GINNASTICA POSTURALE | Quali sono i benefici e gli esercizi

La ginnastica posturale è una disciplina olistica che sta alla base di qualsiasi altra attività sportiva, il suo obiettivo è quello di migliorare la postura attraverso il rinforzo muscolare. È un allenamento non aerobico a bassa intensità, molto simile a discipline come lo yoga e il pilates, poiché rafforza i muscoli che aiutano a sostenere il corpo e a mantenere una postura adeguata. Gli esercizi di ginnastica posturale hanno lo scopo di insegnare nuovamente al corpo le posture corrette da assumere, affinché si possano eseguire i movimenti in modo idoneo. A condizionare negativamente la tua postura possono essere traumi di vario genere, cicatrici post-operatorie, stress e una vita molto sedentaria. Gli esercizi posturali sono rivolti a chi soffre di dolori muscoloscheletrici come lombalgia, mal di spalla, mal di schiena, ma anche a chi vuole lavorare sulla postura in modo preventivo per evitare la comparsa di eventuali disturbi. È importante eseguire correttamente i movimenti per evitare di creare contratture e squilibri muscolo-tendinei, quindi è fondamentale eseguirli insieme a un personal trainer, soprattutto se si è alle prime armi.

Ginnastica posturale: cos’è

Spesso si pensa alla ginnastica posturale come a una ginnastica esclusivamente riabilitativa o per anziani. In realtà, però, non è affatto così poiché è un tipo di ginnastica che richiede un alto livello di attenzione durante tutta l’esecuzione. Svolgere gli esercizi di ginnastica posturale significa compiere un movimento di coscienza del nostro corpo, con focus sui muscoli che devono lavorare, in modo da riuscire ad assumere la corretta postura.Non è un tipo di ginnastica semplice, anzi spesso molti la considerano difficile poiché occorre raggiungere una specifica posizione del corpo con una determinata postura e non tutti hanno lo stesso grado di flessibilità muscolare. Gli esercizi di ginnastica posturale sono adatti a qualsiasi età, possono essere praticati da bambini, ragazzi, ma anche dagli anziani.

Ginnastica posturale: benefici

La ginnastica posturale è efficace per chi soffre di dolori cervicali, male alle spalle oppure alla schiena; ma non è tutto, perché questo tipo di movimenti migliora anche la respirazione poiché favoriscono una maggiore dilatazione dei polmoni. La ginnastica posturale è utile per combattere lo stress, attraverso la pratica del rilassamento di mente e corpo, aumenta la consapevolezza della postura durante le attività quotidiane, contribuisce all’aumento del tono muscolare e dell’elasticità dei tessuti, e apporta benefici anche al sistema cardiocircolatorio. Altri benefici sono:

• migliora la coordinazione: qualsiasi forma di ginnastica richiede una buona coordinazione, anche la posturale. Non è già necessario essere super coordinati prima di iniziare, poiché più pratichi più il tuo corpo si adatterà a mantenere quelle che una volta avresti considerato posizioni impossibili, migliorando così la coordinazione.
• migliora la flessibilità: la ginnastica posturale ti aiuterà a migliorare la tua flessibilità, perché i vari esercizi di mobilità renderanno il tuo corpo più elastico e ridurranno il rischio di lesioni aumentando gradualmente il tuo raggio di movimento.
• aiuta a sviluppare forza e potenza: fare ginnastica posturale aiuta ad aumentare la forza muscolare e la potenza perché coinvolge tutto il corpo, facendo lavorare sia la parte superiore sia quella inferiore.
• migliora l’autostima e la fiducia: l’esercizio fisico in generale rilascia endorfine, che ti fanno sentire felice, ma aiuta anche ad aumentare la fiducia e l’autostima. Anche la ginnastica posturale ti aiuterà a sentirti più sicura sia della tua immagine corporea sia delle tue capacità atletiche. Migliorerà anche la fiducia in te stessa, aiutandoti a sentirti più cosciente di ciò che sei.

Altri benefici della ginnastica posturale sono:

• migliora la respirazione
• migliora il tono muscolare
• favorisce la concentrazione
• previene il mal di schiena e i dolori articolari.

Ginnastica posturale: esercizi

Tra gli esercizi di ginnastica posturale a casa ve ne sono diversi che puoi fare da sola. Di seguito troverai una serie di movimenti basici, che puoi liberamente svolgere in una stanza, ciò che ti occorre è soltanto un tappetino.

Esercizio 1

Il primo esercizio servirà ad allungare i muscoli del collo, ecco come eseguirlo:

• parti dalla posizione eretta, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle
• da qui, piega il collo verso sinistra e mantieni la posizione per pochi secondi
• puoi aiutarti con una mano che delicatamente mantiene la testa lateralmente
• dopo di che, ripeti a destra.

Esercizio 2

Il secondo esercizio ha come focus l’allungamento della schiena; ecco come si svolge:

• parti seduta a terra con le gambe distese in avanti, mantenendo la schiena dritta
• da questa posizione, porta il busto in avanti cercando di toccare la punta dei piedi con le dita
• tieni la posizione per alcuni secondi e rilascia.

Esercizio 3

Il terzo esercizio consiste nei piegamenti in avanti, cercando di sfiorare la punta dei piedi con le dita. Ecco come fare:

• dalla posizione eretta con la schiena dritta, i piedi uniti e le braccia lungo il corpo, cerca di piegare il busto verso il basso, piegando la schiena
• da questa posizione, cerca di toccare i piedi con la punta delle dita
• resta nella posizione per pochi secondi, per poi tornare alla posizione iniziale.

Durante questo esercizio potresti sentire la sensazione di “tirare” all’altezza dei bicipiti femorali, ma non temere perché è una sensazione del tutto normale. Ovviamente, se il dolore è invalidante evita di eseguire questo movimento.

Esercizio 4

Il quarto esercizio si tratta di un asana dello Yoga, ossia la posa del bambino o child’s pose, con cui vai ad allungare i glutei, i muscoli della coscia e gli estensori spinali. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo tutta la colonna vertebrale, il collo e le spalle. Il suo effetto rilassante sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli lombari contratti, favorendo la flessibilità e la circolazione sanguigna lungo la colonna vertebrale. Ecco come eseguire l’esercizio:

• parti con le mani e le ginocchia a terra, e portati all’indietro sui fianchi per appoggiarli sui talloni
• appoggia la fronte a terra
• allunga le mani davanti a te
• appoggia la pancia sulle cosce
• mantieni questa posizione per alcuni secondi.

Esercizio 5

Un altro esercizio di ginnastica posturale per la schiena è la torsione, che va ad allungare i fianchi, i glutei e la schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo, andando a migliorare la postura. Ecco come procedere:

• siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti
• piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede all’esterno della coscia destra
• metti il ​​braccio destro all’esterno della coscia sinistra
• metti la mano sinistra dietro di te per un maggiore supporto
• da qui, ruota sul lato sinistro e mantieni questa posizione per alcuni secondi per poi ripetere sul lato opposto.

Ginnastica posturale e pilates: differenze

La ginnastica posturale condivide molti elementi del pilates, ma non sono la stessa cosa. Ecco le principali differenze:

• la ginnastica posturale allena solo i muscoli superficiali della schiena e si serve della respirazione addominale per rilassare e allungare i muscoli.
• il pilates, invece, allena i muscoli profondi e sfrutta la respirazione toracica per sostenere il corpo durante l’allenamento. Infatti, il metodo Pilates ha come focus la concentrazione su ogni movimento, l’uso dei muscoli dell’addome e della parte bassa della schiena, schemi di movimento fluidi molto precisi e una respirazione costante e controllata.

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Redazione Trucchi.tv