DIETA CHETOGENICA | Cos’è, benefici e controindicazioni
La dieta chetogenica è un regime alimentare in cui si predilige il consumo di grassi e proteine, mentre i carboidrati rappresentano solo una minima parte. Scopriamo tutti i benefici e i possibili rischi.
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La dieta chetogenica consiste principalmente in un regime alimentare in cui si consumano maggiormente grassi e un buona parte di proteine, a discapito dei carboidrati. Questi macronutrienti sono suddivisi in: circa 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati. Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica.
Storia e origine
Russel Wilder usò per la prima volta la dieta chetogenica per curare l’epilessia nel 1921, e fu lui a coniare anche il termine “dieta chetogenica”. Per quasi un decennio, la dieta chetogenica ha goduto di un posto nel mondo medico come dieta terapeutica per l’epilessia pediatrica, ed è stata ampiamente utilizzata fino a quando la sua popolarità non è cessata con l’introduzione di agenti antiepilettici. La rinascita della dieta chetogenica come regime alimentare volto alla perdita di peso rapida è un concetto relativamente nuovo, che ha dimostrato essere abbastanza efficace almeno nel breve periodo. La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, che condivide molti aspetti con la dieta Atkins e le diete a basso contenuto di carboidrati.
Dieta chetogenica: cos’è
La dieta chetogenica è un regime alimentare distintivo, caratterizzato da un alto apporto di grassi, un moderato consumo di proteine e un’assunzione molto limitata di carboidrati. Questa composizione nutrizionale specifica mira a indurre il corpo in uno stato metabolico noto come chetosi. In condizioni normali, il corpo umano utilizza i carboidrati come principale fonte di energia, tuttavia, quando l’assunzione di carboidrati è drasticamente ridotta, il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Immagina il corpo umano come una macchina che ha bisogno di carburante per funzionare. Normalmente, questa macchina utilizza i carboidrati come sua principale fonte di energia, proprio come una macchina usa la benzina. Ora, quando passiamo alla dieta chetogenica, è come se riducessimo drasticamente la benzina disponibile. Il corpo, quindi, deve trovare un’alternativa per mantenere in funzione il motore. Qui entra in gioco il fegato, una sorta di “stazione di conversione” del corpo. Senza carboidrati sufficienti da convertire in glucosio, il fegato inizia a prendere i grassi immagazzinati nel corpo e li trasforma in acidi grassi e corpi chetonici attraverso un processo chiamato beta-ossidazione. I corpi chetonici sono come un nuovo tipo di carburante per la macchina che è il nostro corpo mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati da diverse cellule del nostro corpo, come quelle muscolari che possono utilizzare gli acidi grassi per produrre energia, soprattutto durante attività di intensità moderata o bassa.
Il cervello, che è uno degli organi più esigenti in termini di energia, normalmente si alimenta di glucosio. Ma in assenza di una quantità sufficiente di glucosio, inizia a utilizzare questi corpi chetonici come fonte alternativa di energia perché possono attraversare la barriera emato-encefalica. È un po’ come se il cervello iniziasse a usare un tipo di carburante diverso, più efficiente in certe condizioni. Questo cambio di “carburante” porta a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, che è particolarmente benefico per persone con alcune condizioni metaboliche, come il diabete di tipo 2. Inoltre, l’aumento dei chetoni nel corpo ha dimostrato di avere vari effetti positivi, come una maggiore chiarezza mentale e una perdita di peso più efficace.
Lo stato di chetosi indotto dalla dieta chetogenica è come reimpostare il sistema energetico del corpo, passando da un carburante (i carboidrati) a un altro (i grassi), con vari benefici per la salute e il metabolismo.
Dieta chetogenica: quante varianti esistono?
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, tra cui:
- dieta chetogenica standard: questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- dieta chetogenica ciclica: questa dieta prevede periodi di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- dieta chetogenica mirata: questa consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
- dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
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Dieta chetogenica e chetosi
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza il grasso come carburante, invece dei carboidrati. Si verifica quando si riduce significativamente il consumo di carboidrati, limitando l’apporto di glucosio (zucchero) all’organismo, che è la principale fonte di energia per le cellule. Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In generale, ciò comporta limitare il consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e fare il pieno di grassi specialmente fonti di grassi buoni. È anche importante moderare il consumo di proteine, questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione alla chetosi. Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune consiste nel limitare l’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore. Per capire se si è in chetosi basta osservare alcuni sintomi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o semplicemente aiutarsi con delle strisce reattive per chetoni.
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Benefici
La dieta chetogenica ha diversi benefici per il nostro organismo. Scopriamoli insieme.
Può aiutare a perdere peso
Una dieta chetogenica è efficace per perdere peso. In effetti, la ricerca mostra che può essere efficace per la perdita di peso quanto una dieta a basso contenuto di grassi. Una revisione ha rilevato che seguendo una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta chetogenica era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Un altro studio su 34 anziani ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte il grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Dieta chetogenica per diabete e prediabete
Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e ridotta funzione dell’insulina. Secondo la ricerca la dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica. Uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina per il 75% dei pazienti. Un altro piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha rivelato che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di glicemia.
Altri benefici per la salute
La dieta chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche, come l’epilessia. Gli studi hanno però dimostrato che può avere benefici su diverse condizioni di salute:
- cardiopatia: è stato dimostrato che può aiutare a migliorare i fattori di rischio delle malattie cardiache, come il grasso viscerale, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la glicemia.
- cancro: questa dieta è attualmente allo studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore.
- morbo di Alzheimer: la dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni significative delle convulsioni nei bambini epilettici.
- morbo di Parkinson: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che questa dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
- sindrome dell’ovaio policistico: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
Dieta chetogenica: alimenti vietati
Nella dieta cheto qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato. Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati:
- cibi zuccherati: bibite gassate, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle;
- cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- buona parte della frutta;
- legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
- ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote;
- prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici;
- alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup;
- grassi cattivi: oli vegetali trasformati, maionese;
- alcolici: birra, vino, liquori, bevande miste;
- alimenti dietetici e senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dessert;
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Dieta cheto: cosa mangiare
Se segui la dieta cheto dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:
- carne: carne rossa, pollo e tacchino;
- pesce: salmone, trota, tonno e sgombro e in generale i cosiddetti “pesci grassi”;
- uova;
- formaggi stagionati e freschi;
- frutta secca: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia;
- oli buoni: come l’olio extra vergine di oliva
- avocado;
- verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, pomodori, cipolle, peperoni;
- condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie.
Dieta chetogenica, la frutta che si può consumare
Nella dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è fortemente limitata, il che significa che molta frutta, essendo ricca di zuccheri e carboidrati, deve essere consumata con moderazione o evitata. Tuttavia, ci sono alcune opzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati che possono adattarsi a una dieta chetogenica:
Lamponi: Questi frutti sono tra i più adatti per la dieta chetogenica, poiché sono ricchi di fibre ma bassi in carboidrati netti.
Fragole: Anche le fragole hanno un basso contenuto di carboidrati e sono ricche di antiossidanti, rendendole una buona scelta per un dolce occasionale.
Mirtilli: Sebbene contengano più carboidrati rispetto ad altri frutti di bosco, i mirtilli possono essere consumati in piccole quantità.
More: Come i lamponi, le more sono ricche di fibre e hanno un basso contenuto di carboidrati netti.
Avocado: Anche se spesso considerato un vegetale, l’avocado è tecnicamente un frutto. È ricco di grassi salutari e ha un basso contenuto di carboidrati, rendendolo ideale per la dieta chetogenica.
Cocco: Il cocco e i prodotti derivati dal cocco (come il latte di cocco non zuccherato, l’olio di cocco e la farina di cocco) sono adatti per la dieta chetogenica.
Limoni e Lime: Usati principalmente come condimento o per aggiungere sapore, questi agrumi hanno un basso contenuto di carboidrati.
Olive: Anche se non tipicamente considerate frutta, le olive sono tecnicamente frutti e sono molto basse in carboidrati ma ricche di grassi salutari.
È importante ricordare che anche questi frutti dovrebbero essere consumati in quantità controllate, poiché tutti i carboidrati, anche quelli provenienti da fonti a basso contenuto di carboidrati, si sommano. Inoltre, le reazioni individuali alla chetosi possono variare, quindi è utile monitorare come il consumo di questi frutti influisce sui livelli di chetosi e sul progresso complessivo della nostra dieta chetogenica.
Dieta chetogenica: controindicazioni
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali. La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina. Gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia e costipazione. Questi si risolvono in pochi giorni o poche settimane. Gli effetti avversi a lungo termine includono steatosi epatica, ipoproteinemia, calcoli renali e carenze di vitamine e minerali. Altri sintomi meno comuni includono:
- scarsa energia e funzione mentale
- maggiore fame
- problemi di sonno
- difficoltà digestive
- diminuzione delle prestazioni fisiche.
Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati regolare per le prime settimane. Questo potrebbe insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati. Seguire la dieta cheto a lungo termine può avere alcuni effetti negativi, come:
- basso contenuto proteico nel sangue
- più grasso nel fegato
- calcoli renali
- carenze di micronutrienti.
Quindi, il consiglio è evitare il fai da te e rivolgersi sempre a un medico nutrizionista prima di apportare cambiamenti alla propria alimentazione.
Redazione Trucchi.tv