NORDIC WALKING | Cos’è, Benefici e Attrezzatura Necessaria

Il Nordic Walking, una pratica sportiva che ha conquistato milioni di appassionati in tutto il mondo, rappresenta molto più di una semplice camminata. Questa attività, che combina il movimento naturale della camminata con l’uso di specifici bastoncini, è un modo efficace e piacevole per mantenersi in forma, migliorare la propria salute e godere della natura. Ha origine nei paesi nordici come tecnica di allenamento estivo per gli sciatori di fondo, il Nordic Walking si è rapidamente diffuso a livello globale, diventando una disciplina a sé stante, accessibile a persone di tutte le età e condizioni fisiche.

Scopriamo quindi insieme di più sul Nordic Walking, illustrando non solo cos’è e quali sono i suoi principali benefici, ma anche come avvicinarsi correttamente a questa pratica. Forniremo inoltre consigli pratici sull’attrezzatura necessaria, sulla tecnica di camminata e su come scegliere i percorsi migliori. Infine, non mancherà uno sguardo alla Scuola Italiana Nordic Walking, un punto di riferimento per chi desidera approfondire la propria conoscenza e migliorare la propria tecnica sotto la guida di istruttori qualificati.

• Nordic Walking: Cos’è
• Nordic Walking: Benefici
• Tecnica Corretta del Nordic Walking
• Attrezzatura Necessaria
• Consigli per Principianti
• Luoghi e Percorsi per il Nordic Walking
• Scuola Italiana Nordic Walking
• Storia del Nordic Walking
• FAQ – Domande Frequenti

Nordic Walking: Cos’è

Il Nordic Walking è un’attività fisica all’aperto che consiste nel camminare utilizzando bastoncini appositamente progettati per questo sport. Questa pratica, originariamente sviluppata in Finlandia negli anni ’30 come metodo di allenamento estivo per gli sciatori di fondo, si è evoluta fino a diventare una disciplina sportiva a pieno titolo, apprezzata in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici. A differenza della camminata tradizionale, il Nordic Walking coinvolge l’uso di quasi tutti i principali gruppi muscolari. Grazie all’impiego dei bastoncini, si ottiene una maggiore attivazione non solo degli arti inferiori, ma anche di quelli superiori, della schiena e della zona addominale. Questo rende il Nordic Walking un’attività completa, capace di migliorare la forza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione.

La tecnica del Nordic Walking si distingue per l’alternanza ritmica di braccia e gambe, simile alla naturale azione del camminare, ma con una spinta più marcata data dai bastoncini. Questo aspetto contribuisce a ridurre il carico sulle ginocchia e sulle articolazioni degli arti inferiori, rendendo l’attività particolarmente adatta a persone di tutte le età e condizioni fisiche, inclusi coloro che stanno recuperando da infortuni o che necessitano di un esercizio a basso impatto. Inoltre, il Nordic Walking è un’ottima attività cardiovascolare che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, aumentare la capacità polmonare e ridurre il rischio di malattie croniche. La pratica regolare di questa disciplina contribuisce anche a ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale, grazie al contatto con la natura e all’effetto rilassante dell’esercizio fisico all’aria aperta. In sintesi, il Nordic Walking è un’attività sportiva completa, che combina i benefici della camminata con quelli di un allenamento di resistenza e cardiovascolare, il tutto arricchito dal piacere di trascorrere tempo all’aria aperta, esplorando la natura e migliorando al contempo la propria salute fisica e mentale.

Nordic Walking: Benefici

Il Nordic Walking ha una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale, per questo è un’attività sportiva ideale per persone di tutte le età e livelli di preprazione fitness. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

• Migliora la salute cardiovascolare: la pratica regolare del Nordic Walking aumenta la frequenza cardiaca in modo significativo, migliorando la circolazione sanguigna e la capacità polmonare. Questo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• Aumenta la forza muscolare: a differenza della camminata tradizionale, il Nordic Walking coinvolge l’uso attivo di bastoncini, che aiuta a tonificare i muscoli di braccia, spalle, petto e addome, oltre a quelli delle gambe. Quindi, come riportato in uno studio dell’Harvard Health Publishing è un’attività che combina l’allenamento cardio a quello di forza.
• Migliora la mobilità e la flessibilità: l’attività promuove l’elasticità muscolare e articolare, migliorando la mobilità generale e contribuendo a prevenire lesioni.
• Controllo del peso: il Nordic Walking è un’efficace attività brucia-calorie, aiuta nel controllo del peso e a promuovere la perdita di grasso corporeo.
• Riduce l’impatto sulle articolazioni: l’uso dei bastoncini distribuisce il carico di lavoro tra gli arti superiori e inferiori, riducendo l’impatto sulle ginocchia, caviglie e schiena.
• Riduce lo stress e l’ansia: l’esercizio fisico all’aria aperta, in particolare in ambienti naturali, ha dimostrato di ridurre i livelli di stress e ansia, migliorando l’umore.
• Migliora la qualità del sonno: l’attività fisica regolare, come il Nordic Walking, può aiutare a migliorare la qualità del sonno, rendendolo più riposante e rigenerante.
• Incrementa l’autostima: il miglioramento della forma fisica e la capacità di affrontare nuove sfide possono avere effetti positivi sull’autostima e sulla percezione di sé.
• Socializzazione: il Nordic Walking spesso si pratica in gruppo, offrendo l’opportunità di incontrare nuove persone e creare legami sociali, contribuendo al benessere psicologico.

Tecnica Corretta del Nordic Walking

La tecnica corretta del Nordic Walking è fondamentale per massimizzare i benefici di questa attività e prevenire possibili infortuni. Per prima cosa è bene imparare a impugnare i bastoncini con una presa leggera ma sicura; i bastoncini dovrebbero avere una lunghezza tale che, quando li si tengono con i gomiti al vostro fianco, si crei un angolo di circa 90 gradi. Durante la camminata è importante mantenere una postura eretta, con le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti. I piedi dovrebbero essere paralleli e alla larghezza delle spalle. Inoltre, il Nordic Walking si basa su un movimento naturale simile alla camminata: quindi, occorre fare un passo in avanti con il piede sinistro mentre si porta in avanti il bastoncino destro, e viceversa. Il tallone tocca il suolo per primo, poi si srotola il piede fino alle dita.

Quando si fa un passo in avanti con il piede, il bastoncino opposto dovrebbe toccare il suolo vicino al proprio tallone. Bisogna spingere il bastoncino all’indietro in modo energico, utilizzando la spalla e il braccio, fino a che quest’ultimo si estende completamente dietro. Questa spinta aiuterà a portarsi in avanti. Un elemento chiave è la coordinazione, poiché ogni volta che un piede va in avanti, il bastoncino opposto fa lo stesso. Questo movimento incrociato migliora l’equilibrio, la stabilità e aumenta l’intensità dell’allenamento. Al tempo stesso, bisogna mantenere una respirazione regolare e profonda, e cercare di sincronizzare la respirazione con i passi per ottimizzare l’ossigenazione durante l’esercizio.

È bene mantenere lo sguardo in avanti e non sui piedi, perché questo aiuta a mantenere una buona postura, riducendo il rischio di tensione al collo e alle spalle. Se si è alle prime armi, è opportuno iniziare con sessioni brevi, circa 20-30 minuti, aumentando gradualmente la durata e l’intensità. Concentrarsi sulla tecnica piuttosto che sulla velocità è essenziale, e una volta che si è padroneggiata la tecnica, si può aumentare il ritmo. La chiave per godere dei benefici del Nordic Walking è la costanza e la pratica regolare. Con la tecnica giusta, questa attività può diventare un piacevole ed efficace allenamento per il benessere fisico e mentale.

Attrezzatura necessaria per praticare Nordic Walking

Per praticare Nordic Walking in modo efficace e sicuro, è fondamentale disporre dell’attrezzatura adeguata. Ecco gli elementi essenziali:

Bastoncini da Nordic Walking

• Materiali: i bastoncini sono solitamente realizzati in carbonio o in una combinazione di carbonio e alluminio. Il carbonio offre leggerezza e flessibilità, mentre l’alluminio garantisce robustezza.
• Lunghezza: la lunghezza ideale dei bastoncini dovrebbe permettere al vostro gomito di formare un angolo di circa 90 gradi quando impugnate il bastoncino con la punta appoggiata al suolo. Alcuni bastoncini sono regolabili, altri sono fissi; la scelta dipende dalle vostre preferenze personali.
• Impugnature e cinghiette: le impugnature dovrebbero essere ergonomiche per adattarsi comodamente alla forma della vostra mano. Le cinghiette, che permettono di non perdere i bastoncini durante la camminata e di distribuire meglio il carico durante la spinta, dovrebbero essere facilmente regolabili e comode.

Ferrino Bastonicini Ultar

Questi bastoncini da Nordic Walking sono il connubio tra leggerezza e resistenza, per garantire una maggiore durevolezza nel tempo. Realizzati in alluminio, pesano 520 grammi, ed hanno una punta in tungsteno. Il brand da sempre sinonimo di garanzia e alta qualità ha realizzato questi bastoncini pensando a un utilizzo più versatile; infatti, possono essere impiegati non solo per la pratica del Nordic Walking ma anche per fare trekking ed escursionismo.

Bastonicini Leki Goods

Realizzati in fibra di carbonio per garantire massima resistenza e comfort, questi bastoncini da Nordic Walking sono perfetti sia per appassionati e professionisti sia per i principianti. Il peso di tutto il kit è pari a 306 grammi, una caratteristica che denota la loro leggerezza, comodità e facilità d’uso.

Bastonicini Nordic Walking Attrac

Questi bastoncini da Nordic Walking sono realizzati in carbonio al 100%, punte in carburo di tungsteno e un’impugnatura ergonomica in sughero naturale, per una presa comoda, pratica e piacevole al tatto. Inclusi nel kit vi sono due guantini morbidi e ultraleggeri, che garantiscono una protezione totale di mani e polsi, un pdf interattivo con workout specifici da poter eseguire ovunque, e accessori intercambiabili in modo da poter camminare su qualsiasi terreno.

Scarpe Nordic Walking

• Tipo: scarpe specifiche per il Nordic Walking o, in alternativa, scarpe da trekking leggere o scarpe da trail running con un buon supporto e ammortizzazione.
• Caratteristiche: è importante cercare scarpe con una buona aderenza, supporto per l’arco plantare e capacità di assorbire gli impatti. La flessibilità nella parte anteriore della scarpa è importante per permettere un corretto srotolamento del piede.

Salomon X Ultra Pioneer Gore-Tex

Il modello Salomon X Ultra Pioneer è rivestito in schiuma ammortizzante per un comfort maggiore, mentre la membrana impermeabile in GORE-TEX tiene lontana sia l’acqua sia l’umidità, per questo la scarpa Salomon è perfetta su ogni tipologia di terreno e anche in caso di pioggia. La costruzione SensiFit è rinforzata e tiene i piedi confortevolmente fermi, soprattutto nelle discese più impegnative in modo da garantire stabilità e ammortizzazione.

Scarpe LaSportiva Bushido II

Questa scarpa è un modello da competizione dedicato al mondo degli skyraces. La calzatura è super leggera e aderente e progettata per garantire la perfetta stabilità su tutti i tipi di terreno off-road, e in tutte le condizioni atmosferiche. Il materiale dell’intersuola è gomma, mentre il materiale sia interno sia esterno è sintetico e molto resistente.

Scarpe Columbia Escape

Il modello Columbia Escape è realizzato in OutDry che le rende impermeabili e traspiranti. In più, sono dotate di un sistema Navic Fit System studiato per bloccare la parte mediale del piede e rendere la calzata molto più confortevole. Altro pregio è l’intersuola ammortizzata in TechLite, in grado di offrire grande stabilità e massimo comfort durante l’utilizzo, mentre la suola è ad alta aderenza in AdaptTrax, per offrire stabilità in tutte le condizioni sia su terreni bagnati sia asciutti.

Scarpe Mizuno Wave Mujin 8

Queste scarpe sono progettate per adattarsi a qualsiasi terreno, perché dotate di ammortizzazione su tutta la pianta. Oltre alla comodità, Mizuno Wave Mujin 8 è un modello di alta qualità e molto resistente, perfetto per terreni asfaltati ma anche irregolari. Massima stabilità anche grazie a un design studiato ad hoc, che rende questa calzatura ideale su terreni bagnati poiché offre massimo grip e aderenza.

Abbigliamento per Nordic Walking

• vestirsi a strati: utilizzate abbigliamento traspirante e adatto alle condizioni meteorologiche. Vestirsi a strati vi permette di adattarvi facilmente a variazioni di temperatura e intensità dell’esercizio.
• protezione: non dimenticate un cappello e occhiali da sole per proteggervi dal sole, e indossate sempre una crema solare. In caso di pioggia o vento, un giacchetto impermeabile e traspirante sarà utile.

Accessori opzionali

• zainetto idrico: per le lunghe camminate, uno zainetto con sistema di idratazione può essere utile per mantenervi idratati senza dover portare bottiglie d’acqua a mano.
• lampada frontale e materiali riflettenti: se camminate al crepuscolo o all’alba, questi accessori possono migliorare la vostra visibilità e sicurezza.
• GPS o app per smartphone: utili per tracciare la distanza percorsa, il ritmo, e per esplorare nuovi percorsi.

Consigli per Principianti

Avvicinarsi al Nordic Walking richiede un approccio graduale, soprattutto per chi è alle prime armi con questa attività. La prima cosa da fare è iniziare con la scelta dell’attrezzatura, il che significa scegliere bastoncini che siano della lunghezza corretta. Bastoncini regolabili possono essere una buona scelta all’inizio.

Dopo di che, si pensa alle scarpe che devono necessariamente essere comode; le scarpe da trekking leggere o scarpe da corsa con buon supporto e ammortizzazione sono ideali, soprattutto se offrono una buona aderenza.

Una volta scelta l’attrezzatura, sarebbe opportuno seguire delle lezioni o un corso per principianti con un istruttore certificato, in modo da apprendere la tecnica corretta fin dall’inizio. La coordinazione braccia-gambe è fondamentale nel Nordic Walking, quindi, esercitarsi in un ambiente sicuro, come un parco, fino a quando non ci sentiamo a nostro agio con il movimento è importante.

Un altro consiglio è iniziare gradualmente, ossia non esagerare con la distanza o l’intensità nelle prime uscite. Si inizia con camminate brevi, circa 20-30 minuti, per poi aumentare piano piano. Se si avverte dolore o si è eccessivamente affaticati, occorre prendersi una pausa. È importante costruire resistenza e forza gradualmente.

Anche la motivazione può fare la differenza, per cui il consiglio è di trovare un amico o di unirsi a un gruppo di Nordic Walking; oppure esplorare nuovi sentieri o parchi per mantenere alto l’interesse e sfidare il corpo in modi diversi.

Se si cammina di sera o al mattino presto, occorre essere ben visibili agli automobilisti, e portare con noi acqua soprattutto durante le giornate calde o per camminate più lunghe.

Luoghi e Percorsi per il Nordic Walking

Il Nordic Walking può essere praticato quasi ovunque, ma alcuni luoghi e percorsi offrono un’esperienza particolarmente gratificante e benefici aggiuntivi. Ecco alcune idee su dove praticare il Nordic Walking per massimizzare il benessere fisico e mentale:

Parchi urbani e giardini pubblici:

• vantaggi: facilmente accessibili, i parchi urbani offrono percorsi pianeggiati ideali per i principianti. Sono anche ottimi per chi cerca di inserire l’attività fisica nella routine quotidiana.
• consiglio: parchi con percorsi dedicati o con meno traffico pedonale nelle prime ore del mattino o in serata per evitare la folla.

Sentieri naturalistici e parchi nazionali:

• vantaggi: camminare in mezzo alla natura può aumentare i benefici per la salute mentale, riducendo lo stress e migliorando l’umore. I sentieri offrono anche varietà di terreno, che può aumentare l’intensità dell’allenamento.
• consiglio: prima di avventurarsi in un nuovo sentiero, è importante controllare la difficoltà e assicurarsi che sia adatto al proprio livello di fitness.

Spiaggia:

• vantaggi: camminare sulla sabbia richiede più sforzo rispetto a un terreno solido, e di conseguenza un allenamento più intenso. Inoltre, il suono delle onde e l’aria marina possono avere un effetto rilassante.
• consiglio: iniziare camminando sulla sabbia più compatta vicino all’acqua è una buona idea, perché offre una resistenza minore rispetto alla sabbia morbida e secca.

Percorsi di montagna:

• vantaggi: permetto di fare un allenamento più impegnativo per l’inclinazione e i terreni variabili. Camminare in montagna può anche offrire viste spettacolari come ricompensa per il vostro sforzo.
• consiglio: è necessario avere l’equipaggiamento adeguato per i percorsi montani e conoscere il percorso o avere una mappa.

Sentieri vicino corsi d’acqua:

• vantaggi: camminare lungo fiumi, laghi o canali può offrire un percorso pianeggiante con la tranquillità dell’acqua come sfondo. Questi percorsi sono spesso ben tenuti e facilmente accessibili.
• consiglio: mantenere un ritmo costante e godersi il paesaggio. Questi percorsi sono perfetti per sessioni di Nordic Walking meditative.

Consigli per la scelta dei percorsi:

• varietà: alternare i percorsi può aiutare a mantenere alta la motivazione e ad allenare e sfidare il corpo in modi diversi.
• sicurezza: scegliere percorsi ben illuminati e segnalati, soprattutto se si è principianti o se si cammina da soli.
• comunità: unirsi a gruppi di Nordic Walking locali per scoprire nuovi percorsi e condividere l’esperienza con altri.

Scuola Italiana Nordic Walking

La Scuola Italiana Nordic Walking (SINW) rappresenta un punto di riferimento fondamentale per chiunque desideri avvicinarsi a questa disciplina in Italia, sia per i neofiti sia per gli appassionati più esperti. Fondata con l’obiettivo di promuovere la pratica del Nordic Walking secondo standard elevati di insegnamento e sicurezza, la SINW si impegna nella formazione di istruttori qualificati e nell’organizzazione di eventi e attività per diffondere i benefici di questo sport.

La mission della Scuola Italiana di Nordic Walking è quella di diffondere la cultura del benessere fisico attraverso la pratica del Nordic Walking, un’attività che come abbiamo visto, grazie alla sua accessibilità e ai numerosi benefici, si adatta perfettamente a persone di tutte le età e condizioni fisiche. La SINW organizza corsi di formazione per istruttori, workshop tematici, eventi promozionali e camminate sociali, creando una comunità attiva e inclusiva attorno al Nordic Walking.

Uno degli aspetti chiave dell’attività della SINW è la formazione di istruttori di Nordic Walking. I corsi sono strutturati per fornire una solida conoscenza teorica e pratica della disciplina, coprendo aspetti come la tecnica di camminata, la fisiologia dell’esercizio, le strategie di insegnamento e la gestione di gruppi di camminatori. Gli istruttori certificati dalla SINW sono riconosciuti per la loro professionalità e competenza, garantendo così un alto livello di insegnamento.

La Scuola Italiana di Nordic Walking non si limita alla formazione di istruttori, ma si impegna attivamente nell’organizzazione di eventi e attività aperti a tutti. Questi includono camminate di gruppo, eventi di sensibilizzazione e partecipazione a manifestazioni sportive, con l’obiettivo di promuovere uno stile di vita attivo e salutare. Partecipare a queste attività può essere un ottimo modo per i principianti di imparare la tecnica corretta, per gli appassionati di mantenere la motivazione e per tutti di godere dei benefici sociali e di benessere del Nordic Walking.

Unirsi alla Scuola Italiana di Nordic Walking significa entrare a far parte di una comunità che condivide la passione per il benessere e l’attività fisica all’aria aperta. Che si sia interessati a diventare istruttori o semplicemente desiderosi di migliorare la propria tecnica e conoscenza del Nordic Walking, la SINW offre risorse, supporto e opportunità per crescere e godere appieno dei benefici di questa disciplina

Storia del Nordic Walking

La storia del Nordic Walking inizia nei paesi nordici, in particolare in Finlandia, dove ha le sue radici più antiche e profonde. Questa disciplina, oggi praticata in tutto il mondo, nasce originariamente come metodo di allenamento estivo per gli atleti di sci di fondo, permettendo loro di mantenere un elevato livello di forma fisica anche nei mesi in cui la neve non copriva i paesaggi scandinavi.

Negli anni ’30, gli sciatori di fondo finlandesi iniziarono a utilizzare bastoncini per allenarsi durante l’estate, simulando il movimento dello sci di fondo. Questo metodo di allenamento si dimostrò efficace per mantenere in condizione gli atleti, migliorando la loro resistenza e forza muscolare. Tuttavia, solo negli anni ’80 il Nordic Walking iniziò a essere riconosciuto come un’attività fisica a sé stante, grazie agli sforzi di promozione e sviluppo da parte di esperti di fitness.

Il vero e proprio decollo del Nordic Walking si verificò negli anni ’90, quando vennero sviluppati e introdotti sul mercato i primi bastoncini specifici per questa attività. Questo evento segnò l’inizio della popolarizzazione del Nordic Walking al di fuori dei confini scandinavi, trasformandolo da semplice metodo di allenamento a sport praticato da milioni di persone in tutto il mondo.

La diffusione internazionale del Nordic Walking è stata favorita anche dalla creazione di associazioni e scuole dedicate, come la Scuola Italiana di Nordic Walking, che hanno contribuito a standardizzare la tecnica e a promuovere i benefici di questa disciplina. Seminari, corsi di formazione per istruttori e eventi pubblici hanno giocato un ruolo chiave nell’aumentare la visibilità e l’accessibilità del Nordic Walking.

Oggi, il Nordic Walking è riconosciuto non solo come un’efficace forma di esercizio fisico, ma anche come uno sport che promuove il benessere psicologico e il contatto con la natura. Eventi internazionali, gruppi di camminata e competizioni dedicati continuano a diffondere la popolarità del Nordic Walking, consolidandone il ruolo nel panorama delle attività fisiche all’aria aperta.