STRETCHING | Tutto quello che bisogna sapere e perché è importante farlo!

Lo ami o lo odi, stiamo parlando dello stretching una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento. Ma quanti di noi effettivamente riservano tempo del proprio workout all’allungamento muscolare? E se ti dicessimo che ritagliarti cinque minuti all’inizio e alla fine della tua routine può aiutarti a recuperare più velocemente, e prepararti per un allenamento migliore? Sì, perché ci sono molti vantaggi nel fare stretching in modo regolare. Questo, infatti, non solo può aiutare ad aumentare la flessibilità, fattore importante per la forma fisica, ma può anche migliorare la postura, aiuta a ridurre lo stress, i dolori muscolari e molto altro ancora.

Tipologie di stretching

Esistono diversi tipi di tecniche di stretching, come:

• dinamico: consiste in movimenti la cui esecuzione aumenta in modo progressivo, per questo è utilizzato nella fase di riscaldamento pre-workout.
• statico: si mantiene l’allungamento per un determinato periodo di tempo (da 10 a 30 secondi), l’importante è non avvertire dolore.
• balistico: simile allo stretching dinamico poiché comporta un allungamento attivo, in cui attraverso un rimbalzo consente di aumentare l’allungamento.
• PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation: viene utilizzato soprattutto per la riabilitazione motoria degli atleti, e comprende movimenti multi-articolari, diagonali, spirali e rotazionali degli arti.
• passivo: si esegue con un ausilio esterno, che può essere una corda, una parete, una persona o, più semplicemente, il peso del corpo per raggiungere l’allungamento desiderato.
• allungamento attivo: prevede movimenti di grande ampiezza muscolare. Questa tipologia si utilizza in discipline come Yoga, Pilates o danza.

Le forme più comuni di allungamento sono statiche e dinamiche:

• stretching statico comporta il mantenimento di un allungamento in una posizione comoda per un periodo di tempo, in genere compreso tra 10 e 30 secondi. Questa forma di stretching è più vantaggiosa dopo l’esercizio.
• stretching dinamico comprende movimenti attivi che fanno allungare i muscoli. Questi esercizi vengono solitamente eseguiti prima dell’allenamento per preparare i muscoli al movimento.

Il nostro consiglio è procedere con lo stretching dinamico prima del workout per preparare i muscoli; mentre, con quello statico dopo l’esercizio per ridurre il rischio di lesioni.

Perché abbiamo bisogno di fare stretching e quando farlo

Se ti stai chiedendo perché fare stretching, ricorda che l’allungamento muscolare ha diversi benefici:

• aumenta la flessibilità
• migliora la libertà di movimento articolare
• riduce il rischio di lesioni
• migliora le prestazioni fisiche.

Ma quando fare stretching? Ti consigliamo di procedere quando i muscoli sono già caldi, ossia dopo un riscaldamento o alla fine dell’allenamento come parte di una routine di defaticamento. Oppure puoi eseguire una semplice routine di stretching da sola.

Come fare stretching

Se non conosci una normale routine di stretching, il consiglio è procedere lentamente. Proprio come altre forme di attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi agli allungamenti che si eseguono. Hai anche bisogno di una solida conoscenza della forma e della tecnica, poiché vi è il rischio di farsi male. Ad esempio, nei giorni in cui ti alleni:

• mira a 5-10 minuti di stretching dinamico prima dell’attività
• fai altri 5-10 minuti di stretching statico dopo l’allenamento
• nei giorni in cui non ti alleni, pianifica di dedicare almeno 5-10 minuti di tempo per lo stretching. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità, ridurre la tensione e il dolore muscolare.

Durante lo stretching, concentrati sulle aree principali del tuo corpo che aiutano con la mobilità, come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Per alleviare la parte superiore del corpo, prova i movimenti che allungano le spalle, il collo e la parte bassa della schiena. Mantieni ogni allungamento per circa 30 secondi.

8 Benefici dello stretching

1. Aumenta la flessibilità

Lo stretching regolare può aiutare ad aumentare la flessibilità, che è fondamentale per la salute generale. Non solo una maggiore flessibilità può aiutarti a svolgere le attività quotidiane con relativa facilità, ma può anche aiutare a ritardare la mobilità ridotta che può derivare dall’invecchiamento.

2. Aumenta la gamma di movimento

Essere in grado di muovere un’articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento ti dà più libertà di movimento. Lo stretching fatto con costanza può aiutare ad aumentare l’ampiezza articolare.

3. Migliora le prestazioni fisiche

È stato dimostrato che l’esecuzione di allungamenti dinamici prima delle attività fisiche aiuta a preparare i muscoli per l’allenamento, migliorando le prestazioni.

4. Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli

L’esecuzione di allungamenti su base regolare può migliorare la circolazione. Una migliore circolazione aumenta il flusso sanguigno, il che può ridurre i tempi di recupero e ridurre il dolore muscolare (noto anche come dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS).

5. Migliora la postura

Gli squilibri muscolari sono comuni e possono portare a una postura scorretta. Uno studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e allungamento di specifici gruppi muscolari può ridurre il dolore muscoloscheletrico e aiutare a migliorare la postura.

6. Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena

I muscoli tesi possono portare a una diminuzione della gamma di movimento. Quando ciò accade, aumenti la probabilità di sforzare i muscoli della schiena. Lo stretching può aiutare a curare un infortunio alla schiena già esistente. Una routine di stretching regolare può anche aiutare a prevenire futuri dolori alla schiena, perché permette di rafforzare i muscoli e ridurre il rischio di affaticamento muscolare.

7. È ottimo per alleviare lo stress

Quando sei sotto stress, ci sono buone probabilità che i tuoi muscoli siano tesi. Questo perché i muscoli tendono a irrigidirsi in risposta allo stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del tuo corpo in cui tendi a trattenere lo stress, come il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.

8. Può calmare la mente

Fare stretching regolare non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma può anche calmare la mente. Mentre ti allunghi, concentrati sulla consapevolezza e sugli esercizi di meditazione e sulla respirazione, che favoriscono il relax e il benessere psicologico.

Rischi e consigli utili

Lo stretching potrebbe non essere sempre sicuro. Se hai una lesione acuta o preesistente, esegui solo gli allungamenti consigliati dal tuo medico. Se hai un infortunio cronico o fastidioso, considera di parlare con uno specialista di medicina dello sport o un fisioterapista per progettare un protocollo di stretching adatto alle tue esigenze. Se hai limitazioni fisiche che ti impediscono di eseguire correttamente un esercizio di stretching, consulta il tuo medico per esercizi alternativi che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ecco alcuni consigli utili:

• non allungarti oltre la tua zona di comfort: anche se è normale sentire un po’ di tensione quando si allunga un muscolo, non dovresti mai provare dolore.
• non esagerare: come altre forme di esercizio, lo stretching mette sotto stress il corpo. Se stai allungando gli stessi gruppi muscolari più volte al giorno, rischi di causare danni e lesioni.
• non fare stretching a freddo: i muscoli freddi non sono così flessibili, il che rende lo stretching molto più difficile. Il momento migliore per fare stretching è dopo l’allenamento, oppure considera di riscaldarti per 5-10 minuti con un po’ di cardio leggero, per poi procedere con l’allungamento muscolare.

Ora sai proprio tutto quello che occorre conoscere sullo stretching, per cui ricordati di inserire sempre una routine di allungamento muscolare nella tua sessione di allenamento.