RISVEGLIO MUSCOLARE | Cos’è e quali sono i benefici

Con il termine risveglio muscolare si intende l’insieme di movimenti lenti e ritmici combinati con adeguate tecniche di respirazione, che tendono a risvegliare dolcemente la circolazione periferica. Il risveglio muscolare agisce sullo stato di torpore che solitamente si manifesta nei muscoli dopo la notte, coinvolgendo gli arti superiori, inferiori, la schiena e il bacino. Questi esercizi sono utili per chi vuole riscaldarsi bene prima di un workout molto intenso, per chi vuole stimolare, in pochi minuti, tutto il corpo e per chi necessita di esercizi dolci e non invasivi. La seduta di risveglio muscolare può essere praticata da tutti, poiché non è richiesto uno sforzo faticoso.

Risveglio muscolare: cos’è

Il risveglio muscolare è un risveglio di tutto il corpo, favorito da movimenti ampi e fluidi, di tipo progressivo e più o meno dinamico, dove si lavora su:

• resistenza
• coordinazione
• tonificazione
• allungamento muscolare.

Perché è importante? La risposta è molto semplice: osserva il tuo gatto o un qualsiasi animale domestico. Se lo noti, prima di alzarsi dalla cuccia passa dalla posizione di riposo all’azione eseguendo allungamenti muscolari di tutto il corpo. Il risveglio muscolare è essenziale perché non solo riscalda il corpo, ma attiva dolcemente i muscoli addormentati dopo il riposo notturno. Eseguire questi movimenti dolci, aiuta a prendere coscienza del proprio corpo, attiva i muscoli e accelera la circolazione sanguigna.

Risveglio muscolare: perché farlo

Il risveglio muscolare favorisce la circolazione e ciò aiuta a superare in fretta la sonnolenza mattutina. Fare questi esercizi è molto semplice, perché non hai bisogno di attrezzi specifici ma soltanto del tuo corpo. Per favorire il movimento, se lo desideri, puoi ascoltare un po’ di musica che aiuterà il corpo a svegliarsi. Il risveglio muscolare, inoltre, così come tutti i tipi di attività fisica favorisce il rilascio dei cosiddetti ormoni della felicità, stiamo parlando di serotonina e dopamina. Questa ginnastica a basso impatto, consiste in una sorta di stretching dolce il cui obiettivo è risvegliare il corpo per prepararlo alla giornata. Non deve necessariamente durare 30-40 minuti, perché bastano anche soltanto 10 minuti di ginnastica mattutina per sentirti positiva e piena di energie.

Risveglio muscolare: benefici

Se ti stai chiedendo perché iniziare a fare gli esercizi di risveglio muscolare, sappi che introdurli nella tua routine giornaliera ha diversi benefici, perché:

• favoriscono la concentrazione durante la giornata: dopo una sessione di ginnastica mattutina ti sentirai più energica e, di conseguenza, più concentrata durante la giornata.
• aumentano la flessibilità e la coordinazione: gli esercizi di risveglio muscolare sono movimenti lenti e ritmici, che vanno a lavorare su mobilità, coordinazione e flessibilità.
• aiutano a svegliarti: dopo il riposo notturno, svegliarsi iniziando con un po’ di movimento ti dà energia e, di conseguenza, ti sentirai meno assonnata.
• puoi farli ovunque: questo tipo di ginnastica dolce non ha limiti, e ciò di cui hai bisogno è soltanto un tappetino e abbigliamento comodo.

• sono veloci: non hai bisogno di eseguire sessioni da 30-40 minuti, perché sono sufficienti anche solo 10 minuti di esercizi per sentirti meglio.
• danno energia e riducono lo stress: come tutte le attività fisiche, anche questi esercizi rilasciano endorfine e, di conseguenza, ti sentirai più positiva, energica e ridurrai lo stress.
• prevengono tensioni muscolari, come dimostrato da uno studio del 2019 dell’Università di Parigi effettuare esercizi di ginnastica dolce può proteggere dal dolore articolare e osseo.
• migliorano l’umore: rilasciando endorfine e dopamina, come accennato in precedenza, anche il tuo umore ne gioverà.
• attivano la circolazione: alzarsi dal letto al mattino e praticare esercizi di risveglio muscolare, aiuta a riattivare la circolazione perché si va proprio a risvegliare i muscoli dopo il torpore notturno.

Risveglio muscolare: esercizi

Gli esercizi di risveglio muscolare compongono una sequenza dinamica, che va ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, e di conseguenza anche l’afflusso di sangue e ossigeno nei distretti muscolari. Ecco gli esercizi che puoi inserire nella tua routine:

• circonduzione delle braccia: dalla posizione eretta, disegna dei cerchi con le braccia in modo da sciogliere l’articolazione delle spalle.
• circonduzione delle caviglie: allo stesso modo, da in piedi ruota le caviglie prima in senso orario poi in senso antiorario.
• sollevamento del corpo sulle punte: dalla posizione eretta, con la schiena dritta solleva il corpo sulle punte dei piedi. Se hai bisogno poggia le mani su una sedia per l’equilibrio.

• allungamento del quadricipite: questo esercizio di stretching, serve ad attivare i muscoli della gamba. Semplicemente posizionati in piedi e afferra la caviglia destra con la mano destra, portando il piede verso i glutei.

• cane a testa in giù: posizione presa in prestito dallo yoga e utile da inserire nella tua routine di risveglio muscolare. Inizia dalla posizione di quadrupedia, e solleva i fianchi, estendendo le gambe e spostando il peso sui piedi in modo che il corpo formi una “V” capovolta. Mantieni l’allungamento per 30 secondi o più.

• marcia sul posto: sempre dalla posizione eretta effettua una marcia sul posto, come se stessi camminando.

• affondi laterali: stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, e fai un passo largo verso sinistra piegando il ginocchio, mentre la gamba destra resta allungata. Le spalle saranno leggermente più avanti del ginocchio. Da qui, spingi con forza sul piede sinistro per tornare alla posizione di partenza, e ripeti sull’altro lato.

• camminata con ginocchia alte: simula una camminata sul posto ma portando le ginocchia verso il petto.

• inchworm o esercizio del verme: questo esercizio parte dalla posizione in piedi, per poi scendere verso il pavimento camminando con le mani. Una volta raggiunta la posizione di plank, torna indietro sempre camminando con le mani sul pavimento.

Infine, ricorda di evitare movimenti improvvisi e bruschi, concentrati sulla respirazione profonda per ossigenare i muscoli, ed esegui movimenti ampi e fluidi. Tra gli esercizi di risveglio muscolare puoi introdurre anche il vaccum addominale, per stimolare il muscolo trasverso, ossia quello che sostiene la schiena e aiuta a tonificare la zona addominale. Dopo la sessione di ginnastica dolce sei prontissima per affrontare tutti gli impegni della tua giornata.

Redazione Trucchi.tv