FOAM ROLLER | cos’è, quali sono i benefici e gli esercizi migliori

Il foam roller serve per effettuare un automassaggio che aiuta ad alleviare le tensioni muscolari, il dolore e l’infiammazione, aumentando la gamma di movimento articolare. Con questo strumento si effettua il massaggio definito foam rolling, ossia una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR) efficace da aggiungere al riscaldamento o al defaticamento, prima e dopo l’esercizio. Continua a leggere per conoscere i benefici e i potenziali rischi del foam rolling.

Che cos’è un foam roller?

I foam rollers o rulli in schiuma sono grandi cilindri in schiuma solida, disponibili in diverse dimensioni e livelli di fermezza. Puoi usarli per massaggiare grandi gruppi muscolari, e usarli dopo un allenamento per prevenire il dolore e i DOMS. Altri, invece, praticano il foam rolling come parte del riscaldamento per assicurarsi che i muscoli siano “sciolti” prima del workout.

Foam roller: a cosa serve

Il foam roller è un accessorio fitness con cui effettuare un vero e proprio automassaggio che serve a:

• distendere i muscoli
• aumentare la flessibilità muscolare
• stimolare la circolazione sanguigna
• migliorare la cicatrizzazione delle piccolissime lesioni che si verificano a carico delle fibre muscolari dopo un allenamento
• favorire l’eliminazione delle tossine.

Foam roller: benefici

Il foam roller ha diversi benefici, ecco perché è sempre più utilizzato sia da sportivi professionisti sia da principianti.

Allevia il dolore muscolare

Il foam rolling è utile per alleviare i dolori muscolari e ridurre l’infiammazione. Un piccolo studio su otto partecipanti maschi ha dimostrato che utilizzare il foam roller dopo l’esercizio può aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Nello studio, gli uomini fisicamente attivi hanno usato il foam roller per 20 minuti subito dopo l’esercizio e dopo 24 e 48 ore post workout. Tutti i partecipanti hanno visto una diminuzione del loro dolore muscolare a insorgenza ritardata, e hanno migliorato le loro prestazioni durante gli allenamenti successivi.

Aumenta la gamma di movimento

Usare il foam roller può aiutare ad aumentare la gamma di movimento, la flessibilità e le prestazioni. I ricercatori hanno trovato prove di ciò da un piccolo studio su 11 atleti adolescenti, che hanno effettuato per un periodo di tempo una combinazione di foam rolling e stretching statico. I dati hanno dimostrato che entrambi hanno aumentato la gamma di movimento e la flessibilità muscolare.

Riduce temporaneamente l’aspetto della cellulite

Questi accessori possono migliorare l’aspetto della cellulite, poiché l’automassaggio con il foam roller migliora la circolazione. Sebbene questa tecnica può aiutare a migliorare temporaneamente l’aspetto della pelle, attualmente non ci sono prove scientifiche che dimostrano che l’uso del foam roller può ridurre permanentemente la cellulite. Il modo migliore per ridurre questo inestetismo è mantenere uno stile di vita attivo e seguire una dieta sana.

Allevia il mal di schiena

Può essere efficace per alleviare il dolore, e può anche aiutare ad alleviare la tensione a livello della schiena. Tuttavia, è importante prestare attenzione quando si utilizza un rullo di schiuma sulla schiena, perché è facile sforzare o farsi ancora più male. Per utilizzare il foam roller per il mal di schiena, ruotalo in modo che sia verticale (in linea con la colonna vertebrale) e fai rotolare lentamente il rullo da un lato all’altro, sempre in linea con la colonna vertebrale. Tenere il foam roller in orizzontale, può farti inarcare e sforzare ancor di più la schiena.

Aiuta con i sintomi della fibromialgia

Il foam rolling può rivelarsi efficace nel trattamento dei sintomi della fibromialgia. In uno studio su 66 adulti che convivevano con la fibromialgia, i partecipanti che hanno usato un rullo di schiuma per 20 settimane, hanno riferito di avere meno dolore e avvertire meno affaticamento e rigidità rispetto a quelli che non avevano usato il rullo. Hanno anche segnalato un aumento del loro raggio di movimento. Sebbene questo studio sia promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’efficacia del foam rolling per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.

Favorisce il relax

Molte persone trovano che l’uso del foam roller sia rilassante. Di conseguenza, rompere la tensione nei muscoli può aiutarti a sentirti meno tesa e più calma. Ma esistono poche prove per dimostrare che il foam rolling aiuti realmente a rilassarsi. In un piccolo studio, 20 partecipanti di sesso femminile hanno usato questo attrezzo e si sono riposate per 30 minuti dopo aver camminato sul tapis roulant. I risultati hanno mostrato che la tecnica del foam rolling non riduce i livelli di stress più del semplice riposo, di conseguenza sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che usare solo il foam roller possa favorire il relax.

Foam roller: quando usarlo

Puoi usare il foam roller prima o dopo un allenamento. Prima di un workout o di una gara va utilizzato in maniera soft in modo da:

• favorire il riscaldamento muscolare
• aumentare la vascolarizzazione
• migliorare la gamma di movimento
• facilitare l’attivazione muscolare.

Al termine della tua sessione di allenamento, invece serve a:

• diminuire la stanchezza muscolare
• migliorare i tempi di recupero
• diminuire la sensazione di ‘gambe pesanti’ tipica del post leg workout
• alleviare l’insorgere dei DOMS.

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Foam roller e controindicazioni

Il foam rolling è generalmente considerato sicuro da eseguire se si verifica una tensione muscolare o si fa regolarmente esercizio. Ma è da evitare in caso di una lesione grave, come uno strappo o una rottura muscolare, a meno che il tuo medico o il fisioterapista non ti abbiano autorizzato a usarlo. Evita il foam roller anche su piccole articolazioni come ginocchia, gomiti e caviglie, che potrebbero iper stendersi. Inoltre, è sconsigliato in caso di:

• osteoporosi
• edemi
• vene varicose.

Come scegliere un rullo di schiuma

Un rullo di schiuma è solitamente a forma di cilindro, e fatto di schiuma densa. Ma puoi trovare rulli in schiuma in una gamma di dimensioni e forme, e in vari livelli di durezza. Prima dell’acquisto ti consigliamo di provarne diversi per trovare un modello comodo. Ecco alcuni dei tipi di rulli in schiuma disponibili sul mercato:

• rulli lisci: noti per avere una superficie in schiuma liscia e densa. Sono i migliori per le persone che non conoscono il foam rolling, poiché offrono una consistenza uniforme e non sono così intensi come un rullo strutturato.
• rulli testurizzati: questi modelli hanno creste e manopole. Sono usati per lavorare più in profondità nei muscoli e risolvere nodi e tensioni.
• bastoncini da massaggio ricoperti di schiuma: questi possono essere utilizzati per massaggiare in profondità le gambe o la parte superiore della schiena.

Quando scegli un rullo di schiuma, prendi in considerazione la forma e le dimensioni; ad esempio, un rullo più corto è più efficace per aree più piccole, come braccia e polpacci, mentre quelli più grandi vanno bene per grandi aree come gambe e schiena. Se sei alla ricerca di un rullo in schiuma alcuni dei modelli più facilmente reperibili sono i foam roller Decathlon, che hanno un buon rapporto qualità prezzo. Tra i modelli migliori segnaliamo:

foam roller 500 hard verde: questo foam roller in schiuma dura presenta una texture strutturata, che lo rende perfetto per un massaggio profondo e intenso ideale post allenamento. Presenta un diametro di 125 mm e una lunghezza di 380 mm.

rullo massaggiante liscio: questo attrezzo si adatta a diverse zone del corpo, dalla schiena alle gambe fino ai glutei. Il diametro è di 13 cm mentre la lunghezza è di 33 cm.

Come iniziare a usare il foam roller

Se non hai mai usato prima un foam roller, potresti voler imparare alcune nozioni di base prima di iniziare. Puoi trovare infiniti video online che spiegano bene come stendere in sicurezza diverse parti del corpo. In generale, ecco alcuni consigli utili per iniziare:

• inizia con una leggera pressione e aumenta man mano che ti abitui al movimento. All’inizio potresti trovarlo doloroso; per regolare la pressione, riduci la quantità di peso corporeo che carichi sul rullo. Ad esempio, se stai allungando il polpaccio, usa le braccia per sostenere il corpo e sollevare parte del peso dal rullo stesso.
• arrotola lentamente le aree per 10 secondi, quindi lavora fino a 30-60 secondi alla volta.
• bevi molta acqua dopo aver usato il foam roller per aiutare con il recupero.

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Foam roller: esercizi

Ecco 3 esercizi da fare con un rullo di schiuma.

Muscoli posteriori della coscia: i muscoli posteriori della coscia, ossia i bicipiti femorali, il semimebranoso e il semitendinoso, possono irrigidirsi se trascorri molto tempo seduta al lavoro. L’uso di un rullo di schiuma aumenterà la circolazione per far fluire il sangue. Vediamo come utilizzare un rullo di schiuma per i muscoli posteriori della coscia:

• siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti
• muoviti lentamente avanti e indietro lungo la coscia in modo che il rullo di schiuma effettui un massaggio su tutta la lunghezza del muscolo.

Quadricipiti: se trascorri molto tempo seduta, i tuoi quadricipiti passano troppo tempo in una posizione accorciata. Il rullo di schiuma aiuterà ad allentare le fibre tese che circondano i muscoli delle gambe, ciò migliorerà la mobilità e la flessibilità. Per massaggiare questo gruppo muscolare, procedi come segue:

• inizia in una posizione di plank con il rullo sotto la coscia
• spingi il tuo corpo avanti e indietro, in modo che il rullo superi la lunghezza dei quadricipiti.

Parte superiore della schiena: sedersi, stare in piedi e fare esercizio fisico può mettere a dura prova la schiena e le spalle. Usare il foam roller, in questo caso, può ridurre gli spasmi che causano dolore alla schiena e migliorare la postura. Ecco come utilizzare un foam roller per la parte superiore della schiena:

• sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggia le spalle contro il rullo posto orizzontalmente
• a questo punto fai rotolare il foam roller lentamente, in modo che possa effettuare un massaggio sulle spalle e la parte superiore della schiena.

Come abbiamo potuto vedere, usare il foam roller è abbastanza semplice se sai come farlo in sicurezza e, soprattutto, praticare regolarmente un automassaggio con i rulli in schiuma ha tanti benefici, ti aiuterà a sentirti meglio e a migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento.

Redazione Trucchi.tv