RITENZIONE IDRICA | Cos’è, quali sono le cause e come prevenirla?

La ritenzione idrica è un problema molto comune, non solo tra le donne perché può interessare anche gli uomini. Questo inestetismo può essere causato da una serie di fattori, tra cui dieta, ciclo mestruale e genetica. Puoi alleviare la ritenzione idrica apportando alcune modifiche allo stile di vita, ad esempio cambiando la tua alimentazione e facendo più attività fisica. 

Detto questo, non ci resta che scoprire nello specifico tutte le cause della ritenzione, gli eventuali sintomi e, soprattutto, i rimedi per contrastarla ed eliminarla completamente.

Cos’è la ritenzione idrica?

La ritenzione idrica non è altro che un eccesso di acqua e tossine, che il corpo non riesce a espellere. Cambiamenti ormonali, cattivo drenaggio linfatico, vita sedentaria e un’alimentazione troppo ricca di sale, ad esempio, possono far sì che il corpo trattenga liquidi in eccesso. Questo eccesso di liquidi è situato nello spazio extra cellulare, quindi nello spazio interstiziale tra le cellule.

L’organismo è composto principalmente da acqua, circa il 90%, ma quando il livello di idratazione non è equilibrato, il corpo tende ad “aggrapparsi” a quell’acqua e a trattenerla. 

Di solito, la ritenzione idrica può farti sentire più pesante del normale, e meno agile o attivo. Questo inestetismo può anche causare una fastidiosa sensazione di gonfiore e pesantezza.

Sintomi della ritenzione idrica

I sintomi della ritenzione idrica possono includere:

• gonfiore, soprattutto nella zona addominale
• gambe, piedi e caviglie gonfie
• gonfiore anche del viso e dei fianchi
• articolazioni rigide
• fluttuazioni di peso
• rientranze nella pelle, simili a quelle che vedi sulle dita quando sei stato a lungo nella vasca da bagno o nella doccia.

Le cause della ritenzione idrica

Diversi fattori possono causare ritenzione idrica, tra cui:

• volare in aereo: ebbene sì, i cambiamenti nella pressione della cabina e lo stare seduti per un lungo periodo di tempo possono far trattenere l’acqua al corpo.
• stare in piedi o seduti troppo a lungo: la gravità trattiene il sangue nelle estremità inferiori. È importante alzarsi e muoversi spesso per mantenere attiva la circolazione sanguigna. Se fai un lavoro sedentario, programma il tempo per alzarti e camminare.
• cambiamenti mestruali e ormonali.
• mangiare troppo sale, fumare e abusare di alcolici: nello specifico mangiare cibi eccessivamente salati e cibi lavorati può essere collegato a un accumulo di liquidi, così come il fumo e l’eccessivo consumo di alcol.
• farmaci: alcuni farmaci hanno come effetto collaterale proprio la ritenzione idrica; tra questi segnaliamo i trattamenti chemioterapici, gli antidolorifici, i farmaci per la pressione sanguigna e gli antidepressivi.
• stile di vita sedentario, quindi non praticare sport e attività fisica in modo costante
• un cuore debole, che non riesce a pompare bene il sangue, può indurre il corpo a trattenere l’acqua.
• gravidanza: lo spostamento di peso durante la gravidanza può far trattenere l’acqua alle gambe se non ti muovi regolarmente.

Sodio e ritenzione idrica

Contrariamente a quanto si pensa, la ritenzione idrica non è causata da un eccesso di sodio nella propria alimentazione, bensì più nello specifico questa condizione è dovuta a uno squilibrio tra due specifici sali minerali: sodio e potassio.

Quindi, non è eliminando il sale che si sconfigge la ritenzione, ma occorre fare attenzione ai livelli di questi importanti minerali. Infatti, quando il sodio è in quantità maggiore rispetto al potassio il corpo tende a trattenere acqua.

Perché è importante che ci sia equilibrio? Il potassio è presente soprattutto nel liquido intracellulare, e qui regola la distribuzione dei liquidi fra l’interno e l’esterno delle cellule; di conseguenza, il potassio favorisce l’espulsione dei liquidi in eccesso attraverso l’urina, mentre il sodio causa il ristagno e l’accumulo dei liquidi interstiziali. Avere uno squilibrio o una carenza di potassio può favorire la comparsa della ritenzione idrica.

Ritenzione idrica e cellulite sono la stessa cosa?

Ritenzione idrica e cellulite non sono la stessa cosa. Sono collegate, poiché la ritenzione idrica può trasformarsi in cellulite, ma si tratta di due inestetismi differenti, che spesso si fa fatica a distinguere.

Prima di capire le principali differenze, è importante sottolineare che la pelle è composta da due strati:

• derma: strato più profondo
• epidermide: strato superficiale

Il derma è composto da cellule fibroblastiche che producono sia la matrice cellulare sia il collagene; ma non è tutto, perché al suo interno vi sono capillari venosi, arteriosi, linfatici e anche le cellule adipose composte di lipidi e acqua. Quest’ultime altro non sono che la nostra riserva di energia.

Il derma serve a sostenere l’epidermide, formata da diversi strati cellulari in continua rigenerazione.

Detto ciò, ricorda che una delle principali differenze tra ritenzione e cellulite è che quest’ultima è una vera e propria infiammazione dei tessuti sottocutanei. Inoltre, a differenza della ritenzione idrica, la cellulite è sia un accumulo di liquidi interstiziali sia un aumento di volume del tessuto adiposo; infatti, questa si forma quando nel tessuto sottocutaneo le cellule di grasso si “gonfiano”, premono sul microcircolo,  causando così ritenzione idrica e infiammazione

La ritenzione idrica e la cellulite possono essere eliminate modificando il proprio stile di vita, seguendo un’alimentazione sana e bilanciata, facendo attività fisica in modo costante e bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno. Un aiuto valido sono anche le tisane con estratti specifici, come la centella asiatica, il mirtillo e la betulla, tutte erbe che facilitano il naturale processo di espulsione dei liquidi in eccesso.

Come capire se si ha ritenzione o cellulite?

Per capire se hai ritenzione o cellulite, ricorda che la prima è un gonfiore che si manifesta soprattutto a livello di:

• fianchi
• addome
• caviglie
• braccia

Per capire se trattieni i liquidi, effettua questo semplice test: premi con le dita delicatamente sulla parte interessata, ad esempio l’addome. Se si forma un piccolo alone bianco, che scompare dopo pochi secondi, allora probabilmente soffri di ritenzione dei liquidi.

Rimedi 

I rimedi per la ritenzione idrica includono:

Dieta povera di sale

Cerca di limitare l’assunzione di sodio a non più di 2 grammi al giorno. Ricorda che non dovresti superare i 5 grammi di sale giornaliero. Prova ad aggiungere spezie in sostituzione, per insaporire i tuoi piatti. Soprattutto fai scelte alimentari più sane, evitando:

• cibi processati e confezionati
• junk food
• alimenti ricchi di zuccheri e grassi

Prediligi, invece:

• alimenti ricchi di fibre e integrali per migliorare la motilità intestinale
• consuma più frutta e verdura, come spinaci, ananas, kiwi, lattuga, radicchio, broccoli 
• opta per i “grassi buoni”, che puoi trovare in olio di oliva, avocado e frutta secca
• evita bevande zuccherate e alcoliche, poiché molto caloriche.

Cibi ricchi di potassio e magnesio

Questi cibi aiuteranno a bilanciare i livelli di sodio. Ecco alcune opzioni:

• banane
• avocado
• pomodori
• patate dolci
• verdure a foglia, come gli spinaci

Integratore di vitamina B-6

Secondo uno studio, la vitamina B-6 ha aiutato in modo significativo con i sintomi premestruali come, appunto, la ritenzione idrica. Di conseguenza, assumere questo tipo di integratori può aiutarti a contrastare la ritenzione.

Tenere i piedi sollevati

Sollevare i piedi può aiutare a spostare l’acqua verso l’alto e lontano dalle estremità inferiori. Quindi, cerca di tenere le gambe alzate, magari a fine giornata e, soprattutto, se svolgi un lavoro statico e sedentario.

Indossare calze o leggings a compressione

Le  calze a compressione stanno diventando sempre più popolari e più facili da trovare. Sono disponibili nei negozi di abbigliamento sportivo e in molti siti online. Lo scopo di questo accessorio di abbigliamento sportivo è quello di “spremere” le gambe gradualmente, per prevenire l’accumulo di liquidi.

Fare sport

Una delle migliori soluzioni per combattere la ritenzione è lo sport. Fai attività fisica in modo costante, per riattivare il microcircolo e rinforzare anche la muscolatura. Se soffri di ritenzione, però, non tutti gli sport vanno bene; il motivo? Quelli che prevedono frequenti impatti con il terreno, come la corsa, sono controindicati perché potrebbe peggiorare il problema.

Allora, quali sport praticare? Soprattutto il nuoto e la bicicletta, due attività fortemente consigliate perché vanno a influire positivamente sulla circolazione; accanto a questi anche la semplice camminata a passo svelto può rivelarsi efficace per combattere l’accumulo di liquidi. Ricorda anche l’importanza dello stretching per favorire il ritorno venoso, e l’eliminazione delle tossine dal corpo. 

Allenamento con i pesi

Discorso diverso è l’allenamento con i pesi; infatti, quando si inizia un workout di forza, il corpo subisce naturalmente diversi cambiamenti, perché l’esercizio fisico con i carichi mette sotto stress le fibre muscolari. Questo provoca microtraumi e infiammazione: due condizioni nelle fibre muscolari che possono portare a un aumento di peso e la ritenzione dei liquidi.

Il motivo? Il corpo trattiene i liquidi per cercare di guarire e riparare quelle lesioni causate proprio dall’allenamento; ovviamente, questi sono cambiamenti di breve durata nel muscolo. In più, molto probabilmente potrai sperimentare anche indolenzimento muscolare nelle 24-36 ore dopo l’allenamento. Questa è la risposta naturale del corpo a quelle micro lacerazioni e alla rottura del tessuto muscolare.

Inoltre, i muscoli per far fronte all’allenamento hanno bisogno di energia, ossia di glicogeno o zucchero, che le cellule muscolari convertono in glucosio, ossia la fonte di energia del muscolo. Quando ti alleni regolarmente, il corpo immagazzina più glicogeno per alimentare l’esercizio; questo zucchero deve legarsi con l’acqua per alimentare il muscolo, e quell’acqua può farti aumentare di peso. 

Si tratta però di variazioni temporanee e lievi, perché man mano che i muscoli si abituano all’esercizio e diventano più efficienti, iniziano ad aver bisogno di meno glicogeno per mantenere lo stesso livello di produzione di energia e, quindi, la ritenzione idrica e il peso inizieranno a diminuire.

Prevenzione

Puoi vivere una vita normale anche in caso di ritenzione idrica, poiché si tratta di un problema molto comune e i suoi effetti collaterali di solito sono poco più della sensazione di aver guadagnato un po’ di peso, o che i vestiti stiano più stretti del solito. Ovviamente, se sei preoccupato il consiglio è sempre quello di consultare il proprio medico, che può prescrivere un  diuretico per aiutarti a espellere i liquidi in eccesso.

Ricorda, inoltre, che una delle chiavi per trattare questo inestetismo è seguire una dieta sana e limitare i cibi salati e processati. Seguire uno stile di vita sano e attivo, ti aiuterà a sentirti meglio e in forma e, soprattutto, a prevenire la ritenzione idrica.