TRAIL RUNNING | Come praticarlo e accessori indispensabili

Cos’è il Trail Running?

Il trail running è molto più di una semplice corsa; è un’avventura che vi porta attraverso sentieri naturali, da boschi densi a montagne maestose, da valli serene a deserti vasti. A differenza della corsa su strada, che si svolge su superfici lisce e prevedibili, il trail running sfida il corpo e la mente con terreni irregolari, pendenze variabili e ostacoli naturali come radici, rocce e ruscelli. Questa disciplina non solo mette alla prova la resistenza fisica, ma richiede anche una notevole attenzione e capacità di adattamento, rendendo ogni corsa un’esperienza unica e gratificante.

Una delle caratteristiche distintive del trail running è l’intima connessione con la natura che offre ai praticanti. Correndo attraverso paesaggi naturali, vi trovate immersi in ambienti che stimolano i sensi, offrendo una fuga dal trambusto della vita quotidiana. Questa immersione nella natura non solo ha benefici fisici, ma contribuisce anche a migliorare il benessere mentale, riducendo lo stress e aumentando la sensazione di pace interiore. Il trail running si distingue per la sua incredibile diversità. Ogni sentiero offre sfide uniche, dalle ripide salite alle discese, che richiedono una varietà di abilità fisiche e tecniche. Questa varietà rende il trail running accessibile a corridori di tutti i livelli, dai principianti che cercano di esplorare nuovi ambienti agli atleti esperti in cerca di nuove sfide.

Nonostante sia spesso percepito come un’attività solitaria, il trail running vanta una comunità globale di appassionati che condividono la passione per l’avventura. In tutto il mondo si svolgono eventi e competizioni di trail running, che vanno dalle gare locali a ultramaratone di fama internazionale, offrendo ai corridori l’opportunità di mettersi alla prova in contesti diversi e di condividere le proprie esperienze con altri appassionati. Un altro aspetto importante del trail running è la sua accessibilità. A differenza di altri sport che richiedono attrezzature costose o strutture specifiche, per iniziare a praticare il trail running vi serve solo un paio di scarpe adatte e la volontà di esplorare. Questo rende il trail running un’attività incredibilmente inclusiva, aperta a chiunque desideri avvicinarsi al mondo della corsa in natura.

Benefici del Trail Running

Il trail running, oltre a essere un’esperienza avventurosa e stimolante, offre una vasta gamma di benefici sia per il corpo sia per la mente. Questa pratica, infatti, si distingue non solo per la sua capacità di migliorare la forma fisica generale, ma anche per i suoi effetti positivi sul benessere psicologico. Di seguito, esploriamo alcuni dei principali benefici del trail running.

• Forza e resistenza: il trail running contribuisce significativamente al miglioramento della forza muscolare e della resistenza cardiovascolare. Il terreno irregolare e le varie pendenze sollecitano diversi gruppi muscolari, inclusi quelli che sono meno utilizzati nella corsa su strada, migliorando così la forza complessiva e la resistenza.
• Equilibrio e coordinazione: correre attraverso terreni accidentati richiede un buon senso dell’equilibrio e coordinazione. Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare queste abilità, che sono fondamentali non solo per il trail running, ma anche per la vita quotidiana.
• Controllo del peso: come qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare, il trail running può contribuire a mantenere un peso corporeo sano, bruciando calorie in modo efficiente e aumentando il metabolismo.
• Riduzione dello stress e dell’ansia: la corsa in ambienti naturali ha dimostrato di ridurre i livelli di stress e ansia. L’esposizione alla natura, unita all’attività fisica, può migliorare l’umore e ridurre i sentimenti di tensione e affaticamento mentale.
• Miglioramento dell’autostima: superare le sfide fisiche e mentali che il trail running presenta può portare a un significativo miglioramento dell’autostima e della fiducia in se stessi. Ogni corsa completata è una vittoria personale che contribuisce a costruire un senso di realizzazione.
• Connessione con la natura: il contatto regolare con la natura attraverso il trail running può aumentare la consapevolezza ambientale e il senso di connessione con il mondo naturale. Questo legame non solo arricchisce l’esperienza di corsa, ma può anche promuovere uno stile di vita più sostenibile.
• Comunità: partecipare a eventi di trail running o unirsi a gruppi di corsa può aiutare a costruire relazioni significative con persone che condividono interessi simili. La comunità del trail running è nota per il suo spirito inclusivo e di supporto.
• Versatilità e avventura: il trail running offre l’opportunità di esplorare nuovi luoghi e di vivere avventure uniche, contribuendo a mantenere alta la motivazione e l’entusiasmo per l’attività fisica.

Allenamento e preparazione fisica

L’allenamento e la preparazione fisica per il trail running richiedono un approccio completo che consideri non solo la resistenza cardiovascolare, ma anche la forza muscolare, l’equilibrio, la flessibilità e la tecnica di corsa. Dato il terreno variabile e spesso impegnativo dei percorsi di trail, è fondamentale sviluppare un programma di allenamento che prepari adeguatamente il corpo e la mente alle sfide specifiche di questa disciplina.

Per sviluppare la resistenza cardiovascolare è bene incrementare gradualmente la distanza delle corse, in modo da costruire maggiore resistenza. Iniziate con distanze brevi e aumentatele progressivamente, ascoltando il vostro corpo per evitare sovrallenamento e infortuni. Inserite anche degli intervalli di corsa ad alta intensità, perché migliorano la capacità cardiovascolare e la resistenza: alternare sprint brevi e intensi con periodi di recupero aiuta a migliorare la velocità e la resistenza.

Integrate nella routine esercizi di forza per le gambe, il core e la parte superiore del corpo, prediligendo esercizi completi che convolgono più gruppi muscolari come lo squat, affondi, e plank in modo da contribuire a costruire la forza necessaria per affrontare salite ripide e terreni irregolari. Importante è anche il lavoro sulla flessibilità, per prevenire infortuni. Come? Praticare regolarmente stretching o yoga può aumentare l’ampiezza di movimento e ridurre il rischio di strappi muscolari. Prestate attenzione anche alla tecnica di corsa: concentrarsi su una postura corretta, un passo leggero e un’adeguata cadenza è fondamentale durante un allenamento trail running. A questo, unite anche degli esercizi di equilibrio, come quelli su una gamba sola o l’uso di una tavola di equilibrio, perché possono migliorare la stabilità fondamentale su terreni irregolari.

Al tempo stesso, praticare la corsa su vari tipi di terreno prepara meglio per le condizioni che si incontreranno durante le gare di trail. Cercate, quindi, sentieri con caratteristiche simili a quelle delle gare a cui intendete partecipare e, se possibile, allenatevi sul percorso della gara o su sentieri simili per familiarizzare con le specifiche sfide del terreno.

Infine, non dimenticate l’importanza del recupero, che gioca un ruolo fondamentale nell’allenamento trail running. Assicurarsi di includere giorni di riposo e praticare tecniche di recupero attivo, come il foam rolling, può favorire la rigenerazione muscolare. L’allenamento e la preparazione fisica per il trail running sono un processo continuo e dinamico. Ascoltare il proprio corpo, adattare l’allenamento in base ai progressi e alle sensazioni fisiche, e non sottovalutare l’importanza del riposo sono principi chiave per una pratica sicura ed efficace del trail running.

Tecniche di Corsa e Prevenzione degli Infortuni

Durante gli allenamenti trail running l’adozione di tecniche di corsa appropriate può contribuire a prevenire eventuali infortuni, e questo è fondamentale per garantire una pratica sicura e prolungata nel tempo. Considerato il terreno variabile dei percorsi, conoscere e applicare le giuste tecniche può fare la differenza nel migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Su terreni irregolari, è importante adottare una falcata più corta e controllata. Questo aiuta a mantenere l’equilibrio e a reagire rapidamente a ostacoli imprevisti come rocce, radici e variazioni di pendenza. Muovere attivamente le braccia può aiutare a bilanciare il corpo, soprattutto su terreni tecnici o durante le salite. Il consiglio è mantenere le braccia a un angolo di circa 90 gradi, e utilizzarle per complementare il movimento delle gambe. In salita, inclinate leggermente il corpo in avanti dalla caviglia, non dalla vita, per aumentare l’efficienza. In discesa, lasciate che la gravità vi aiuti, controllando la velocità con una leggera inclinazione all’indietro e usando i freni naturali del corpo.

Per prevenire gli infortuni, invece, è bene iniziare ogni sessione di corsa con un adeguato riscaldamento per preparare il corpo all’esercizio. Dopo la corsa, dedicate tempo allo stretching in modo da migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare ed evitare la comparsa di Doms. Aumentate gradualmente la distanza e l’intensità delle corse per evitare sovraccarichi: seguite la regola del 10%, che suggerisce di non aumentare il volume di allenamento di più del 10% a settimana. Inoltre, prestate attenzione ai segnali del corpo e riducete l’intensità quando necessario, perché ignorare il dolore o la fatica può portare più facilmente a infortuni.

Non dimentichiamo l’importanza di indossare scarpe trail running con un buon supporto, ammortizzazione e grip, tutti elementi che possono ridurre significativamente il rischio di scivolate, cadute e infortuni. Integrare l’allenamento di corsa con altre forme di esercizio, come nuoto, ciclismo o yoga, può aiutare a prevenire problematiche mantenendo il corpo equilibrato e flessibile. Infine, seguire una dieta equilibrata e assicurarsi di idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo le corse è fondamentale per sostenere la performance e accelerare il recupero.

Equipaggiamento e Accessori Indispensabili

Nel trail running, l’equipaggiamento giusto non è solo una questione di comfort: può fare la differenza tra una corsa soddisfacente e una piena di disagi, o peggio, infortuni. Di seguito, esploriamo l’attrezzatura e gli accessori indispensabili per ogni trail runner, dalla testa ai piedi.

Scarpe Trail Running

Le scarpe da trail running sono progettate per offrire grip, stabilità e protezione su terreni accidentati. Scegliere un paio di scarpe adatte è fondamentale per prevenire scivolamenti, cadute e per proteggere i piedi da rocce e radici. Cosa cercare: scarpe con una buona trazione, supporto laterale e ammortizzazione. La scelta dipenderà anche dal tipo di terreno su cui prevedete di correre più frequentemente e dalle vostre preferenze personali in termini di drop (differenza di altezza tra tallone e punta) e livello di protezione. Di seguito abbiamo selezionato due delle migliori scarpe trail running che potete reperire online.

Scarpe Asics Fujitrabuco

La scarpa Asics Fujitrabuco ha un’intersuola a doppia densità, per migliorare il sostegno e la stabilità e contribuire a evitare l’iperpronazione. Il modello è dotato di una tasca interna per nascondere i lacci, mentre la suola interna dà un’ottima aderenza su qualsiasi terreno e la suola esterna è rivestita da pennellature in GORE-TEX™ sulla tomaia per evitare che il bagnato e il fango possano entrare.

Scarpe Trail Running Salomon SpeedCross

Questa scarpa è dotata di tasselli più larghi, e distanziati in modo da offrire maggiore aderenza su tutte le superfici. Il design offre stabilità e un appoggio ottimale del piede.

Zaino trail running

Uno zaino da trail running vi permetterà di portare con voi acqua e integratori senza compromettere la libertà di movimento. Cosa cercare: optate per uno zaino leggero ma capiente, con tasche facilmente accessibili. Alcuni preferiscono i sistemi di idratazione con sacca d’acqua e tubo per bere senza fermarsi, mentre altri scelgono bottiglie morbide o rigide.

Triwonder zaino Trail Running

Si tratta di uno zaino ultraleggero, con spallacci ampi per una comodità ottimale. Il materiale è in grado di favorire l’assorbimento del sudore e l’umidità mentre le cinture con fibbie regolabili permettono allo zaino di aderire bene al corpo, e sono utili per ridurre gli scatti negli spostamenti. Ha strisce catarinfrangenti per una visibilità notturna ottimale.

Zaino Trail Running  Salomon Adv Hydra Vest 4 Gilet Unisex

Questo zaino è realizzato in tessuti morbidi e confortevoli, anche grazie alla chiusura elasticizzata. La particolarità sono i due flask morbidi da 500 ml facili da afferrare, in modo che si possa avere facile accesso all’idratazione.

Pantaloni trail running

I pantaloni da trail running dovrebbero offrire comfort, protezione e libertà di movimento. La scelta tra pantaloncini, tight o pantaloni lunghi dipenderà dalle condizioni climatiche e dalle preferenze personali. Cosa cercare: materiali leggeri e traspiranti, con eventuali pannelli in mesh per una maggiore ventilazione. Tasche strategiche possono essere utili per trasportare gel energetici o piccoli oggetti.

Pantaloncini Nike Veneer Swoosh

Accessori per Trail Running

• Occhiali da sole: proteggono gli occhi dai raggi UV e dai detriti.
• Cappellino o fascia: utile per proteggere la testa dal sole o mantenere il sudore lontano dagli occhi.
• Kit di primo soccorso: un piccolo kit con le basi per la cura di piccole ferite o abrasioni.
• Dispositivi di sicurezza: fischietto, luce frontale (se si corre al buio o all’alba) e un telefono cellulare o un dispositivo GPS per emergenze.

Oakley occhiali da sole SUTRO LITE PRIZM™ TRAIL TORCH

Design minimal e montatura ridotta, questo occhiale è caratterizzato da una lente molto ampia in modo da favorire protezione e versatilità in ogni situazione. Le lenti offrono massima protezione dai raggi UVA e UVB e sono dotate di tecnologia
Prizm™ che garantisce una visione dettagliata dell’ambiente circostante.

Kit pronto soccorso

Questo mini kit emergenza contiene 90 pezzi di emergenza tutti conformi alle norme CE. All’interno si trovano bende, laccio emostatico, cerotti, coperta di emergenza e tutto quello di cui si può avere bisogno in caso di emergenza. L’astuccio è realizzato in nylon di alta qualità, resistente e impermeabile con cerniera.

The North Face cappello con visiera

Questo cappello con visiera ha una pratica fascia antisudore, realizzata con materiali FlashDry Pro che allontanano l’umidità dalla testa in modo da assicurarare massima protezione durante l’attività fisica. La chiusura posteriore è con cinturino elastico regolabile con 9 ganci.

Luce frontale – Trail Running Accessori

Questa luce frontale ha una batteria ricaricabile integrata da 1200 mAh, che può essere caricata tramite il cavo USB incluso. Il potente faro può supportare attività all’aperto a lungo termine; in più, la base del faro è regolabile a 45°, mentre l’archetto elastico è regolabile, confortevole e traspirante.

Scegliere l’equipaggiamento e gli accessori giusti per il trail running non solo migliorerà la vostra esperienza complessiva, ma contribuirà anche a mantenervi sicuri durante l’allenamento. Ricordatevi di testare il vostro equipaggiamento, per assicurarvi che soddisfi le vostre esigenze prima di impegnarvi in corse lunghe o competizioni.

Trail Running e Stagioni

La pratica del trail running varia significativamente in base alla stagione, perchè ogni periodo dell’anno può offrire sfide e opportunità uniche. Adattare l’allenamento, l’equipaggiamento e la strategia in base alla stagionalità è fondamentale per godere appieno delle corse sui sentieri, garantendo sicurezza e performance ottimali.

Trail running in primavera

La primavera porta con sé il disgelo, rendendo i sentieri fangosi e scivolosi. È il momento di concentrarsi sulla tecnica di corsa su terreni scivolosi e di indossare scarpe con una buona trazione. Le temperature possono variare ampiamente durante la giornata, quindI è importante vestirsi a strati così da permettere di adattarsi facilmente alle condizioni climatiche.

Trail running in estate

In estate, è cruciale proteggersi dal sole e dall’ipertermia. Indossate abbigliamento leggero, traspirante e con protezione UV, cappellini e occhiali da sole. Aumentate l’assunzione di liquidi e considerate l’uso di integratori salini per prevenire la disidratazione e i colpi di calore.

Trail running in autunno

Con le giornate che si accorciano, è importante assicurarsi di essere visibili se si corre al mattino presto o alla sera. Utilizzate un abbigliamento riflettente e luci frontali, e mantenete il corpo caldo con strati che possono essere facilmente aggiunti o rimossi.

Trail running in inverno

L’inverno richiede abbigliamento isolante, guanti e cappelli per proteggersi dal freddo. Considerate l’uso di scarpe da trail running con maggiore protezione e isolamento. I sentieri innevati o ghiacciati richiedono cautela, per cui utilizzate scarpe con chiodi o ramponcini per migliorare la trazione e ridurre il rischio di cadute.

Consigli generali per tutte le stagioni

• Ascoltate il corpo: indipendentemente dalla stagione, è importante ascoltare i segnali del proprio corpo e adattare l’allenamento di conseguenza per prevenire infortuni e sovrallenamento.
• Pianificazione: verificate le previsioni meteorologiche prima di partire e pianificate di conseguenza, soprattutto per corse lunghe o in aree remote.
• Sicurezza: portate sempre con voi un telefono cellulare, un fischietto e un kit di primo soccorso di base. Informate qualcuno del percorso che intendete seguire e del tempo stimato di ritorno.

Sicurezza nel Trail Running

La sicurezza nel trail running è fondamentale per prevenire infortuni e garantire che l’esperienza sia piacevole. Prima di partire, studiate il percorso che intendete seguire, utilizzate mappe dettagliate e, se possibile, scaricate mappe digitali sul vostro smartphone o dispositivo GPS. Assicuratevi che i sentieri siano ben segnalati e seguite sempre i segnali, evitate di avventurarvi su percorsi non segnati o in aree che non conoscete. Indossate scarpe da trail running con una buona trazione per prevenire scivolamenti e cadute su terreni accidentati. In più, scegliete abbigliamento con elementi riflettenti o di colori vivaci, in modo da essere facilmente visibili agli altri utenti del sentiero e ai veicoli, se necessario.

Prima di partire, informate sempre qualcuno del vostro percorso e dell’orario previsto di ritorno. Assicuratevi di portare con voi acqua sufficiente, cibo, un kit di primo soccorso, una mappa o dispositivo GPS, un telefono cellulare carico e, se necessario, un fischietto per emergenze. Se incontrate animali selvatici, mantenete la distanza e non tentate di avvicinarvi o nutrirli. Controllate le previsioni meteorologiche prima di partire ed evitate di correre in condizioni di maltempo estremo, come temporali, ondate di calore o freddo eccessivi. Considerate l’uso di app o dispositivi di sicurezza che permettono di condividere la vostra posizione in tempo reale con amici o familiari. Queste accortezze di buon senso possono garantire una partica sicura e soprattutto poter risolvere eventuali problematiche durante il nostro tragitto di Trail Running.

FAQ Trail Running

Qual è la differenza tra trail running e corsa su strada?
Il trail running si svolge su sentieri e terreni non asfaltati, spesso in ambienti naturali come montagne, foreste e parchi. Offre un terreno variabile che può includere rocce, radici e dislivelli. La corsa su strada, invece, si svolge su superfici asfaltate e tende ad essere più prevedibile e meno tecnica.

Come posso iniziare il trail running?
Iniziare trail running richiede poco più che un paio di scarpe da trail running adatte e la volontà di esplorare. È consigliabile iniziare con sentieri brevi e poco tecnici, aumentando gradualmente distanza e difficoltà man mano che si acquisisce esperienza e resistenza.

Quali scarpe dovrei usare per il trail running?
Le scarpe da trail running sono specificamente progettate per offrire trazione, supporto e protezione su terreni accidentati. Scegliete scarpe con una buona aderenza, supporto laterale e, a seconda delle vostre preferenze, una protezione sotto il piede per i terreni più tecnici.

È sicuro praticare il trail running da soli?
Praticare il trail running da soli può essere sicuro se si prendono le dovute precauzioni, come informare qualcuno del proprio percorso e orario previsto di ritorno, portare con sé un telefono cellulare carico e un kit di primo soccorso, e scegliere sentieri adatti al proprio livello di esperienza.

Come posso migliorare la mia tecnica di trail running?
Migliorare la tecnica di trail running richiede pratica e consapevolezza del proprio corpo. Concentratevi su una falcata controllata, l’uso efficace degli arti superiori per l’equilibrio, e l’adattamento della vostra corsa alle varie caratteristiche del terreno. Considerate anche l’allenamento con un coach o la partecipazione a workshop di trail running.

Cosa dovrei portare con me durante una corsa sui sentieri?
Per una corsa sui sentieri, portate con voi acqua sufficiente, cibo o snack energetici, un kit di primo soccorso, una mappa o dispositivo GPS, un telefono cellulare carico e, a seconda della lunghezza e della distanza del sentiero, un fischietto e una coperta termica di emergenza.

Come posso prevenire gli infortuni nel trail running?
Prevenire gli infortuni nel trail running include l’uso di scarpe e attrezzature adeguate, un riscaldamento appropriato prima della corsa, l’incremento graduale di distanza e difficoltà, e l’ascolto del proprio corpo per evitare sovrallenamento. La conoscenza di base del primo soccorso e la preparazione per le condizioni meteorologiche e del terreno sono anche cruciali.

Il trail running è molto più di una semplice corsa: è un’avventura che sfida il corpo e lo spirito, un’opportunità per esplorare la bellezza della natura e superare i propri limiti. Dotandovi degli accessori giusti e seguendo i consigli per un allenamento trail running e una preparazione adeguata, potrete immergervi in questa disciplina con sicurezza e godere appieno di ogni passo sui sentieri. Ricordate, ogni corsa è un viaggio e il trail running vi invita a scoprire non solo paesaggi mozzafiato, ma anche nuove profondità della vostra forza e resilienza. Allacciate le vostre scarpe da trail e preparatevi a vivere l’avventura.

Fonti utilizzate:

1. “Like Nothing I’ve Seen Before”: A Qualitative Inquiry Into the Lived Experience of Competing in a Trail Running Event
2. RISKS AND BENEFITS IN PRACTICING TRAIL RUNNING
3. Continuous Glucose Monitoring in Ultra Trail Running During Performance and Recovery