MEAL PREP | Cos’è, idee e consigli per la preparazione dei pasti

Meal prep è la pratica di preparare gli alimenti chiave di un piatto (pensa: cereali, verdure, fonti proteine, ecc…) o anche l’intera ricetta tempo prima di mangiarla. Questo metodo di pianificazione dei pasti intelligente ti dà un vantaggio sulla settimana, spesso favorendo un’alimentazione più sana e senza stress. Imparare a preparare i pasti cambierà seriamente la tua settimana, poiché può farti risparmiare non solo tanto tempo, ma anche denaro. Scopriamo cos’è il meal prep e tante idee e consigli per pasti sani e bilanciati.

Meal prep: cos’è e metodi

Il termine meal prep deriva dall’inglese “Meal Preparation” abbreviato in meal prep. Si tratta di un metodo attraverso cui pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana. Esistono diversi modi per farlo, ossia:

• preparare interi pasti anticipati: pasti completi cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati.
• cottura in lotti: preparare grandi quantità di una ricetta specifica, quindi suddividerla in singole porzioni da congelare e consumare nei mesi successivi.
• pasti porzionati singolarmente: preparare pasti freschi e suddividerli in singole porzioni da asporto da conservare in frigorifero e consumare nei giorni successivi.
• ingredienti pronti da cuocere: preparare in anticipo gli ingredienti necessari per pasti specifici, in modo da ridurre i tempi di cottura in cucina.

Scegliere il metodo giusto significa adattarlo non solo ai tuoi obiettivi ma, soprattutto, alla tua routine quotidiana. Ad esempio, conservare i pasti cucinati in lotti nel congelatore è particolarmente utile per coloro che hanno poco tempo la sera a cena dopo la giornata di lavoro.

Meal prep: benefici e vantaggi

Fare meal prepping ha diversi benefici e vantaggi; innanzitutto, la preparazione dei pasti in anticipo o meal prep settimanale può farti risparmiare tempo nei giorni feriali più impegnativi, ma anche denaro perché potrai ridurre al minimo gli sprechi. Inoltre, fare meal prep ti aiuterà a mangiare meglio e in modo più sano, perché anche quando hai poco tempo per stare in cucina potrai, velocemente, portare in tavola un piatto completo e nutriente. In questo modo, infatti, è meno probabile che tu scelga un’opzione non salutare. L’unico possibile svantaggio del meal prep è che, poiché la preparazione dei pasti può comportare il consumo dello stesso piatto o dello stesso tipo di alimento per alcuni giorni consecutivi, non è ideale per le persone che desiderano variare spesso. Per evitare la monotonia, ti consigliamo di usare spezie, condimenti vari oppure congelare parte del cibo preparato e avanzato, per poi consumarlo in un altro momento.

Come fare meal prep: idee e suggerimenti

Fare meal prep significa risparmiare tempo, e questi suggerimenti ti aiuteranno a semplificare i tempi di preparazione e cottura.

Attenersi a un programma coerente

La preparazione dei pasti funziona meglio quando ti attieni a un programma regolare. Sapere esattamente quando farai la spesa e cosa cucinare, ti aiuterà nel realizzare un menù settimanale. Ad esempio, potresti dedicate la domenica mattina per fare la spesa e preparare i pasti. Oppure puoi decidere che durante il lunedì sera dedicherai il tuo tempo alla preparazione dei pasti per il resto della settimana. Il programma dipende da te e dovrebbe adattarsi alla tua routine settimanale. Tieni presente che scegliere orari specifici e rispettarli semplificherà la tua giornata, e ti permetterà di avere tempo a disposizione per altre cose.

Scegli la giusta combinazione di ricette

Scegliere la giusta combinazione di ricette ti aiuterà a diventare più efficace in cucina. Per risparmiare tempo, seleziona le ricette che richiedono diversi metodi di cottura. Avere troppi piatti che richiedono lo stesso elettrodomestico, ad esempio il forno, limiterà il numero di pietanze che puoi preparare contemporaneamente.

Organizza i tuoi tempi di preparazione e cottura

Un flusso di lavoro ben ponderato ti farà risparmiare molto tempo in cucina. Per organizzare al meglio i tempi di preparazione e cottura, inizia con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo. Una volta che quel pasto è in corso, concentrati sul resto. Dedicati ai pasti freddi per ultimo, poiché possono essere facilmente preparati mentre gli altri stanno cucinando.

Crea una lista della spesa

Fare la spesa può essere una grande perdita di tempo. Per accelerare, potresti non solo stabilire settimanalmente la lista della spesa, ma anche limitarla a una volta alla settimana oppure avvalerti di un servizio di consegna a domicilio.

Scegliere i contenitori giusti

I tuoi contenitori per alimenti possono fare la differenza. Ecco alcuni consigli per scegliere quelli più giusti:

• contenitori ermetici per ingredienti pronti da cuocere: i sacchetti in silicone lavabili e riutilizzabili e i contenitori in acciaio inossidabile sono ottimi per mantenere gli ingredienti croccanti e gli alimenti freschi.
• contenitori per microonde senza BPA: sono sia convenienti sia migliori per la tua salute.
• contenitori adatti al congelatore e contenitori compartimentati a tenuta stagna: sono ottimi per pranzi o pasti che richiedono ingredienti da mescolare all’ultimo minuto.
• contenitori impilabili o di forma simile contribuiranno a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, nel congelatore o nella borsa da lavoro.

Meal prep: i migliori alimenti per la preparazione dei pasti

Per fare meal prep in modo ottimale, ci sono cibi migliori da scegliere per la preparazione dei pasti in anticipo. Di seguito la nostra lista:

• verdure surgelate: le verdure surgelate sono già lavate, tritate e pronte per essere arrostite, cotte al vapore o saltate in padella.
• ortaggi amidacei: le patate e altri ortaggi a radice sono sani, sazianti e dureranno più a lungo nel frigorifero rispetto alle verdure più delicate.
• verdure fresche: sedano, carote, peperoni, ravanelli e altre verdure croccanti sono deliziosi snack da preparare da soli o intinti nell’hummus.
• verdure a foglia, come spinaci, oppure cavoli dureranno più a lungo nel tuo frigorifero rispetto alla lattuga. Tienili già lavati e asciugati per poi condirli poco prima di servirli.
• cereali integrali: avena, quinoa, orzo e grano saraceno sono gustosi a colazione, pranzo o cena.
• legumi: ceci, lenticchie, fagioli e piselli aggiungono proteine ​​vegetali veloci a qualsiasi pasto.
• proteine ​​magre: per le proteine fai scorta di yogurt greco, skyr, ricotta a ridotto contenuto di sodio o tofu, oppure uova che puoi fare sode e poi conservare in frigorifero. Anche la carne, come pollo, tacchino, manzo e maiale, oppure il pesce possono essere cotti e conservati in frigorifero o freezer.
• frutta a guscio e semi: tieni sempre in dispensa un po’ di frutta secca e semi oleosi che non solo fanno bene ma aggiungeranno croccantezza, gusto e la quota di grassi buoni al tuo piatto. Mandorle, noci, arachidi, semi di zucca, semi di chia e semi di lino, opta per quello che più ti piace!

E tu hai mai pensato di organizzare i tuoi pasti in anticipo? Hai mai fatto meal prep? Faccelo sapere sui nostri canali social!