WALL PILATES | Benefici e 3 esercizi di Pilates al muro da provare

Il wall Pilates è un allenamento di Pilates, che utilizza il peso corporeo e la resistenza di un muro per tonificare i muscoli, migliorare la coordinazione, la flessibilità e anche la resistenza muscolare. Si tratta di una disciplina molto popolare, che sta spopolando soprattutto sui social. Anche se il nome di Pilates al muro può suonare un po’ particolare, in realtà consiste nell’eseguire i classici esercizi di Pilates ma contro una parete che funge da resistenza. Detto questo non ci resta che scoprire i benefici e perché dovresti praticarlo almeno una volta.

Wall Pilates: cos’è

Il Wall Pilates o anche Pilates al muro include movimenti lenti e controllati, a corpo libero e contro una parete. Tutto questo rende tale allenamento perfetto per coloro che sono nuovi al Pilates oppure per chi è alla ricerca di un allenamento efficace ma a basso impatto e “gentile” sulle articolazioni. La cosa positiva è che non dovrai preoccuparti del costo di un riformatore o di qualsiasi altra attrezzatura: tutto ciò di cui hai bisogno è un muro e il peso del tuo corpo. Inoltre, a differenza del normale pilates, non hai bisogno di attrezzature perché per eseguire i movimenti, lenti e controllati, c’è il muro che fornisce supporto e stabilità mentre allunghi e tonifichi i tuoi muscoli.

Pilates al muro: quanto è efficace?

Il ruolo del muro in Pilates è quello di fornire supporto e stabilità. Aiuta ad alleviare il corpo in alcune delle posizioni più impegnative e, in più, fornisce una sensazione di sicurezza. Per le persone alle prime armi o per quelle che tornano da un infortunio, il pilates al muro può essere un ottimo modo per ricominciare ad allenarsi. Ancora più importante, il muro funge anche da resistenza extra e questo aiuta a tonificare e scolpire i muscoli. Se eseguito correttamente, il Wall Pilates può essere un allenamento estremamente efficace che offre gli stessi vantaggi di un allenamento di Pilates tradizionale. Ma il wall pilates fa dimagrire? Ovviamente, il dimagrimento dipende da più fattori, e come tutte le attività sportive, se associato a uno stile di vita attivo e una dieta sana ed equilibrata, anche il Pilates da parete può contribuire alla perdita di peso.

Wall Pilates: benefici

Il Pilates al muro ha diversi benefici. Scopriamoli nel dettaglio.

Migliora la forza del core

Innanzitutto, è importante sottolineare che un core forte previene gli infortuni e migliora la postura, e  la maggior parte dei piccoli dolori alla schiena può essere alleviata attraverso una pratica costante di Pilates, anche nella sua variante contro il muro. Questo allenamento va a rafforzare i tuoi muscoli addominali profondi, consentendoti di svolgere facilmente diverse attività quotidiane e migliorando la qualità della vita in generale. Perché il Pilates al muro aumenta la forza del tuo addome? Perché questo tipo di allenamento si concentra sui muscoli profondi del core, ossia muscoli obliqui, retto dell’addome, muscolo trasverso, pavimento pelvico, erettore spinale e muscolo multifido, che aiutano a stabilizzare il corpo portando a una migliore forza e stabilità di tutta la parete addominale e, di conseguenza, va anche a migliorare la postura. Come? Proprio la presenza del muro offre una stabilità extra per la colonna vertebrale e facendo da resistenza sfida i muscoli a lavorare di più, con conseguente aumento di forza e stabilità.

Aumenta la resistenza e la forza muscolare

L’impatto che un allenamento ha sui muscoli è fondamentale per la sua efficacia, e la resistenza muscolare non fa eccezione. Questa è fondamentale per le attività quotidiane, come portare la spesa o sollevare i figli. Il pilates al muro migliora la forza muscolare e la resistenza attraverso schemi di movimento lenti e controllati, e aumentando il “tempo sotto tensione”. Il muro fornisce anche una resistenza extra, consentendo di aggiungere intensità agli esercizi senza utilizzare dei pesi.

Migliora la flessibilità

Un altro beneficio del Pilates al muro è che aumenta la flessibilità, perché l’uso del muro come supporto consente un maggiore allungamento durante i movimenti e, di conseguenza, un aumento significativo della flessibilità e della libertà di movimento.

Lavora su equilibrio e coordinazione

Gli esercizi di Wall Pilates richiedono di mantenere l’equilibrio e il controllo del corpo, il che aiuta a migliorare la coordinazione generale e l’equilibrio perché tutto il corpo deve mantenere determinate posizioni mentre una parte di esso poggia al muro.

Non sollecita troppo le articolazioni

Il Pilates al muro è un tipo di allenamento a basso impatto, e a differenza della corsa e del salto con la corda che sollecitano maggiormente le articolazioni e possono causare dolore, il wall pilates è delicato sulle articolazioni per questo è un’ottima opzione per chi soffre di dolori articolari e muscolari, e anche in caso di riabilitazione.

Il pilates da parete è perfetto per i principianti

È l’allenamento perfetto per chiunque inizi il suo viaggio nel mondo del pilates, poiché il muro è lì a sorreggerti e può fungere da guida per assicurarti di mantenere la forma e la postura corrette. Può anche darti maggiore fiducia, rendendoti più sicura di te durante tutto il movimento.

3 esercizi di pilates da provare contro un muro

Vuoi provare il wall pilates? Prova questi 3 esercizi di pilates che funzionano contro un muro tanto quanto su un tappetino.

1. Ponte glutei

Il primo esercizio di pilates è il ponte glutei; di seguito come farlo al muro:

• sdraiati sulla schiena, con il sedere a pochi centimetri dal muro o un divano
• porta entrambi i piedi al muro, con le ginocchia piegate
• lentamente solleva i glutei dal tappetino ed estendi i fianchi in modo da bilanciarti sulla parte superiore della schiena
• contrai i glutei per cinque secondi e abbassati lentamente verso il tappetino srotolando una vertebra alla volta.

2. Plank

Se stai cercando di utilizzare un muro per aumentare l’intensità, il plank è un buon punto di partenza. Ecco come eseguire l’esercizio:

• mettiti in quadrupedia
• da qui, con i palmi delle mani ben poggiati a terra porta i piedi appoggiati al muro
• contrai il core e controlla che le tue braccia siano sotto le spalle, e le gambe parallele al pavimento
• mantieni la posizione per alcuni secondi, contraendo anche i glutei e i quadricipiti
• il core è attivo, in modo da prevenire il collasso della parte bassa della schiena.

3. The hundred

Si tratta di un esercizio molto conosciuto e presente in tutte le lezioni di Pilates. Per farlo contro un muro, ecco come fare:

• sdraiati sulla schiena
• solleva entrambe le gambe e posiziona entrambi i piedi sul muro con le ginocchia piegate ad angolo retto
• alza la testa verso l’alto, come in un crunch
• allunga le braccia lungo il corpo con i palmi verso il basso
• da qui, alza e abbassa le braccia mentre inspiri ed espiri.

Come per tutte le discipline sportive, nel corso del tempo, vengono plasmate nuove varianti e il Pilates al muro è proprio una variante del Pilates che dopo aver spopolato negli Stati Uniti grazie anche ai Social Network, sta trovando sempre più sostenitori anche in Italia. E tu hai mai provato una lezione di wall Pilates?