FITBALL | Benefici, Esercizi da Provare e quale Comprare

L’importanza dell’attività fisica nella vita quotidiana è ormai universalmente riconosciuta per il suo contributo fondamentale al benessere fisico e mentale. Tra i vari strumenti a disposizione per mantenere un’ottima forma fisica, la fitball si distingue per la sua versatilità ed efficacia. Originariamente utilizzata in ambito riabilitativo, questo attrezzo ha guadagnato popolarità in diversi contesti, dall’allenamento funzionale al pilates, dimostrandosi particolarmente preziosa per le donne in ogni fase della loro vita, incluso il periodo della gravidanza.

La fitball, nota anche come palla da ginnastica o palla pilates, offre un’ampia gamma di benefici, tra cui il miglioramento della postura, il rafforzamento dei muscoli del core, l’aumento della flessibilità e il supporto durante la gravidanza. La sua capacità di adattarsi a diverse routine di esercizi la rende uno strumento ideale per chi cerca un allenamento completo del corpo.

• Cosa è la Fitball?
• Benefici della Fitball
• Esercizi con Fit ball
• Guida all’Acquisto della Fitball
• FAQ – Domande Frequenti

Cosa è la Fitball?

La fitball, come abbiamo visto è conosciuta anche come palla da ginnastica, palla svizzera o palla pilates, ed è uno strumento di allenamento versatile utilizzato sia in ambito fitness sia riabilitativo. Originariamente sviluppata negli anni ’60 da un produttore di giocattoli italiano, Aquilino Cosani, la fitball è stata adottata per la prima volta in ambito terapeutico in Svizzera, da cui il nome “palla svizzera”, per assistere nei trattamenti di riabilitazione, in particolare per i pazienti con problemi alla schiena e posturali.

Realizzata in materiale morbido e resistente, come il PVC, è disponibile in varie dimensioni per adattarsi a persone di differente altezza e peso. La fitball è progettata per supportare gli esercizi che mirano al miglioramento della forza muscolare, della flessibilità, dell’equilibrio e della coordinazione. Grazie alla sua superficie instabile, costringe chi la utilizza a mantenere l’equilibrio, coinvolgendo così una vasta gamma di muscoli, in particolare quelli del core, quindi i muscoli addominali ma anche la muscolatura della schiena e del bacino.

L’utilizzo della fitball non è limitato alla riabilitazione o all’allenamento di specifici gruppi muscolari. È ampiamente impiegata anche in attività come il pilates, lo yoga, l’allenamento funzionale e persino come seduta alternativa in ufficio oppure a casa per promuovere una postura corretta e prevenire il mal di schiena. La sua versatilità la rende uno strumento prezioso per un’ampia varietà di utenti, dai principianti agli atleti avanzati, inclusi i bambini e le donne in gravidanza, per i quali gli esercizi possono essere adattati per garantire sicurezza ed efficacia. La palla pilates è un ottimo strumento multifunzionale che può essere utilizzato per migliorare la salute generale, la forma fisica e il benessere, adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness.

Benefici della Fitball

L’utilizzo della fitball ha numerosi benefici per la salute e il benessere fisico, rendendola uno strumento prezioso per persone di tutte le età e livelli di preparazione fitness. Vediamo insieme alcuni dei principali benefici associati all’uso regolare della fitball:

Miglioramento della postura

L’allenamento con la fitball incoraggia l’allineamento corretto del corpo e il rafforzamento dei muscoli posturali. Utilizzando la palla per sedersi o eseguire esercizi, si stimola una postura eretta, riducendo il rischio di dolori e problemi associati a una cattiva postura.

Rafforzamento del core

Gli esercizi sulla fitball, per la loro natura, richiedono l’attivazione dei muscoli del core per mantenere l’equilibrio. Questo rafforza la muscolatura addominale, lombare, pelvica e dei fianchi, migliorando la stabilità generale e riducendo il rischio di infortuni.

Aumento della flessibilità e della mobilità

L’uso della fitball in esercizi di stretching e mobilità aiuta ad allungare i muscoli, migliorando la flessibilità e la gamma di movimento. Questo è particolarmente utile per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni fisiche.

Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione

La superficie instabile della fitball, esattamente come per la palla Bosu o la tavola propiocettiva, sfida l’equilibrio e promuove lo sviluppo della coordinazione. Questo non solo aiuta a prevenire cadute e infortuni, ma migliora anche la capacità di eseguire compiti quotidiani e altre attività sportive.

Fitball gravidanza

La ricerca ha rivelato che per le donne in dolce attesa, gli esercizi con la fitball possono offrire un supporto significativo, aiutando a gestire il dolore lombare, a rafforzare i muscoli pelvici e a preparare il corpo al parto. L’allenamento fitball durante la gravidanza deve essere sempre supervisionato da un professionista per garantire la sicurezza.

Riduzione del dolore lombare

L’utilizzo della fitball come sedia alternativa o in specifici esercizi può contribuire a alleviare il dolore lombare. Uno studio ha dimostrato che questo attrezzo può offrire maggiore supporto alla schiena soprattutto se si trascorre molto tempo seduti alla scrivania. Il movimento costante e il rafforzamento dei muscoli del core aiutano a sostenere meglio la colonna vertebrale.

Versatilità e divertimento

La fitball può essere utilizzata in una vasta gamma di esercizi, rendendo l’allenamento più vario e divertente. Questo può aumentare la motivazione durante l’allenamento.

Esercizi con Fit ball

Gli esercizi con fitball, o fit ball workouts, sono un ottimo modo per migliorare forza, equilibrio, flessibilità e stabilità del core. Ecco alcuni esercizi da provare, adatti a vari livelli di esperienza e ideali per allenare diversi gruppi muscolari.

1. Plank con Fitball

• Livello: Principiante
• Obiettivo: Rafforzare il core e migliorare la stabilità
• Come fare: Tra gli esercizi palla pilates per allenare gli addominali (e non solo) possiamo provare questa variante di Plank. Si procede appoggiando le mani sulla fitball con le braccia dritte sotto le spalle e i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi sul pavimento. Manteniamo il corpo dritto e il core attivo e si tiene la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

2. Squat a parete con fitball

• Livello: Principiante-Intermedio
• Obiettivo: Rafforzare gambe e glutei
• Come fare: Posizioniamo la fitball tra la parete e la parte bassa della schiena. Con i piedi alla stessa distanza dei fianchi e rivolti leggermente verso l’esterno, pieghiamo le ginocchia e abbassiamoci in uno squat, mantenendo la schiena dritta. Dopo si ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

3. Bridge con fitball

• Livello: Intermedio
• Obiettivo: Rafforzare i glutei e i muscoli del core
• Come fare: Ci si sdraia sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sulla fitball. Da qui si sollevano i fianchi verso il soffitto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Bisogna tenere la posizione per qualche secondo, e poi abbassare i fianchi. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

4. Rollout con fitball

• Livello: Intermedio-Avanzato
• Obiettivo: Rafforzare il core, in particolare gli addominali
• Come fare: Ci si mette in ginocchio con la fitball di fronte, le mani sono sulla palla e, mantenendo il core attivo, bisogna rotolare la palla in avanti, estendendo il corpo il più possibile senza incurvare la schiena. Dopo di che, si torna alla posizione di partenza. Ripetere per 8-12 ripetizioni.

5. Push-up con fitball

• Livello: Avanzato
• Obiettivo: Rafforzare petto, spalle e tricipiti
• Come fare: Posizionare le mani sulla fitball alla stessa distanza delle spalle e i piedi sul pavimento oppure all’incontrario per stimolare maggiormente il petto e le spalle, formando una linea retta con il corpo. Da qui si esegue un push-up abbassando il petto verso la palla o verso il pavimento e poi spingendo indietro tornando nella posizione di partenza. Ripetere per 8-12 ripetizioni.

6. Crunch su fitball

• Livello: Principiante
• Obiettivo: Rafforzare il core
• Come fare: Ci sediamo sulla fitball con i piedi ben piantati a terra, alla larghezza delle spalle. Da qui, camminiamo con i piedi in avanti, lasciando rotolare la fitball sotto la schiena, fino a quando non ci troviamo con la schiena bassa e il tronco supportati dalla palla. Le cosce e il corpo dovrebbero formare una linea retta, parallela al suolo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, e i piedi dovrebbero restare sul pavimento. Mettiamo le mani dietro la testa o incrociate sul petto, e solleviamo il torace contraendo l’addome, senza sforzare il collo o le spalle. Il movimento deve essere lento e controllato. La fitball dovrebbe rimanere stabile, senza rotolare. Dopo di che, abbassiamo lentamente la schiena sulla palla fino a tornare alla posizione di partenza. Eseguiamo da 10 a 15 ripetizioni per 2-3 serie.

7. Russian twist su fitball

• Livello: Avanzato
• Obiettivo: Rafforzare il core e gli addominali obliqui
• Come fare: Da seduti sul pavimento con le gambe piegate e sollevate, manteniamo la fitball davanti a noi con entrambe le mani. Rimanendo in posizione e contraendo gli addominali, portiamo la fitball prima a destra e poi a sinistra. Il petto è aperto e lo sguardo è rivolto in avanti. Durante questo esercizio è importante mantenere l’addome attivo, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ripetere per 8-12 ripetizioni.

Per eseguire gli esercizi con la palla svizzera in modo sicuro è bene seguire alcuni consigli:

• assicurarsi che la fitball sia adeguatamente gonfiata per evitare infortuni
• utilizzare una superficie antiscivolo per eseguire gli esercizi
• iniziare con movimenti lenti per abituarsi alla stabilità della fitball
• consultare un personal trainer in caso di dubbi sulla corretta esecuzione degli esercizi o se si hanno condizioni mediche preesistenti.

Guida all’Acquisto della Fitball

La scelta della fitball giusta è molto importante per poter massimizzare i benefici degli esercizi e garantire la sicurezza durante l’uso. Vediamo insieme quali sono i parametri da valutare e prendere in considerazione quando decidiamo di voler acquistare una palla pilates da usare a casa, sia come semplice sedia alternativa ma anche per poter realizzare comodamente a casa fit ball workouts completi.

Dimensione della Fitball

La dimensione della fitball dovrebbe essere proporzionata alla nostra statura per permetterci di sederci sulla palla con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi che appoggiano completamente sul pavimento. Ecco alcune indicazioni utili:

• Altezza inferiore a 155 cm: fitball da 45 cm di diametro.
• Altezza tra 155 cm e 165 cm: fitball da 55 cm di diametro.
• Altezza tra 166 cm e 185 cm fitball da 65 cm di diametro.
• Altezza superiore a 185 cm: fitball da 75 cm di diametro.

Prima di scegliere la fitball perfetta occorre pensare anche ad altre caratteristiche, come:

• Materiale: optare per una fitball realizzata in materiali anti-scoppio (anti-burst) per garantire la sicurezza in caso di foratura. Questi materiali sono progettati per sgonfiarsi lentamente, evitando incidenti.
• Durezza: la pressione dell’aria all’interno della fitball influisce sulla stabilità. una palla più gonfia offre meno stabilità, il che può aumentare l’intensità dell’allenamento per i muscoli del core. Tuttavia, per i principianti, una palla leggermente meno gonfia può fornire una maggiore stabilità e sicurezza.
• Superficie: considerare una fitball con una superficie leggermente ruvida per evitare lo scivolamento durante l’uso, specialmente se si prevede di utilizzarla su pavimenti lisci.
• Peso supportato: verificare il peso massimo supportato dalla fitball, specialmente se si prevede di utilizzarla per esercizi che coinvolgono sollevamenti o si ha un peso corporeo superiore alla media.
• Prezzo: i prezzi variano in base alla marca, alle dimensioni e alle caratteristiche aggiuntive come pompe incluse o materiali ecologici. È possibile trovare fitball di buona qualità in una gamma di prezzi che va da economici a medio-alti. É bene valutare il rapporto qualità-prezzo in base all’uso previsto e alla frequenza di utilizzo.

Ma dove acquistarla? La fitball può essere acquistata in negozi di articoli sportivi, grandi catene di distribuzione oppure facilmente online. L’acquisto online offre il vantaggio di poter leggere recensioni di altri utenti, ma è importante acquistare da rivenditori affidabili per garantire la qualità del prodotto.

Proiron Palla Fitness

La Palla da Yoga PROIRON è una tra le più amate su Amazon Italia, è fabbricata in PVC anallergico ed ecocompatibile di alta qualità, è priva di ftalati, piombo e altre sostanze nocive, questo la rendono completamente sicura per la pelle. É dotata di una struttura antiscoppio a nido d’ape, quindi in caso di foratura la palla non esplode ma si sgonfia gradualmente, garantendo maggiore sicurezza. La superficie leggermente ruvida migliora il grip, permettendone l’uso quotidiano anche come sedia. Ideale per una varietà di esercizi come pilates, yoga, questa palla è ottima per migliorare la postura, la stabilità, la coordinazione e per rafforzare i muscoli del core.

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EliteAthlete Palla Fitness

Quest palla fitness è progettata con un avanzato sistema anti-scoppio, realizzata in PVC di alta qualità che la rende estremamente resistente e durevole, è una delle migliori disponibili sul mercato. Questa palla multifunzionale è l’ideale per numerosi utilizzi: perfetta per l’allenamento a casa, per praticare yoga, pilates, ginnastica durante la gravidanza o anche come sedia ergonomica in ufficio. La superficie leggermente ruvida garantisce un’ottima aderenza senza rischiare di scivolare. Questa fitball è particolarmente robusta grazie alla qualità del materiale impiegato, ed è disponibile in diversi colori e misure – 55 cm, 65 cm, 75 cm e 85 cm.

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Core Balance Gym Ball

La palla pilates Core Balance è disponibile in diverse dimensioni, 55 cm, 65 cm, 75 cm e 85 cm, ed è realizzata in PVC resistente e dotata di un sistema antiscoppio. Anche questa palla svizzera non esplode ma si sgonfia lentamente in caso di foratura, garantendo una maggiore sicurezza durante l’uso. La superficie è rivestita da linee antiscivolo per una presa sicura su pavimenti lisci.

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FAQ – Domande Frequenti

Quale dimensione della fitball si dovrebbe scegliere?
La dimensione della fitball dovrebbe essere scelta in base all’altezza. Quando ci sediamo sulla palla, le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi con i piedi piatti sul pavimento.

Come si gonfia correttamente la fitball?
Bisogna gonfiare la fitball seguendo le istruzioni, solitamente fino a quando non raggiunge la dimensione specificata. Poi si lascia riposare per circa 24 ore prima del primo utilizzo per permettere al materiale di espandersi uniformemente. Il consiglio è aggiungere o rimuovere aria per raggiungere il livello di fermezza desiderato, tenendo presente che una palla più gonfia offre meno stabilità.

Si può usare la fitball come sedia da ufficio?
Sì, la fitball può essere usata come sedia da ufficio per migliorare la postura e rafforzare i muscoli del core. Tuttavia, è importante assicurarsi che la dimensione della palla sia adeguata alla propria altezza e alla scrivania. Si inizia utilizzandola per brevi periodi in modo da abituare il corpo.

È sicuro usare la fitball durante la gravidanza?
Sì, la fitball può essere un ottimo strumento per le donne in gravidanza, poiché aiuta a rafforzare i muscoli pelvici, migliorare la postura e alleviare il dolore lombare. È consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi durante la gravidanza.

Come si può pulire la fitball?
La fitball si può pulire con un panno umido e un detergente delicato, evitando prodotti abrasivi che potrebbero danneggiare il materiale. Dopo di che si asciuga completamente la palla prima di usarla per evitare di scivolare.

Quanto spesso occorre sostituire la fitball?
La durata della fitball dipende dalla frequenza di utilizzo e dalla cura. Occorre ispezionare regolarmente la palla in modo da individuare eventuali segni di usura, come crepe o perdite d’aria. In generale, la sostituzione va fatta ogni uno o due anni per garantire la sicurezza e l’efficacia degli esercizi.

La fitball si rivela un attrezzo straordinariamente efficace e versatile, adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness. Dall’incremento della forza del core alla riabilitazione muscolare, i benefici della fitball sono diversi e significativi; inoltre, la semplicità d’uso e la sua capacità di adattarsi a spazi ristretti la rendono ideale anche per chi preferisce allenarsi a casa. Grazie alla pratica regolare di esercizi con la palla, è possibile non solo potenziare la stabilità e la coordinazione, ma anche prevenire infortuni e migliorare la propria postura.