fermentazione. Inoltre, il kefir contiene circa 3-5 grammi di proteine, quindi è un ingrediente eccellente per un frullato proteico.

Ingredienti:

• 140 grammi di fragole fresche
• 1 banana media matura
• 240 ml di kefir
• 20 grammi di avena integrale
• una manciata di cubetti di ghiaccio (opzionale).

Procedimento:

Per realizzare questo frullato proteico basta inserire nel frullatore tutti gli ingredienti e azionare l’elettrodomestico. Dovrai ottenere un composto omogeneo e cremoso.

Frullato di avocado al cioccolato con semi di lino

Anche se il cioccolato e l’avocado potrebbero non sembrare un abbinamento culinario gustoso, si completano abbastanza bene in questo frullato ricco di sostanze nutritive. L’aggiunta di semi di lino macinati fornisce una ricca fonte di acidi grassi omega-3, che possono migliorare la salute del cuore, delle articolazioni e dell’apparato digerente. Questo frullato è un ottimo spuntino da gustare tra i pasti.

Ingredienti:

• 240 ml di latte intero o vegetale
• 1/2 avocado grande, maturo, senza macchie marroni
• 4-6 datteri snocciolati
• 18 grammi di cacao amaro in polvere
• una manciata di cubetti di ghiaccio
• 5 ml di estratto di vaniglia
• 1 banana media
• 25 grammi di proteine ​​del siero del latte in polvere al gusto cioccolato
• 7 grammi semi di lino macinati.

Procedimento:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla ad alta velocità. Aggiungi più datteri per aumentare la dolcezza, se lo desideri.

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Frullato di mirtilli con silk tofu

Quando pensi al tofu, tutto ti viene in mente tranne che potresti aggiungerlo a frullati proteici. Con questa ricetta potrai aggiungere questa fantastica fonte di proteine ​​vegetali alla tua bevanda fatta in casa. Il tofu è disponibile in vari livelli di fermezza, e per questa ricetta utilizziamo il silk tofu, molto più morbido, perché si mescola abbastanza bene in frullati e mousse.

Ingredienti:

• 260 grammi di silk tofu
• 240 ml di latte di soia non zuccherato
• 1 banana media
• 2-3 cubetti di ghiaccio (opzionale)
• 190 grammi circa di mirtilli freschi o congelati
• 20 grammi di miele.

Procedimento:

Scolare il tofu per eliminare l’acqua in eccesso. Frullalo con il latte, la banana e il ghiaccio per 30 secondi. A questo punto, aggiungi i mirtilli e il miele e frullare nuovamente fino a ottenere un composto liscio.

Tu hai mai provato un frullato proteico? Quale tra queste ricette proverai a casa? Faccelo sapere sui nostri canali social!

Redazione Trucchi.tv