COME VELOCIZZARE IL METABOLISMO | 12 Consigli Utili

Il metabolismo svolge un ruolo cruciale nel determinare il nostro livello di energia, la capacità di perdere peso e la salute generale. Un metabolismo più veloce non solo aiuta a bruciare più calorie, ma può anche migliorare l’umore e aumentare la vitalità quotidiana. Spesso, molte persone lottano con un metabolismo lento senza sapere che semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza. Vediamo insieme 12 strategie pratiche per accelerare il metabolismo, dall’alimentazione all’esercizio fisico, passando per abitudini quotidiane, scoprirai come attivare e potenziare il tuo metabolismo per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere in modo efficace e sostenibile.

Che cosa è il metabolismo?

Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si verificano nelle cellule degli organismi viventi tra cui anche noi uomini. Questi processi sono essenziali per sostenere la vita poiché permettono di convertire il cibo in energia utilizzabile e materiali necessari per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle funzioni cellulari. Il metabolismo è costituito da 4 componenti principali:

Metabolismo Basale (BMR)

Il metabolismo basale rappresenta il dispendio energetico minimo necessario per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea e il funzionamento del sistema nervoso. Il BMR costituisce circa il 60-75% del dispendio energetico totale in un individuo sedentario.

Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID)

La termogenesi indotta dalla dieta è l’energia utilizzata per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo consumato. Questo processo rappresenta circa il 10-15% del dispendio energetico totale e varia a seconda della composizione della dieta (proteine, carboidrati, grassi) e della frequenza dei pasti.

Attività fisica – NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Il NEAT comprende tutte le attività quotidiane che non sono considerate esercizio fisico programmato, come:
Camminare per spostarsi, stare in piedi, svolgere lavori domestici (pulire, lavare i piatti, giardinaggio), movimenti involontari (cambiare posizione, movimenti delle gambe) e attività lavorative che richiedono movimento fisico. Il NEAT può variare notevolmente a seconda dello stile di vita e del tipo di lavoro di una persona.

Esercizio fisico programmato

L’esercizio fisico programmato include tutte quelle attività svolte con l’intento di migliorare la forma fisica, la salute o la performance atletica ed include attività come:

• Attività cardiovascolari (camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta)
• Allenamenti di resistenza (sollevamento pesi, esercizi con il proprio peso corporeo)
• Sport di squadra o individuali (calcio, tennis, basket)
• Attività strutturate (yoga, pilates, arti marziali)

Questo tipo di attività fisica è generalmente più intenso del NEAT e può essere misurato in termini di durata e frequenza. L’allenamento programmato non solo aumenta il dispendio calorico durante l’attività stessa, ma può anche elevare il metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento (effetto EPOC – consumo di ossigeno post-esercizio).

Ora che sappiamo bene cosa indica la parola metabolismo, scopriamo cosa fare con un metabolismo lento e come velocizzarlo, con semplici cambiamenti nello stile di vita.

1) Mangiare abbastanza

Ormai è noto che se non mangi abbastanza, il tuo corpo può perdere massa muscolare, il che ridurrà il tasso del tuo metabolismo. Inoltre, quando “risparmi” sulle calorie, il tuo corpo rallenta la velocità con cui le brucia per conservare il carburante che ha. Una sorta di meccanismo di “autodifesa” del nostro organismo quando si trova a dover affrontare un periodo di carenza. Nel tentativo di una perdita di peso rapida ed evidente, molte persone credono erroneamente che mangiare meno con un forte deficit calorico, sia la soluzione migliore. Questo non solo può portare a numerose carenze, in quanto il corpo riceve meno nutrienti, ma può anche avere l’effetto opposto sulla perdita di peso e, ovviamente, rallentare il metabolismo.

2) Metti su muscoli

La ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza, che aumenta la massa muscolare, può migliorare il metabolismo basale perché il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. L’allenamento di resistenza, noto anche come allenamento di forza o sollevamento pesi, ha un impatto significativo sul metabolismo basale, una delle componenti principali del dispendio energetico totale di un individuo. Questo tipo di allenamento coinvolge l’uso di resistenza contro i movimenti muscolari per costruire la forza e aumentare la massa muscolare.

3) Prova gli allenamenti HIIT

Quando si tratta dei migliori allenamenti per la perdita di peso, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il modo migliore per perdere peso e aumentare il metabolismo. Quindi, ti consigliamo di alternare gli allenamenti di forza con workout a intervalli, dove alternare periodi di velocità intensa (inizia con 30-60 secondi) seguiti da periodi di riposo.

4) Mangia abbastanza proteine

Come abbiamo visto in precedenza, più muscoli hai più calorie bruci. L’allenamento di forza, infatti, ti aiuta a costruire muscoli e mangiare la giusta quantità di proteine permette di mantenere la massa magra e, di conseguenza, aumentare il tuo tasso metabolico. La ricerca ha scoperto che, poiché le proteine ​​​​sono più difficili da scomporre e digerire per il corpo rispetto ad altri nutrienti, possono aumentare il consumo calorico post-pasto del 5%. Per questo un pasto ben bilanciato di tutti i macronutrienti è la chiave migliore per nutrirsi in modo sano e restare in salute.

5) Riposa bene

La qualità e la quantità del sonno hanno un impatto significativo sul metabolismo e sulla salute generale. Studi scientifici hanno ampiamente documentato come una carenza di sonno possa alterare il metabolismo e portare a problemi di salute a lungo termine come l’obesità e il diabete di tipo 2. La privazione del sonno influenza il metabolismo, tanto che se sei cronicamente privato del sonno potresti registrare un aumento di peso. La mancanza di sonno può causare diversi problemi metabolici; ad esempio può farti bruciare meno calorie, perdere il controllo dell’appetito e favorire un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. La mancanza di sonno sufficiente, al di sotto delle sette-nove ore raccomandate per notte per la maggior parte degli adulti, porta anche a una ridotta tolleranza al glucosio, ossia la capacità del tuo corpo di utilizzare lo zucchero come carburante e questo può causare un aumento di peso.

6) Riduci lo stress

Lo stress può effettivamente indurre il corpo a metabolizzare il cibo più lentamente, e portarti a mangiare di più durante il giorno. Per aumentare il tuo metabolismo, combatti lo stress con una risata, classi di meditazione e allontana tutto ciò che crea ansia. La ricerca mostra che ridere di più fa diminuire i livelli dell’ormone dello stress, e aiuta a sentirsi meglio e più in forma.

7) Assicurati di assumere abbastanza vitamina D

La vitamina D è essenziale per preservare il tessuto muscolare e, di conseguenza, per avere un metabolismo veloce. Quindi, assicurati di assumere la giusta quantità di vitamina D, detta anche la vitamina del sole, che si trova in svariati alimenti come il salmone e i latticini, oppure esponendoti al sole per almeno 20 minuti al giorno.

8) Elimina i dolcificanti artificiali

Una ricerca pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra che le bevande zuccherate artificialmente possono rovinare la normale risposta metabolica del corpo allo zucchero, aumentando di fatto l’appetito! Sempre più spesso, quindi, le bevande dietetiche e ricche di dolcificanti artificiali sono collegate all’aumento di peso.

9) Bevi caffè, ma senza esagerare

Il caffè è una delle migliori bevande per stimolare il metabolismo. Uno studio ha scoperto che la caffeina attiva il sistema nervoso simpatico e aumenta la lipolisi. Una tazza di caffè è anche una buona bevanda pre-allenamento: i ricercatori hanno scoperto che i ciclisti che assumevano un integratore di caffeina erano in grado di pedalare circa un miglio in più rispetto a quelli che assumevano un placebo. Ovviamente, sì alla caffeina ma senza esagerare poiché è un naturale soppressore dell’appetito e, se consumata costantemente, potresti non mangiare a sufficienza andando incontro a carenze.

10) Evita di usare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire

Evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto è raccomandato sulla base di solide evidenze scientifiche che indicano come la luce blu emessa da smartphone, tablet e computer possa disturbare la produzione di melatonina, l’ormone che regola i cicli di sonno-veglia. La luce blu può ingannare il corpo facendogli credere che sia ancora giorno, sopprimendo la produzione di melatonina e ritardando il senso di sonnolenza, interferendo così con l’inizio del sonno. Studi hanno confermato che l’esposizione serale alla luce blu può alterare il ritmo circadiano e ridurre la qualità del sonno. Per mitigare questi effetti, è consigliabile evitare l’uso di tali dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi e attivare la “modalità notturna” che riduce l’emissione di luce blu, aiutando a mantenere un equilibrio nel ritmo circadiano e a promuovere un sonno riposante.

11) Assumi abbastanza fibre

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano più fibre guadagnano meno peso nel tempo, e che mangiare fibre può ridurre il rischio di grasso addominale del 3,7%. L’assunzione di fibre gioca un ruolo cruciale nella gestione del peso e nella prevenzione dell’accumulo di grasso addominale, perché le fibre contribuiscono a un maggiore senso di sazietà e rallentano lo svuotamento gastrico, risultando in una riduzione dell’assunzione calorica complessiva. Anche se non sono digeribili, le fibre sono fermentate nel colon, producendo acidi grassi a catena corta che influenzano positivamente il metabolismo. Un particolare studio pubblicato sulla rivista “Obesity” ha evidenziato che un aumento dell’assunzione di fibre è associato a una minore probabilità di aumento di peso e accumulo di grasso corporeo. Inoltre, il medesimo studio ha rilevato che per ogni incremento di 10 grammi di fibre assunte al giorno, il rischio di accumulo di grasso viscerale si riduce del 3,7% su un periodo di cinque anni. Seguendo le linee guida dietetiche, si raccomanda un’assunzione giornaliera di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini, privilegiando alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e noci, per supportare efficacemente la gestione del peso e promuovere una salute metabolica ottimale.

Mantenersi idratati

L’idratazione è cruciale per mantenere un metabolismo ottimale, con studi che dimostrano come il consumo di acqua possa aumentare significativamente il metabolismo. Un esempio è uno studio pubblicato sul “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” di Michael Boschmann e colleghi, che ha rivelato che bere 500 ml di acqua può aumentare il metabolismo del 30% entro i primi 10 minuti, raggiungendo il picco dopo circa 30-40 minuti. Questo aumento è attribuito all’energia necessaria per riscaldare l’acqua alla temperatura corporea e alla stimolazione del sistema nervoso simpatico, che intensifica la termogenesi e la lipolisi. Oltre a stimolare il metabolismo, un’adeguata idratazione supporta funzioni vitali quali la detossificazione, la funzione cognitiva e fisica, e la salute del sistema immunitario.

Come vedi per accelerare il metabolismo non occorre bere speciali pozioni magiche, ma bastano piccoli cambiamenti nello stile di vita e nella propria alimentazione per dare un boost di energia al metabolismo dormiente e riuscire, così, a sentirsi più in forma e a perdere peso!