CIRCOLAZIONE GAMBE | Come migliorarla e quali esercizi fare

La circolazione nelle gambe è un elemento fondamentale per il benessere generale del nostro organismo, coinvolgendo sia la circolazione sanguigna che quella linfatica. La circolazione sanguigna è responsabile del trasporto di ossigeno e nutrienti vitali ai tessuti corporei attraverso una rete complessa di arterie, vene e capillari. Questa rete non solo alimenta le cellule con ciò di cui hanno bisogno per funzionare, ma rimuove anche i prodotti di scarto metabolici, mantenendo così il tessuto sano e funzionante. D’altra parte, la circolazione linfatica svolge un ruolo altrettanto cruciale nel mantenere l’equilibrio dei fluidi e nella difesa immunitaria del nostro corpo. Il sistema linfatico drena il fluido in eccesso dai tessuti, prevenendo l’accumulo che può portare ad avere gambe gonfie e soffrire di edema. Inoltre, i vasi linfatici trasportano i linfociti, che sono essenziali per combattere infezioni e malattie, e aiutano a filtrare e rimuovere tossine e altre sostanze nocive attraverso i linfonodi.

Una buona circolazione, sia sanguigna che linfatica, è quindi essenziale per mantenere le gambe in salute e sentirsele più leggere, attive, e prevenire una serie di problemi. Questi includono gonfiore, dolore, crampi muscolari, vene varicose e condizioni più gravi come la trombosi venosa profonda (TVP). Inoltre, una circolazione ottimale contribuisce a migliorare la resistenza e la funzione muscolare, favorendo un generale senso di benessere e vitalità. Ci sono diversi modi per migliorare la circolazione gambe, indipendentemente dal livello di attività puoi eseguire una vasta gamma di esercizi anche se sei sdraiata a letto, oppure seduta alla scrivania.

L’importanza dell’attività fisica

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per migliorare la circolazione nelle gambe, sia sanguigna che linfatica. L’attività fisica regolare favorisce il ritorno venoso, ovvero il processo mediante il quale il sangue ritorna al cuore dalle estremità. Quando i muscoli delle gambe si contraggono, spingono il sangue verso l’alto, contro la gravità, attraverso le vene. Questo è particolarmente importante per prevenire il ristagno di sangue, la formazione di vene varicose ed evitare quella sensazione di gambe stanche, pesanti e doloranti.

Tipi di attività fisica da praticare per migliorare la circolazione

Camminare

Camminare è una forma di esercizio a basso impatto che può essere facilmente integrata nella propria routine quotidiana. Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può fare una grande differenza, stimolando il flusso sanguigno nei muscoli delle gambe e favorendo il drenaggio linfatico. Camminare su terreni variegati, come colline o superfici irregolari, può aumentare ulteriormente i benefici.

Correre

La corsa, se praticata regolarmente, può migliorare significativamente la circolazione sanguigna. Correre aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, che a loro volta aumentano il flusso sanguigno. Inoltre, la corsa rinforza i muscoli delle gambe, contribuendo a una migliore circolazione.

Andare in bicicletta

Andare in bicicletta è un’altra eccellente attività aerobica che stimola la circolazione. Che sia su una bicicletta tradizionale o su una cyclette, questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe, migliora la resistenza cardiovascolare e promuove un flusso sanguigno sano. È particolarmente utile per chi ha problemi articolari, in quanto offre un esercizio a basso impatto.

Nuoto

Il nuoto coinvolge tutto il corpo e offre benefici significativi per la circolazione. L’azione dell’acqua aiuta a comprimere i tessuti, stimolando il flusso di sangue e linfa. Inoltre, il nuoto è gentile sulle articolazioni, rendendolo una scelta eccellente per persone di tutte le età e livelli di fitness.

Esercizi di forza

Gli esercizi di forza, come gli squat, gli affondi e il sollevamento pesi in generale che sia contro resistenze o sfruttando il proprio peso corporeo, possono migliorare la circolazione aumentando la massa muscolare e la forza. Muscoli più forti aiutano a spingere il sangue attraverso le vene, migliorando il ritorno venoso. Anche esercizi con elastici possono essere molto efficaci e pratici da eseguire anche a casa.

Esercizi da sdraiata

Gli esercizi da sdraiata sono un modo eccellente per migliorare la circolazione nelle gambe senza sforzare le articolazioni o richiedere attrezzature speciali. Questi esercizi possono essere facilmente eseguiti a casa, sul letto o su un tappetino, rendendoli accessibili a persone di tutte le età e preparazione fitness. Oltre a stimolare il flusso sanguigno e linfatico, gli esercizi da sdraiata aiutano a ridurre il gonfiore, prevenire le vene varicose e rafforzare i muscoli delle gambe.

Cerchi con le caviglie

Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba. Ruota la caviglia in cerchio per 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario. Ripeti con l’altra gamba per tre volte.

Piega le ginocchia

Sdraiata sulla schiena con i piedi dritti in avanti, muovi un ginocchio verso il petto e torna indietro. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Ripeti questo esercizio ogni volta che senti le gambe gonfie.

Sollevamento dei polpacci

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, solleva una gamba e punta le dita dei piedi verso il soffitto, poi fletti il piede verso di te (a martello). Alterna tra queste due posizioni per 10-15 ripetizioni. Ripeti con l’altra gamba.

Sollevamenti delle gambe

Sdraiata sulla schiena poggia le gambe sul muro, e resta in questa posizione per almeno una ventina di minuti al giorno.

Esercizi da seduta

Gli esercizi da seduta sono ideali per chi trascorre molto tempo seduto, sia per lavoro che per altri motivi. Questi esercizi possono essere facilmente eseguiti durante brevi pause o anche mentre si è a lavoro fissi alla scrivania. Migliorano la circolazione sanguigna e linfatica nelle gambe, prevenendo gonfiore e affaticamento. Inoltre, contribuiscono a mantenere la mobilità articolare e a rafforzare i muscoli senza richiedere di alzarsi o di interrompere significativamente le proprie attività.

Talloni rialzati

Seduta su una sedia con i piedi appoggiati a terra, solleva lentamente i talloni mantenendo le punte dei piedi a terra. Abbassa i talloni e ripeti per 10-15 volte.

Allungamento dei polpacci

Seduta con entrambi i piedi sul pavimento, allunga una gamba e alza il piede a martello. Mantieni l’allungamento per 3 secondi e riporta il piede a terra per eseguire l’esercizio con l’altra gamba. Puoi anche allungare il polpaccio usando un asciugamano, oppure una banda elastica da posizionare al centro del piede mentre tieni le due estremità.

Rotazione della caviglia

Seduto con entrambi i piedi sul pavimento, solleva leggermente un piede. Ruota la caviglia in senso orario 10 volte e poi in senso antiorario 10 volte. Ripeti con l’altro piede.

Stretching dei muscoli posteriori delle cosce

Per effettuare questo esercizio i streching gambe, parti seduta sul bordo della sedia con una gamba distesa in avanti e il tallone appoggiato a terra. Piegati in avanti lentamente cercando di toccare le dita del piede della gamba distesa, mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti con l’altra gamba. Questo semplice esercizio migliora la circolazione gambe perché allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la flessibilità e la circolazione.

Esercizi da in piedi

Gli esercizi da in piedi sono ideali per stimolare la circolazione nelle gambe, migliorare la forza muscolare e aumentare la mobilità. Questi esercizi possono essere facilmente integrati nella tua routine quotidiana, sia a casa che al lavoro, e sono particolarmente utili per contrastare gli effetti negativi di lunghi periodi trascorsi in posizione seduta o in piedi. Quando siamo in piedi, la gravità rende più difficile il ritorno venoso, poiché il sangue deve risalire contro di essa verso il cuore. Tuttavia, eseguire movimenti specifici può aiutare a potenziare questo processo, favorendo un flusso sanguigno ottimale. Ecco alcuni degli esercizi da in piedi più efficaci per mantenere le gambe in salute.

Sollevamenti dei talloni

Tieniti su una sedia per mantenere l’equilibrio. Alza i talloni lentamente in modo da stare in punta di piedi. Abbassa i talloni lentamente con un movimento controllato.

Sollevamenti delle gambe

Tieni le mani su una sedia per mantenere l’equilibrio. Solleva un piede, in modo che il peso sia solo su una gamba. Con la gamba poggiata a terra sollevati sulla punta del piede, e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti sull’altra gamba. Se puoi, aumenta la difficoltà tenendoti alla sedia con una mano oppure senza reggerti affatto.

Marcia sul posto

Stai in piedi e solleva un ginocchio alla volta come se stessi marciando, portando le ginocchia il più in alto possibile. Continua a marciare sul posto per 1-2 minuti.

Squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati sulle ginocchia e abbassati come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 volte lentamente e controllando discesa e ritorno in posizione. Questo esercizio multiarticolare rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei e del core, migliorando la circolazione e la stabilità articolare.

Sollevamento laterale delle gambe

Stai in piedi e appoggiati a una sedia o a un muro per mantenere l’equilibrio poi solleva lentamente una gamba lateralmente, mantenendo il corpo dritto. Abbassa la gamba e ripeti per 10-15 volte, poi cambia lato.

Rimedi per la cattiva circolazione gambe

Oltre a questi esercizi specifici, per migliorare la circolazione gambe vi sono vari rimedi utili, come le calze a compressione che possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre gonfiore e dolore. La compressione deriva da uno speciale tessuto elastico progettato per adattarsi perfettamente alla parte inferiore delle gambe e alle caviglie, o sopra le cosce. Alcuni indossano calze a compressione se svolgono un lavoro in cui stanno molto in piedi. Queste calze sono disponibili in diversi livelli di compressione da lieve a extra.

Altri prodotti utili per favorire la circolazione sono:

• Letto a cuneo o cuscini: perché sollevare le gambe mentre dormi può aiutare la circolazione e prevenire il gonfiore. È meglio elevare le gambe al di sopra del livello del cuore. I cuscini a forma di cuneo sono molto utili, altrimenti puoi anche usare cuscini o coperte piegate che hai a portata di mano per sollevare le gambe quando sei letto.
• Sgabello per i piedi: se trascorri tanto tempo seduta, usa uno sgabello o un pouf per sollevare le gambe e favorire la circolazione.
• Ippocastano: prova infusi a base di ippocastano in grado di aiutare la circolazione sanguigna. Uno studio ha rilevato che l’ippocastano può essere efficace quanto indossare calze a compressione.

Cambiamenti nello stile di vita

Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe e in generale a farti sentire più in salute. Ecco alcune linee guida:

• Smetti di fumare: il fumo ha un effetto negativo sulla circolazione sanguigna. La nicotina limita la circolazione provocando il restringimento dei vasi sanguigni.
• Stile di vita attivo: fai sport in modo costante senza dimenticare di dedicare del tempo anche allo stretching gambe in modo da aumentare la mobilità e la flessibilità muscolare, e favorire la circolazione.
• Rimani idratata: quando sei ben idratata, il tuo cuore pompa il sangue attraverso i vasi sanguigni fino ai muscoli in modo molto più semplice. Secondo l’American Heart Association (AHA), la quantità di acqua che devi bere dipende dal tuo livello di attività, dal clima e dal tipo di abbigliamento che indossi. Ricorda, inoltre, che se aspetti di avere sete per bere, sei già disidratato.
• Prediligi il tè: alcuni studi dimostrano che gli antiossidanti nel tè possono migliorare la circolazione. Questo vale sia per il tè nero sia per il tè verde, e anche per la varietà Oolong.
  

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• Prova un massaggio: un massaggio professionale può aiutare la circolazione. Può anche aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stress. Se non hai modo, puoi anche provare con un automassaggio oppure i bendaggi gambe.
• Segui una dieta sana ed equilibrata: oltre all’idratazione è fondamentale seguire una dieta sana e bilanciata di tutti i macronutrienti. Prediligi alimenti noti per favorire la circolazione, come i frutti rossi, i mirtilli e il cacao, ricchi di antiossidanti mentre noci, semi di lino, semi di chia e semi di girasole sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, vitamina E e fibre.

Mantenere una buona circolazione nelle gambe è fondamentale per prevenire problemi come gonfiore, vene varicose e trombosi. Integrare esercizi fisici regolari, sia da seduti che da sdraiati e in piedi, può migliorare significativamente il flusso sanguigno e linfatico, rafforzando i muscoli e mantenendo le articolazioni flessibili.