ACIDI GRASSI | Cosa sono e in quali alimenti li troviamo?

Prima di parlare nello specifico degli acidi grassi, occorre conoscere cosa sono i grassi o lipidi. Si tratta di importanti macronutrienti e ne esistono diversi tipi, alcuni più salutari di altri. I lipidi sono essenziali per lo svolgimento di diverse funzioni corporee, sono una fonte di energia per il nostro corpo, ma non tutti i grassi sono ugualmente benefici. Possiamo, infatti, dividerli in due macrocategorie:

• grassi saturi e trans che possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache
• grassi insaturi che supportano la salute, e possono essere monoinsaturi o polinsaturi

Carne, latticini, snack e prodotti da forno contengono grassi saturi e trans. Alcune fonti di grassi insaturi, ossia quelli più salutari, sono frutta secca, oli, semi oleosi e avocado.

A cosa servono i lipidi

I lipidi svolgono funzioni molto importanti, poiché sono una vera e propria riserva energetica per il corpo. La loro composizione, infatti, li rende molto più energetici di carboidrati e proteine: 1 grammo di grassi fornisce circa 9 kcal. Ma non è tutto, perché sono fondamentali per il normale e corretto funzionamento di diverse funzioni nel nostro corpo.

Grassi e alimentazione

Se ti stai chiedendo quanti grammi di grassi al giorno si possono assumere, sappi che secondo le Linee Guida il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai grassi, di questi non più del 10% della nostra energia deve derivare dai grassi saturi. Il motivo? Un eccessivo consumo di grassi saturi può causare un aumento dei livelli di colesterolo e, di conseguenza, un aumento del rischio di malattie cardiache. Per un’alimentazione equilibrata e sana è necessario consumare una certa quantità di grassi, ma ricorda che si tratta di sostanze chimicamente complesse dalle strutture diverse e che hanno in comune l’insolubilità in acqua. I più diffusi negli alimenti e nell’uomo sono i trigliceridi, molecole costituite da glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi, in base alla presenza o meno di doppi legami chimici nella loro catena, sono classificati in saturi (nessun doppio legame), monoinsaturi (un solo doppio legame) e polinsaturi (due o più doppi legami).

Grassi saturi

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, per questo vengono anche definiti grassi solidi. La struttura di base del carbonio di questi acidi grassi è “satura” di atomi di idrogeno. Questa tipologia di grasso può aumentare i rischi per la salute; infatti, un’elevata assunzione di grassi saturi può eventualmente aumentare i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) nel corpo, ossia colesterolo cattivo. Questo, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di non superare più di 13 grammi di grassi saturi al giorno. Ma quali grassi fanno male? Possiamo affermare che la maggior parte delle fonti di grassi saturi sono quelle meno salutari, e si trovano in:

• carni animali e prodotti a base di carne, che contengono grassi animali appunto
• latticini, ad eccezione di quelli magri
• alimenti trasformati, compresi prodotti da forno, snack e patatine fritte
• alcuni oli vegetali, tra cui olio di cocco, olio di palma e burro di cacao.

Per una corretta alimentazione e salute, il consiglio è sostituire le fonti di grassi saturi con cibi più salutari, come frutta secca, semi, avocado, legumi, cereali integrali e verdure.

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente, e derivano principalmente da oli vegetali. Questi vengono definiti anche “grassi buoni”. I due principali tipi di grassi insaturi sono monoinsaturi e polinsaturi da cui derivano i due acidi grassi essenziali, stiamo parlando degli Omega-3 e Omega-6.

Grassi monoinsaturi

Le molecole di grasso monoinsaturo non sono sature di atomi di idrogeno: ogni molecola di grasso si è legata con un atomo di idrogeno. I grassi monoinsaturi possono abbassare i livelli di colesterolo LDL, o “cattivo”, e mantenere livelli salutari di colesterolo “buono” con lipoproteine ​​ad alta densità (HDL). Tuttavia, la semplice aggiunta di grassi monoinsaturi alla dieta non avrà questo effetto, a meno che non si elimino drasticamente i grassi saturi dalla propria alimentazione. Tra le fonti di grassi monoinsaturi troviamo:

• olive e olio d’oliva
• frutta secca e burro di frutta secca
• avocado.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi sono quelli le cui molecole non sono tutte sature di atomi di idrogeno. I nutrizionisti considerano i grassi polinsaturi benefici per la salute, in particolare i famosi acidi grassi polinsaturi Omega-3. L’Office of Dietary Statistics afferma che gli acidi omega-3 potrebbero aiutare a mantenere il cuore sano, ridurre i trigliceridi nel sangue e migliorare la salute del cervello, delle articolazioni e degli occhi. Gli acidi grassi Omega-3 possono proteggere dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e l’infiammazione. Un altro tipo di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi Omega-6. Le fonti principali di grassi polinsaturi sono:

• pesce grasso, come sardine, sgombri, trote, salmone e aringhe
• oli di soia e girasole
• frutta secca, semi e uova.

Acidi grassi essenziali cosa sono e a cosa servono?

All’interno della categoria degli acidi grassi vi è un gruppo definito “acidi grassi essenziali“, ossia gli Omega-3 e Omega-6. Cosa sono? Si tratta di quelli che dobbiamo introdurre attraverso il cibo, perché sono necessari all’organismo ma non siamo in grado di sintetizzare autonomamente. All’interno di questa categoria vi sono due diverse tipologie:

• acido linoleico, un acido polinsaturo omega-6 disponibile in diversi tipi di oli vegetali ma anche nella frutta secca
• acido α-linolenico, un acido polinsaturo omega-3 che si trova ad esempio nei semi di lino, semi di canapa, noci e semi di chia.

Perché sono così importanti? Questa tipologia di grassi svolge diverse e importanti funzioni:

• sostengono la funzione cognitiva e proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso
• sono coinvolti nella costituzione delle membrane cellulari
• favoriscono il ripristino dei parametri metabolici come la pressione sanguigna
• proteggono dall’aterosclerosi, dalle trombosi e dalle embolie
• contrastano i sintomi della depressione
• sono essenziali per lo sviluppo del feto durante la gravidanza.

Grassi trans

I grassi trans sono il prodotto di un processo che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Un altro nome per i grassi trans è oli parzialmente idrogenati. I grassi trans non sono essenziali e hanno effetti dannosi sulla salute poiché, ad esempio, aumentano i livelli di colesterolo LDL e abbassano i livelli di colesterolo HDL. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che i grassi trans siano collegati a 500.000 morti cardiovascolari ogni anno. Le aziende alimentari hanno iniziato a usare questi grassi poiché sono facili da usare e, soprattutto, economici da produrre. Hanno anche una lunga durata e possono dare un buon sapore al cibo. Tuttavia, l’OMS ha sottolineato la necessità di eliminare i grassi trans dall’approvvigionamento alimentare globale. Le fonti di grassi trans possono includere:

• cibi fritti, come patatine fritte
• ciambelle, torte, pasticcini, biscotti e altri prodotti da forno
• pasta per pizza, biscotti e crackers
• cibi confezionati
• cibi pronti.

Il nostro consiglio è leggere sempre le etichette dei prodotti che si acquistano, perché se nell’elenco di ingredienti sulla confezione vi è la dicitura “oli parzialmente idrogenati” significa che il prodotto contiene grassi trans. L’AHA consiglia che il loro consumo non dovrebbe superare il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero di una persona.