SQUAT LA GUIDA COMPLETA | Benefici e tipologie

Lo squat è un esercizio multiarticolare o fondamentale, che permette di lavorare su intere catene cinetiche e più gruppi muscolari contemporaneamente. Infatti, questo esercizio richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme all’unisono. L’aggiunta di squat ai tuoi allenamenti può aiutarti a migliorare le prestazioni fisiche, ridurre il rischio di lesioni e farti muovere più facilmente durante le normali attività quotidiane, infatti è uno degli esercizi base di un allenamento funzioanle. La corretta esecuzione dello squat permette di tonificare le gambe e i glutei, coinvolgendo nel lavoro anche core e schiena. Continua a leggere per conoscere tutti i benefici che puoi ottenere facendo squat.

Quali muscoli coinvolgono gli squat?

Se c’è un esercizio che ha la capacità di coinvolgere la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, questo è proprio lo squat. I muscoli presi di mira sono principalmente nella parte inferiore del corpo, ma per eseguire correttamente questo esercizio devi anche usare diversi muscoli dell’upper body, soprattutto nell’overhead squat. I muscoli del lower body coinvolti sono:

• glutei
• quadricipiti 
• bicipiti femorali
• adduttori
• flessori dell’anca
• polpacci

Oltre alla parte inferiore del corpo, lo squat prende coinvolge attivamente anche i muscoli del core, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui e l’addome trasverso. Se esegui un back squat o un overhead squat, ad esempio, lavorerai anche sui muscoli della parte alta come deltoidi, dorsali, bicipiti, muscoli lombari.

Quali sono i benefici dello squat?

L’elenco dei benefici dello squat è davvero lungo, scopriamo insieme i 7 vantaggi principali che si hanno quando si aggiunge una tipologia di squat alla propria scheda di allenamento.

1. Rafforza il core

Fare squat rafforza il nostro core, e avere muscoli addominali forti può rendere più facili i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino stare in piedi. Non solo, un core forte può migliorare il tuo equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e anche rendere più facile mantenere una buona postura. Uno studio del 2018 ha confrontato l’attivazione dei muscoli durante un plank e durante un back squat, ed è stato scoperto che quest’ultimo esercizio ha portato a una maggiore attivazione dei muscoli addominali e dei muscoli della schiena.

2. Riduce il rischio di lesioni

Incorporare gli squat nella tua routine di allenamento aiuta anche a rafforzare i tendini, i legamenti e le ossa, aiutando così a ridurre il rischio di lesioni.

3. Permette di consumare calorie

Il consumo di calorie è spesso equiparato ad esercizi aerobici, come la corsa o il ciclismo. Ma eseguire movimenti composti ad alta intensità, come lo squat può aiutarti a bruciare diverse calorie anche dopo la sessione di allenamento.

4. Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo

La parte inferiore del nostro corpo ospita i muscoli più grandi e potenti. Dall’alzarsi dal letto al sedersi su una sedia, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, flessori dell’anca e polpacci sono responsabili di quasi ogni movimento. Quindi, gli esercizi come gli squat possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo.

5. Aumenta le capacità atletiche e la forza

Fare squat può aiutarti a sviluppare forza e velocità esplosive, soprattutto se esegui varianti come il jump squat. In questo modo potrai anche migliorare le tue prestazioni atletiche. Uno studio del 2016 ha analizzato gli effetti dello jump squat eseguito 3 volte a settimana nel corso di 8 settimane. Sulla base dei risultati, i ricercatori hanno concluso che questo tipo di esercizio ha la capacità di migliorare diverse prestazioni atletiche contemporaneamente, inclusi la velocità e la forza esplosiva.

6. La varietà aiuta con la motivazione

Una volta padroneggiato lo squat di base, ci sono molte varianti diverse di squat che puoi provare. Modificare la tipologia do squat può aiutare a mantenere alta la motivazione, anche perché farai lavorare muscoli differenti. Inoltre, gli squat possono essere eseguiti solo con il tuo peso corporeo, oppure con i pesi, come manubri, bilancieri, kettlebell o palle mediche, o ancora con bande di resistenza.

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7. Può essere fatto ovunque

Per fare squat a corpo libero, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui necessiti è il tuo corpo e abbastanza spazio dove allenarti.

Tipologie di squat

Scopriamo tutte le principali tipologie di squat, che puoi inserire nel tuo workout.

Air squat

L’air squat (o bodyweight squat) dovrebbe essere uno dei capisaldi di qualsiasi piano di allenamento senza attrezzi. L’air squat è un ottimo esercizio a corpo libero per allenare glutei e quadricipiti, ma coinvolge anche l’addome che deve rimanere contratto durante il movimento per garantire stabilità. Si tratta di un esercizio fondamentale per poter eseguire correttamente lo squat con un carico, come un bilanciere. Parti dalla posizione eretta, con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca, piega le ginocchia e scendi lentamente verso il basso; ricorda durante il movimento di portare le anche in anteroversione. I muscoli maggiormente coinvolti sono i quadricipiti e il grande gluteo.

Jump squat

Per aumentare l’attività cardiovascolare puoi optare per il jump squat che si esegue come un classico squat, ma per tornare alla posizione eretta va eseguito un salto. Come per uno squat classico, abbassati portando le anche in anteroversione, mentre ti abbassi muovi le braccia lungo i fianchi per ‘caricarti’ per il tuo salto. Da qui, fai un salto verso l’alto per tornare alla posizione eretta. I muscoli maggiormente sollecitati sono quadricipiti, glutei e polpacci.

Split squat

Lo split squat fa lavorare i quadricipiti e i glutei. Parti con i piedi sotto le spalle, fai avanzare il piede sinistro come se stessi facendo un affondo in avanti. Piega entrambe le ginocchia per creare angoli di 90 gradi con le gambe, mentre il busto è leggermente in avanti in modo che la schiena sia neutra e non arcuata. Coinvolgi glutei e addome per mantenere l’equilibrio e torna alla posizione di partenza, per poi eseguire lo stesso movimento sull’altra gamba. Spesso questo esercizio viene confuso con il classico affondo, poiché sia la tecnica sia la posizione delle gambe sono simili ma è importante sapere che non sono propriamente la stessa cosa. Infatti, mentre nell’affondo porti una gamba indietro, avanti o lateralmente a seconda della tipologia di esercizio, nello split squat le gambe restano ferme durante tutta l’esecuzione. I muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti, glutei e bicipite femorale.

Pistol squat

Questo movimento richiede molto equilibrio, forza e mobilità per essere eseguito correttamente, quindi prenditi il ​​tuo tempo. Il pistol squat è un esercizio ideale per allenare le gambe, ma occorre essere abbastanza allenati perché non è di facile esecuzione; infatti, per questo esercizio occorre avere coordinazione ed equilibrio. I muscoli coinvolti durante il movimento sono quadricipiti, glutei, core, polpacci e bicipiti femorali. Dalla posizione eretta, con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro, fletti il ginocchio della gamba destra, mentre l’altra gamba resta semitesa dritta davanti al corpo. La gamba portata avanti serve per bilanciare il peso, e va mantenuta dritta e parallela al suolo. Il movimento del pistol squat è una vera accosciata, con i glutei quasi a toccare le caviglie, per poi tornare alla posizione di partenza. Per una maggiore stabilità mantieni sempre il core contratto. I muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti, glutei, polpacci e bicipite femorale.

Sumo squat

Il sumo squat deve il suo nome all’ampio posizionamento del piede, che ricorda la posizione dei lottatori di sumo. Questo esercizio attiva non solo i glutei ma anche i muscoli dell’interno della coscia, ossia il gracile e l’adduttore. Per il sumo squat si inizia dalla posizione eretta con i piedi divaricati, e le dita rivolte verso l’esterno. Mantenendo il peso sui talloni, inizia ad abbassare i fianchi in anteroversione e piega le ginocchia in un ampio squat. Scendi finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, e poi torna in piedi stringendo i glutei. I muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti, grande gluteo, adduttori, bicipite femorale e polpacci.

Wall squat

Se hai problemi al ginocchio o all’anca, il wall squat ti darà un supporto extra e sarà più semplice da eseguire. Questo esercizio coinvolge polpacci, glutei e quadricipiti. Stai con la schiena contro un muro. Piega le ginocchia, cadendo in uno squat mantenendo la schiena fissa al muro per tutto il movimento. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo, contrai l’addome e mantieni la posizione per qualche minuto per poi tornare alla posizione eretta. I muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti, polpacci e glutei.

Narrow squat

Si tratta della variante che si esegue con le gambe dritte alla stessa larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero generalmente puntare in avanti in linea con le ginocchia. Questo tipo di squat coinvolge principalmente i quadricipiti, i glutei e gli adduttori.

Back Squat

Il back squat è detto anche barbell squat, per questa variante avrai bisogno di un bilanciere da poggiare dietro la parte superiore della schiena, esattamente sopra al muscolo trapezio. Inizia con il bilanciere posizionato su una rastrelliera, e da qui afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti. Alzati per sollevare la barra dal rack (potrebbe essere necessario fare un piccolo passo indietro) e con le gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza delle spalle e il petto in alto, accovacciati finché i fianchi non sono sotto le ginocchia. Spingi i piedi a terra e torna nella posizione iniziale contraendo i glutei. Questo esercizio coinvolge maggiormente i glutei, i quadricipiti e anche i muscoli della zona lombare.

Front squat

Il front squat capovolge il posizionamento del carico dalla schiena alla parte anteriore del corpo, il che richiede di reclutare ancora di più il core e i quadricipiti. Tenendo un bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle con il palmo delle mani rivolto in alto e posizionate leggermente più larghe delle spalle mantieni il core contratto e, dalla posizione eretta con i piedi e le gambe divaricati, scendi giù come nel classico squat ma portando i fianchi un po’ più sotto le ginocchia, perché il movimento è una vera e propria accosciata e, in questo modo, si vanno a coinvolgere maggiormente i quadricipiti e i glutei. Contrai i glutei e torna nella posizione di partenza.

Overhead squat

Per eseguire l’overhead squat puoi usare un bilanciere, una palla medica o un manubrio. Questa variazione coinvolge il core, i muscoli lombari, i deltoidi, i dorsali e i bicipiti. Per eseguire l’esercizio, stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tieni il bilanciere sopra la testa durante l’esercizio. Da una posizione eretta, piega le ginocchia e ruota le anche in anteroversione. Resta nella posizione e poi, lentamente, torna alla posizione iniziale. I muscoli maggiormente coinvolti sono glutei, bicipite femorale, adduttori e i muscoli della zona lombare detti anche muscoli erettori della colonna vertebrale, ossia il muscolo ileocostale, il lunghissimo e il muscolo spinale.

Bulgarian split squat

Questo esercizio lavora su quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, polpacci, addominali, erettori spinali. Per eseguire il bulgarian split squat posizionati davanti a una panca, quindi poggia la parte superiore del piede destro sopra la stessa. Afferra i pesi, quindi contrai il core e inclinati leggermente in avanti per scendere leggermente a terra. Contrai anche i glutei per mantenere una posizione verticale, ed evita di poggiare il ginocchio della gamba sospesa a terra. I muscoli maggiormente coinvolti sono glutei, quadricipite, adduttori, bicipite femorale e i muscoli del core.

Goblet squat

Il goblet squat coinvolge il core, i glutei e i quadricipiti. Per l’esecuzione, tenendo il peso davanti al petto, stai in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca. Porta i fianchi indietro e scendi verso il basso, come se fossi seduto su una sedia. Tieni contratti sia i glutei sia l’addome per mantenere la postura corretta. I muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti e glutei.

Squat con fascia di resistenza

Le fasce di resistenza esercitano una pressione minore sulle articolazioni rispetto ai pesi, fornendo comunque la tensione necessaria per aumentare la forza. Si tratta di eseguire il classico squat ma utilizzando una fascia elastica di resistenza, che deve restare sempre tesa durante tutto il movimento. I muscoli coinvolti sono glutei, abduttori dell’anca e quadricipiti. Per l’esecuzione, posiziona la fascia proprio sopra le ginocchia e dalla posizione eretta, con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca, porta le anche in anteroversione e scendi verso il basso. Pian piano torna alla posizione iniziale. Questo esercizio si può eseguire anche in combinazione con manubri  o bilanciere. I muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti e glutei.

Errori da evitare

Quando si fa uno squat è bene mantenere una corretta postura ed evitare di inarcare la schiena, ossia mantenere la normale posizione della curva lombare. Ma oltre a questo errore, ve ne sono altri molto comuni, come:

• spostare il busto troppo in avanti, superando la punta dei piedi con le ginocchia e sovraccaricando le articolazioni delle ginocchia
• alzare il tallone oppure la punta dei piedi durante l’esecuzione
• non scendere abbastanza
• piegare le ginocchia verso l’interno.

Ora che conosci tutto sullo squat, non ti resta che inserire una variante di questo esercizio all’interno del tuo circuito di allenamento.

Redazione Trucchi.tv