ZUMBA | Cos’è e quali sono i benefici dell’allenamento a ritmo di musica

Zumba è una delle discipline fitness più conosciute al mondo, con oltre 200.000 sedi di lezioni disponibili in 180 paesi. Si tratta di un marchio registrato, che prevede movimenti altamente coreografati impostati su passi di danza a ritmo di musica. Essenzialmente, Zumba è un’esperienza di allenamento divertente e ad alta energia, ed è proprio questa caratteristica che ha reso famoso questo originale metodo di allenamento nel mondo.

Zumba: cos’è

Zumba è un metodo di allenamento incentrato sulla danza, e presenta intervalli ad alta e bassa intensità che aiutano a migliorare la forma cardiovascolare migliorando anche l’equilibrio, la coordinazione, l’agilità e, in una certa misura, la forza attraverso l’applicazione di coreografie accessibili anche ai principianti. Infatti, non hai bisogno di essere un ballerino professionista per partecipare a una classe di Zumba. Le lezioni in genere consistono in canzoni di ispirazione latina, che iniziano con una fase di riscaldamento più lenta, e man mano aumentano l’intensità durante tutto l’allenamento, fino a terminare con una canzone di defaticamento.

Zumba: un po’ di storia

Zumba è stata fondata ufficialmente negli Stati Uniti nel 2001 da Alberto “Beto” Perez, un ballerino colombiano che ha iniziato il corso di fitness negli anni ’90 nel suo paese d’origine. Perché si chiama Zumba? Questo tipo di allenamento prende il nome dalla somiglianza con il genere musicale cubano della rumba. La musica è un fattore importante in queste lezioni di ginnastica, e il nome vuole proprio sottolineare questa associazione. Nel 2000, Perez ha deciso di lanciare il suo corso di fitness negli Stati Uniti. Nel 2001, ha collaborato con due investitori e ha pubblicato una serie di DVD di Zumba, per pubblicizzare il suo nuovo metodo di allenamento. Il concetto di danza fitness non era nuovo quando questa disciplina divenne famosa, ma lo era il divertimento e l’alta carica di energia delle lezioni di Zumba, che hanno portato nelle palestre un nuovissimo e originale stile di workout.

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Tipologie di classi

Zumba tende ad attrarre un pubblico prevalentemente femminile, ma tutti sono i benvenuti; in più, poiché la coreografia è più o meno accessibile anche a chi non ha dimestichezza con il ballo, persone di tutte le età e livelli di danza si sono approcciate a questa nuova disciplina, specialmente durante l’apice della sua popolarità, ossia tra il 2005 e il 2015. Di conseguenza, il marchio ha aggiunto numerosi programmi per rendere le classi e le coreografie ancora più accessibili a persone di tutte le età, sesso e livello di forma fisica. Le classi includono:

• Aqua Zumba: perfetto per chi ha lesioni agli arti inferiori o ha bisogno di esercizi a basso impatto, Aqua Zumba porta la mania della danza latina in piscina.
• Zumba Gold: questa versione modificata della lezione Zumba standard è rivolta a un pubblico più anziano che desidera la stessa musica divertente e lo stesso stile di una lezione tradizionale, ma eseguita a un’intensità inferiore.
• Zumba Kids: progettato per i bambini dai 7 agli 11 anni, Zumba Kids modifica e scompone le tradizionali mosse Zumba, quindi aggiunge giochi e attività alla classe per mantenere i bambini coinvolti e interessati.
• Zumba Step: la stessa coreografia di danza di ispirazione latina, ma con l’aggiunta dello step per aumentare l’intensità dell’allenamento e aggiungere più movimenti di rafforzamento delle gambe grazie ai ripetuti passi su e giù dal gradino.

Il marchio Zumba oggi non è soltanto danza e musica latino americana; infatti, si è sviluppato per abbracciare anche allenamenti più incentrati sulla forza, come:

• Strong by Zumba: un allenamento a corpo libero ad alta intensità con movimenti coreografati al ritmo della musica; flessioni, squat, burpees e affondi sono i punti fermi di questa routine di allenamento.
• Zumba Toning: incorpora l’uso di pesi leggeri per aggiungere un elemento di allenamento della forza alle mosse di danza Zumba classiche.
• Zumba Gold-Toning: incentrato sulla tonificazione muscolare ma a un livello di intensità inferiore, poiché è progettato per un pubblico un po’ più anziano.
• Zumba In the Circuit: progettato come un allenamento a circuito, alternando movimenti di danza Zumba ed esercizi di allenamento della forza per un workout destinato a migliorare la forma cardiovascolare e la forza muscolare.

Zumba: come funziona

Quasi tutte le lezioni del marchio Zumba sono progettate come lezioni di gruppo della durata di 45 o 60 minuti, e guidate da un istruttore certificato Zumba. Le lezioni consistono in una serie di canzoni di ballo latino, ciascuna con movimenti di danza altamente coreografati. La prima canzone ha un ritmo più lento per aiutarti a riscaldarti, e ogni canzone successiva aumenta di intensità, con alcune serie di danza di intensità inferiore integrate per il recupero. L’allenamento si conclude con una canzone defaticante. Nel complesso, Zumba è un allenamento sicuro, divertente ed efficace per la maggior parte delle persone che vogliono migliorare la propria forma cardiovascolare attraverso la danza.

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Zumba: benefici

Una lezione di Zumba fitness ha i seguenti benefici:

• Accessibilità: proprio per le varie tipologie e stili di classe, Zumba come marchio è abbastanza accessibile e adatto a quasi tutti i livelli di fitness.
• Forma fisica generale: sono stati condotti molti studi sull’efficacia dell’allenamento. Una revisione del 2016 ha rilevato che Zumba era efficace nel migliorare la capacità aerobica, la forma muscolare e la flessibilità dei partecipanti.
• Sostenibilità: essendo un tipo di allenamento molto divertente e a ritmo di musica, è sostenibile per un lungo periodo. Basti pensare che uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha rilevato che una classe di Zumba in adulti sedentari con sindrome metabolica è risultata efficace e sostenibile per lungo periodo, perché si tratta di un allenamento divertente e a ritmo di musica in grado di stimolare anche le persone poco sportive.
• Energia e salute generale: un allenamento di Zumba fa bene alla salute generale e, in più, dà una carica di energia pazzesca. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Physical Activity and Health ha rilevato che le donne sane che hanno partecipato a un programma Zumba di 8 settimane hanno sperimentato cambiamenti positivi nella percezione della forza fisica e dell’autonomia, migliorando le loro sensazioni generali di salute e benessere. Inoltre, se ti stai chiedendo ma Zumba fa dimagrire, la risposta è sì ma solo se si associa questo tipo di allenamento cardio a una dieta sana e bilanciata e a uno stile di vita attivo.

Zumba: svantaggi

Zumba ha molti vantaggi, ma ci sono alcuni potenziali svantaggi da considerare. Innanzitutto, un allenamento di questo tipo manca della componente di forza e flessibilità. Sì, perché se Zumba può fornire benefici cardiovascolari, non ha particolari benefici per quanto riguarda la forza. L’unica classe incentrata sull’allenamento della forza è Strong by Zumba, in cui è la componente principale dell’intero workout. Quindi, per allenarti in modo completo e corretto, oltre a seguire da due a tre lezioni di Zumba a settimana, il consiglio è di aggiungere sessioni di allenamento con pesi alla tua routine.

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Abbigliamento Zumba

L’abbigliamento Zumba deve essere comodo, pratico, traspirante e anche facile da lavare. Il tessuto perfetto è il cotone 100%, oppure il tessuto tecnico perché è in grado di assorbire il sudore. Quindi, che siano leggings in tessuto stretch oppure pantaloni morbidi da palestra, l’abbigliamento zumba deve essere pratico per permetterti di muoverti liberamente senza costrizioni. Un consiglio è evitare top e pantaloni con cuciture rigide, che possono stringere troppo, mentre per quanto riguarda i pantaloni da palestra è meglio optare per modelli con polsini alle caviglie. Il marchio Zumba ha ideato anche una linea di abbigliamento specifica per lo svolgimento di questa attività, che comprende scarpe da ballo, pantaloni, reggiseni e top che puoi trovare sullo store Zumba di Amazon.

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Redazione Trucchi.tv