PLANK | Cos’è, quali sono i benefici e le varianti più comuni

Il plank è un esercizio che coinvolge i muscoli del core, migliorando la forza, l’equilibrio e la resistenza. Come altri esercizi calistenici, non richiede attrezzature o pesi aggiuntivi. Scopriamo come si esegue, quali sono i benefici del plank e tutte le possibili varianti.

Plank: la tecnica base

Per eseguire il plank la tecnica base è sdraiarsi su una superficie piana a pancia in giù. Posizionare i piedi in modo che le dita tocchino il pavimento. Da qui, portare le mani in avanti, in modo che gli avambracci poggino sul pavimento paralleli tra loro e al busto. Lentamente e delicatamente, solleva il busto e le gambe dal pavimento, caricando tutto il peso sulle dita dei piedi, sugli avambracci e sui gomiti. Mantieni il tuo corpo dritto, immaginandolo come un’unica tavola rigida, dalla sommità della testa ai talloni. Mantieni la posizione, respirando costantemente per tutto il tempo.

I muscoli coinvolti

La posizione del plank è efficace per allenare un’ampia gamma di gruppi muscolari. I muscoli principali coinvolti durante questo esercizio sono l’erettore spinale, il retto addominale e il trasverso dell’addome. Inoltre, per mantenere la posizione lavorano duro anche il trapezio, i deltoidi e i muscoli pettorali, ma anche il grande gluteo e i quadricipiti.

Plank: benefici

Il planking ha molti benefici. In primis, questo esercizio è ottimo per rafforzare gli addominali, poiché avere un core forte e solido è molto importante non solo per un fatto estetico ma anche di benessere fisico generale. Infatti, è stato dimostrato che un core forte aiuta a stabilizzare, equilibrare e potenziare il corpo durante quasi tutte le normali attività quotidiane. La forza del core è la base per tutti i movimenti. Secondo una ricerca, un addome allenato può ridurre lo stress sulle articolazioni e consentire di ottenere una postura migliore. Altri importanti benefici, secondo la ricerca, sono:

• rafforza la schiena e i muscoli della colonna vertebrale
• migliorare la postura
• migliora l’equilibrio.

Errori comuni

Durante l’esecuzione del plank, solitamente, si fanno questi errori molto comuni, come:

• inarcare la schiena: ricorda che inarcando la schiena, non si coinvolge il core a sufficienza ma si sta caricando di più sulle braccia. Quindi, assicurati di tenere le spalle basse e larghe.
• abbassare i fianchi: durante l’esecuzione del plank, capita di abbassare troppo i fianchi; questo è un segno di cedimento e stanchezza. Per evitare ciò, prova a separare un po’ i piedi e concentrati sulla contrazione degli addominali.
• inclinare la testa verso l’alto: il collo dovrebbe essere in linea con il corpo, non inclinato verso l’alto, che potrebbe causare troppo sforzo a livello cervicale. Tieni lo sguardo basso verso il pavimento.

Plank: modifiche e variazioni

Ci sono diverse varianti del plank, ideali per costruire forza e stabilità.

High Plank

La prima variante è l’high plank, o plank alto. Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, come i muscoli addominali, ma anche i bicipiti e i deltoidi. Ecco come eseguirlo:

• parti dalla posizione sdraiata a pancia in giù
• stendi le braccia e alza il corpo da terra poggiando il peso sulle mani e la punta dei piedi
• coinvolgi il core e resta nella posizione di plank alto per alcuni secondi
• torna alla posizione di partenza.

Plank con sollevamento gambe

Per eseguire questo esercizio, inizia in posizione plank classico, con il peso poggiato su avambracci e le dita dei piedi. Per rendere questo esercizio un po’ più semplice, puoi partire dalla posizione di plank alto. Questo esercizio oltre ai muscoli addominali, fa lavorare anche i bicipiti femorali e i glutei.

• dalla posizione di plank classica, solleva lentamente una gamba dal pavimento
• resta in posizione per pochi secondi e abbassa lentamente la gamba sul pavimento
• cambia gamba e ripeti.

Plank shoulder taps

Un’altra variazione è il plank con tocco delle spalle, noto anche come plank shouder taps. Questa variante fa lavorare il retto dell’addome, gli obliqui, il medio gluteo, i tricipiti e il trapezio. Ecco come fare:

• inizia in posizione di plank alto
• da qui, porta la mano destra verso la spalla sinistra
• tieni la posizione, mantenendo il tuo core contratto
• ripeti con l’altro braccio.

Reverse plank

Il reverse plank è un esercizio comune anche nel Pilates, che coinvolge oltre ai muscoli addominali, anche i tricipiti, i glutei e i quadricipiti. Ecco come si esegue:

• sdraiati in posizione supina sul tappetino, con la schiena poggiata sul tappetino
• solleva il corpo estendendo le braccia
• contrai i glutei e l’addome in modo da mantenere il corpo sollevato in una linea dritta
• fai attenzione a non sollevare troppo il bacino
• mantieni la posizione per qualche secondo e torna a terra.

Plank twist

Il plank twist coinvolge i muscoli obliqui, il retto addominale, ma anche i deltoidi e i bicipiti. Ecco come eseguirlo:

• parti dalla posizione di plank standard, con il peso distribuito sui piedi e sugli avambracci
• ricorda ti tenere in corpo dritto
• da qui, esegui una torsione con il bacino, prima verso destra e poi verso sinistra.

Side plank

Il plank laterale noto anche come side plank, è la variante più conosciuta. Questo esercizio coinvolge il retto addominale, gli obliqui dell’addome, il trasverso dell’addome, ma anche i dorsali e i deltoidi, così come i glutei. Ecco come fare:

• posizionati su di un lato, con il gomito e l’avambraccio in appoggio sul tappetino
• le gambe sono distese e i piedi uniti
• da questa posizione solleva il bacino da terra in linea con testa, spalle e colonna vertebrale
• il peso è in appoggio sui piedi e sulla mano
• resta in posizione e poi cambia lato.

Mountain climber

Altra variante molto comune e più dinamica è il mountain climber che fa lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei, i pettorali e i deltoidi. Ecco come fare:

• inizia in una posizione di plank alto
• da qui, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro mantenendo il core contratto
• fai lo stesso movimento portando il ginocchio destro verso il gomito sinistro.

Plank jack

Dalla posizione di plank alto, non devi fare altro che aprire e chiudere le gambe, come se stessi eseguendo il classico jumping jack. Si tratta di un esercizio che va a coinvolgere anche i muscoli delle gambe, come quadricipiti e glutei.

Commandos

Detto anche military plank, il commandos è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari come pettorali, deltoidi, bicipiti e addominali. Ha un alto livello di difficoltà, ma ecco come eseguirlo correttamente:

• posizionati in plank con gli avambracci poggiati a terra
• contrai l’addome e mantieni la schiena dritta e il corpo allineato dalla testa ai piedi
• distendi il braccio destro e, subito dopo, il braccio sinistro
• da qui, porta nuovamente a terra l’avambraccio destro e poi il sinistro e continua il movimento.

Se desideri aggiungere al tuo workout un esercizio per mettere alla prova i tuoi addominali, ti consigliamo di provare il plank e tutte le sue varianti!

Redazione Trucchi.tv