DEFICIT CALORICO | Cos’è e come si ottiene?

Il deficit calorico si verifica quando il numero di calorie che si introducono con il cibo, è inferiore al numero di calorie bruciate. Il corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per svolgere tutte le sue funzioni. Ma la quantità di calorie di cui si ha bisogno ogni giorno varia in base a diversi fattori e parametri, come:

• sesso
• età
• livelli di attività fisica
• altezza
• peso
• composizione corporea.

Detto questo, non ci resta che vedere insieme cos’è il deficit calorico e come si ottiene per raggiungere una perdita di peso, oppure mantenerlo stabile o aumentarlo.

Cosa sono le calorie

Prima di vedere cos’è il deficit calorico, cerchiamo di capire cosa sono le calorie. Le calorie sono l’energia che utilizza il nostro corpo per svolgere le attività durante la giornata e le sue funzioni vitali, come respirare. In altre parole, introduciamo nel nostro organismo calorie attraverso ciò che mangiamo, e queste calorie sono necessarie al nostro corpo per vivere. I macronutrienti di cui è composta la nostra dieta apportano rispettivamente 4kcal/g per carboidrati e proteine e 9kcal/g per i grassi.

Deficit calorico: cos’è

Le calorie sono le unità di energia che ottieni da cibi e bevande e, quando consumi meno calorie di quelle che bruci, raggiungi un deficit calorico. Le calorie bruciate o consumate ogni giorno, note anche come dispendio calorico, includono i seguenti 4 componenti:

1. dispendio energetico a riposo, ossia metabolismo basale: si riferisce alle calorie che il tuo corpo usa a riposo per le funzioni che ti tengono in vita, come la respirazione o la circolazione sanguigna;
2. termogenesi o effetto termico del cibo: rappresenta il quantitativo di calorie che il tuo corpo spende per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo;
3. termogenesi indotta dall’attività fisica o dispendio energetico dell’attività: questo si riferisce alle calorie che spendi mentre fai sport;
4. neat: ossia il dispendio calorico che deriva dall’attività non allenante, come le faccende domestiche, una camminata con il cane etc…

Come andare in deficit calorico? Se fornisci al tuo corpo meno calorie di quelle necessarie per supportare queste quattro componenti del dispendio calorico, metti il ​​tuo corpo in un deficit calorico. Farlo in modo coerente e per lunghi periodi, porta alla perdita di peso. Al contrario, aumenterai di peso se fornisci regolarmente al tuo corpo più calorie di quelle di cui ha bisogno per supportare queste funzioni. Questo, infatti, si chiama surplus calorico. Ma il deficit calorico è sufficiente per perdere peso? Mantenere un deficit calorico è una parte importante della perdita di peso, ma non è solo questo. Il motivo? Le calorie non sono l’unica cosa che influisce sul peso, perché per favorire la perdita di peso occorre affiancare a una dieta sana e bilanciata anche l’allenamento costante. Questi fattori all’unisono, infatti, possono favorire il raggiungimento e il mantenimento del deficit calorico.

Come andare in deficit calorico

Una volta che sai di quante calorie hai bisogno ogni giorno, puoi lavorare per creare un deficit calorico. Un deficit calorico si ottiene quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciamo 2.000 calorie al giorno ma ne consumiamo 1.500, avremo un deficit calorico di 500 Kcal. Per sapere come andare in deficit calorico, occorre prima conoscere di quante calorie abbiamo bisogno. Per fare ciò, vi sono diverse formule come:

• l’equazione di Harris-Benedict: questa è una delle formule più usate dai nutrizionisti e dietisti poiché  tiene conto di più variabili come età, sesso, altezza, peso e attività fisica. L’equazione per gli uomini è: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età). Per le donne è: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4,7 x età).
• l’equazione di Mifflin-St.Jeor: questa formula è stata ideata nel 1990. Per le donne = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161; per gli uomini = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età )+  5.

Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, il fabbisogno calorico per le donne diminuisce con l’avanzare dell’età e, in caso di gravidanza o allattamento, il fabbisogno potrebbe aumentare. Il National Institute of Health (NIH) raccomanda di seguire una dieta ipocalorica per creare un deficit calorico soprattutto per le persone che sono in sovrappeso oppure obese e stanno cercando di dimagrire; anche l’Academy of Nutrition and Dietetics ha specificato, in un rapporto del 2016, che un deficit calorico giornaliero di circa 500-750 Kcal è quello raccomandato per uomini e donne per favorire il dimagrimento. Di seguito, troverai i fattori a cui prestare attenzione per andare in deficit calorico.

Dieta

Una componente fondamentale per la creazione di un deficit calorico riguarda la dieta. Una persona dovrebbe concentrarsi su cibi ricchi di sostanze nutritive, ma a basso contenuto di calorie. Secondo le linee guida un modello alimentare salutare dovrebbe includere:

• verdure
• cereali, di cui almeno la metà dovrebbero essere integrali
• frutta fresca
• proteine, come carni magre, pollame, uova, legumi, noci, prodotti a base di soia e frutti di mare
• latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, inclusi latte, yogurt, formaggio o bevande di soia fortificate
• grassi insaturi com l’olio extravergine di oliva.

Un’alimentazione sana comporta anche evitare di consumare bevande zuccherate e grassi trans.

Esercizio fisico

Una parte importante della perdita di peso è l’esercizio fisico. Per creare un deficit calorico si dovrebbe cercare di aumentare i propri livelli di attività quotidiana. Oltre alla tua routine di allenamento, ti consigliamo di aumentare il tuo movimento prediligendo una camminata al mattino, optando per le scale invece dell’ascensore e aumentare la quantità di NEAT, ossia i movimenti quotidiani volontari o involontari che implicano uno sforzo, anche minimo, e che non siano associabili all’esercizio fisico vero e proprio. Il motivo? Più si è fisicamente attivi, più calorie brucerai.

Altri fattori da considerare

Ridurre l’introito calorico è una parte importante per la perdita di peso, ma non è l’unica considerazione da fare. L’attività fisica è importante per la salute oltre alla perdita di peso. Le persone sedentarie e che si muovono molto poco durante il giorno dovrebbero cercare di aumentare i loro livelli di attività quotidiana. Tuttavia, eliminare troppe calorie dalla propria alimentazione è dannoso perché, se il corpo non riceve abbastanza nutrienti, si possono presentare diversi problemi di salute e, soprattutto, nelle donne si può incorrere nell’amenorrea ossia l’assenza del ciclo mestruale, condizione che si manifesta dopo un periodo di alimentazione sbilanciata.

Come riportato nelle linee guida ministeriali, nelle donne un’importante perdita di peso può portare, infatti, sbalzi ormonali con la totale soppressione delle gonadotropine, ormone follicolo stimolante e luteinizzante, e all’annullamento della produzione di estrogeni, processo che ha come conseguenza la scomparsa del ciclo mestruale. Ricorda, inoltre, che “tagliare” troppe calorie può aumentare il rischio di problemi di salute, perché:

• non si ricevono abbastanza nutrienti, e questo può interferire con l’aumento o il mantenimento della massa ossea;
• si priva il cervello dell’energia necessaria per le funzioni giornaliere;
• il metabolismo rallenta perché mangiare di meno o saltare i pasti per raggiungere il dimagrimento, porta l’organismo a bruciare meno energia, andando così in una situazione di “carestia”. Il corpo, infatti, per proteggersi da questo meccanismo va in una sorta di “modalità di risparmio energetico”. Per tale ragione, è fondamentale consultare un nutrizionista che saprà indicarti come mangiare in modo equilibrato e distribuire i pasti durante la giornata;
• aumenta il rischio di sviluppare calcoli biliari; il motivo? La bile viene prodotta dal fegato ed è importante per l’assimilazione dei grassi che consumiamo con la nostra alimentazione. Infatti, tutti i composti che costituiscono la bile aiutano l’intestino ad assorbire questo macronutriente e, di conseguenza, è fondamentale avere una produzione di bile sufficiente per assimilare la giusta quantità di lipidi. Ma se si seguono diete dimagranti, magari povere di carboidrati e più ricche di grassi, la bile tende a solidificarsi a causa di un eccesso di colesterolo (grasso nel sangue). La bile solidificata si cristallizza e dà origine a una sorta di piccoli sassolini, appunto detti calcoli biliari.

Alcuni sintomi legati a un eccessivo deficit calorico sono:

• ammalarsi frequentemente
• cambiamenti di umore
• difficoltà a dormire
• stitichezza
• stanchezza costante.

Per queste ragioni, prima di ridurre le calorie è bene parlare con il proprio medico o nutrizionista ed evitare il fai da te.

Redazione Trucchi.tv