ALLENAMENTO CON I PESI | benefici e consigli utili per iniziare
L’allenamento con i pesi o allenamento di forza ha tantissimi benefici non solo per il corpo, ma anche per il benessere psicologico. Scopriamo insieme perché dovresti introdurre questo tipo di workout nella tua routine di allenamento.
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L’allenamento con i pesi è un tipo di workout anaerobico, che permette un aumento della massa muscolare e, di conseguenza, anche di migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa. La ricerca sottolinea come questo tipo di allenamento abbia numerosi vantaggi e benefici sia per il corpo sia per la mente. Detto questo non ti resta che scoprire insieme a noi tutti i benefici dell’allenamento con i pesi e alcuni consigli utili per allenarti in sicurezza.
Allenamento con i pesi: cos’è
La definizione generale di allenamento con pesi è qualsiasi movimento fisico in cui si utilizza il peso corporeo o un’attrezzatura (ad es. manubri o fasce di resistenza) per costruire massa muscolare, forza e resistenza. Durante questo tipo di allenamento, puoi utilizzare varie accessori fitness e macchinari, oppure puoi allenarti sfruttando semplicemente il peso del tuo corpo. Durante un allenamento di resistenza, quindi, puoi usare:
- peso corporeo: puoi utilizzare il peso del tuo corpo e la forza di gravità per eseguire vari movimenti (ad esempio push-up, squat, plank e affondi).
- pesi liberi: attrezzature non legate al pavimento o a una macchina, come manubri, bilancieri, kettlebell, palle mediche oppure oggetti di uso comune che si hanno in casa come le bottiglie d’acqua perfette per un workout con pesi per allenarsi a casa.
- fasce di resistenza: vale a dire elastici che forniscono resistenza quando vengono allungati.
- macchine: le macchine con pesi regolabili forniscono resistenza impegnando nel lavoro diversi distretti muscolari.
- attrezzatura di sospensione: è costituita da corde o cinghie che sono ancorate a un punto, in cui una persona usa il proprio peso corporeo e la gravità per eseguire vari esercizi.
Indipendentemente dal tipo di allenamento di forza che esegui, l’obiettivo è mettere in tensione i muscoli per stimolarne la crescita; obiettivo che puoi raggiungere con la pratica costante e regolare.
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Allenamento con pesi: tutti i benefici
L’allenamento con i pesi ha tantissimi benefici, che possono migliorare la tua salute, scopriamoli insieme!
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Aumenta la forza
L’allenamento con i pesi ti aiuta a diventare più forte. Guadagnare forza ti consente di svolgere le attività quotidiane molto più facilmente, come trasportare oggetti pesanti oppure correre. Inoltre, è stato dimostrato che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche in tutte quelle discipline che richiedono velocità, potenza e forza, preservando la massa magra.
Aiuta a bruciare calorie
L’allenamento di resistenza aiuta ad aumentare il metabolismo in due modi. In primo luogo, la costruzione muscolare aumenta il tasso metabolico, e la ricerca ha ampiamente dimostrato che i muscoli sono metabolicamente più efficienti della massa grassa, consentendo di bruciare più calorie a riposo. In secondo luogo, la ricerca ha mostrato che il tasso metabolico dopo un allenamento con i pesi è più veloce fino a 72 ore dopo. Ciò significa che anche se hai terminato il tuo workout continui a bruciare calorie.
Diminuisce il grasso addominale
Il grasso accumulato intorno all’addome, in particolare il grasso viscerale, è associato a un aumentato rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Numerosi studi hanno dimostrato il beneficio degli esercizi con i pesi, che sono in grado di ridurre il grasso corporeo totale e quello addominale.
Protegge dal rischio di cadute
L’allenamento di forza riduce il rischio di cadute. Una revisione che includeva 23.407 adulti di età superiore ai 60 anni ha mostrato una riduzione del 34% delle cadute tra coloro che hanno partecipato a un programma di esercizi, che includeva non solo esercizi di equilibrio ma anche allenamenti di resistenza.
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Migliora la salute del cuore
Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo totale e LDL (cattivo) e migliorare la circolazione sanguigna rafforzando il cuore e i vasi sanguigni. L’allenamento con i pesi può anche aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e gestire i livelli di zucchero nel sangue, diminuendo così il rischio di malattie cardiache.
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Favorisce una maggiore flessibilità e mobilità
L’allenamento con i pesi può renderti più flessibile, poiché aumenta la gamma di movimento articolare, consentendo una maggiore mobilità e flessibilità. Una recente revisione, che ha messo a confronto lo stretching con l’allenamento della forza, ha rilevato che erano ugualmente efficaci nell’aumentare i livelli di flessibilità e mobilità.
Migliora l’umore
Un regolare allenamento con i pesi può migliorare l’umore e migliorare la salute mentale. Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare il benessere psicologico, poiché aumenta l’autostima e favorisce il rilascio di endorfine.
Migliora la qualità della vita
L’allenamento di resistenza può migliorare la qualità della vita, soprattutto con l’età. Numerosi studi hanno collegato l’allenamento della forza a una migliore qualità della vita; una revisione di 16 studi, che includeva adulti di età pari o superiore a 50 anni, ha mostrato una correlazione significativa tra allenamento con i pesi e migliore salute mentale, funzionamento fisico, gestione del dolore, salute generale e vitalità. Inoltre, questo tipo di workout può anche migliorare la qualità della vita nelle persone con artrite; basti pensare che un’altra revisione di 32 studi ha mostrato che questo tipo di allenamento ha migliorato significativamente il dolore nei pazienti affetti da questa condizione.
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Allenamento con i pesi: alcuni consigli utili
Per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento con i pesi, ecco alcuni consigli utili.
Inizia con le basi
Se sei un principiante e alle prime armi, ti consigliamo di padroneggiare prima i modelli di movimento di base. Ciò ti assicurerà di eseguire esercizi in modo sicuro ed efficace. Potresti iniziare con esercizi a corpo libero che permettono di lavorare maggiormente sull’equilibrio e la stabilità del core, come ad esempio squat a corpo libero, push-up, plank etc… Man mano che acquisisci dimestichezza e padronanza puoi provare ad aggiungere forze esterne come pesi liberi, fasce di resistenza e macchine.
Scegli un carico appropriato
I tipi di esercizi che scegli dipenderanno dai tuoi obiettivi di fitness. Ti consigliamo di selezionare un peso che ti consenta di eseguire almeno 8 ripetizioni per 1-3 serie, mantenendo una forma e una postura corretta. Se non riesci a mantenere a eseguire il movimento in modo corretto e idoneo, è probabile che il peso sia troppo pesante per te.
Evita di esagerare
Anche se è normale sentire un po’ di dolore (DOMS) il giorno seguente oppure dopo 48 ore, è importante ricordare che un allenamento con i pesi non dovrebbe impedirti di svolgere le tue attività quotidiane. È un falso mito quello che bisogna sentire dolore dopo un allenamento per ottenere risultati. È fondamentale non esagerare soprattutto all’inizio, concedersi dei giorni di rest o riposo per permettere ai muscoli di “ripararsi” e crescere.
Redazione Trucchi.tv