SNACK PROTEICI | 15 idee gustose dolci e salate

Lo stile di vita frenetico può portarci a fare degli spuntini veloci e spesso malsani. Ecco perché oggi vogliamo proporti alcune idee e ricette per snack proteici non solo veloci da preparare ma, soprattutto, sane e gustose. Il motivo? Proporti alternative agli snack disponibili in commercio, ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti.

Proteine: perché mangiarle

Le proteine ​​promuovono la sensazione di pienezza perché segnalano il rilascio di ormoni che sopprimono l’appetito, rallentano la digestione e stabilizzano il livello di zucchero nel sangue. La chiave è distribuire le proteine ​​durante il giorno, e concentrarsi sul tipo di fonti proteiche che mangi. Tendiamo a fare il pieno di questo macronutriente a cena, ma potresti trarre beneficio dall’incorporare le proteine ​​nei pasti e negli spuntini durante la giornata, ad esempio prova iniziare la giornata con una colazione proteica e ti sentirai più sazia più a lungo. Inoltre, è importante ricordare che ci sono molte diverse fonti proteiche. Non devi solo fare affidamento sulla carne, perché puoi ottenere proteine ​​​​anche da frutta secca, pesce, latticini, legumi e persino dai cereali integrali. Abbiamo creato un elenco di spuntini proteici golosi, sani e veloci, da fare a casa. Scegli la ricetta che più ti piace e fai il pieno di proteine!

Snack proteici dolci

Iniziamo con gli snack proteici dolci, non solo golosi ma anche sazianti e facili da fare anche per chi ha poco tempo da trascorrere dietro ai fornelli.

Yogurt greco parfait

Lo yogurt greco è uno spuntino ideale sano e ricco di proteine, con 20 grammi ​​per porzione. Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine, lo yogurt greco è ricco di calcio, importante per la salute delle ossa. Per renderlo ancora più delizioso e saziante, puoi preparare un semifreddo unendo in una tazza lo yogurt con muesli e frutti di bosco a strati.

Ingredienti:

• un vasetto di yogurt greco 0% di grassi
• una manciata di frutti di bosco precedentemente lavati
• 30 grammi di muesli.

Preparazione:

• in un bicchiere forma degli strati unendo un cucchiaio di yogurt e a seguire frutti di bosco e muesli
• procedi in questo modo fino a esaurire gli ingredienti
• lascia in frigorifero per circa 2 ore prima di gustarlo.

Una manciata di mandorle

Mangiare una manciata di mandorle o un altro tipo di frutta secca per uno spuntino, è un modo semplice per fare il pieno di proteine e grassi buoni. 100 grammi di mandorle forniscono circa 21 grammi di proteine, oltre a elevate quantità di vitamina E, riboflavina, oligoelementi e grassi sani. Inoltre, grazie alle loro proprietà sazianti, sono ottime da consumare anche in una dieta ipocalorica; ad esempio, uno studio su 100 donne in sovrappeso ha rilevato che coloro che consumavano mandorle hanno perso più peso rispetto a coloro che seguivano una dieta priva di frutta secca. Il motivo? Il gruppo che ha assunto le mandorle ha avvertito un maggiore senso di sazietà e, di conseguenza, ha mangiato meno durante l’arco della giornata. Inoltre, se sei di fretta o hai appena finito di allenarti e non sai cosa mangiare l’opzione di una manciata di mandorle è pratica e comoda da portare sempre con te.

Mela con burro di arachidi

Mele e burro di arachidi sono una merenda proteica golosa e nutriente. Insieme, infatti, questi due ingredienti hanno un sapore gustoso e sono uno spuntino nutriente e ricco di proteine, buono e anche salutare. Le fibre e gli antiossidanti nelle mele possono migliorare la salute dell’intestino, mentre è stato dimostrato che il burro di arachidi aumenta il colesterolo HDL (buono) e riduce il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi. Nonostante gli effetti positivi che il burro di arachidi può avere sulla tua salute, è piuttosto ricco di calorie, quindi è meglio consumarlo con moderazione. Uno spuntino di una mela media con 1 cucchiaio di burro di arachidi fornisce 4 grammi di proteine. Per gustarlo al meglio, ti consigliamo di tagliare la mela a spicchi e versare un cucchiaio abbondante di burro di arachidi 100%.

Pancake proteici con topping di frutta fresca

Realizzare i pancake è davvero facile e veloce. Ecco cosa ti occorre:

• 200 ml di albume
• 90 gr di farina di avena o aromatizzata
• mezza banana matura per dolcificare
• 1 cucchiaino di lievito.

Procedimento:

• inizia riscaldando una padella antiaderente
• nel frattempo in una ciotola versa gli albumi e la banana schiacciata, e con una frusta amalgama bene il tutto
• aggiungi poi la farina e il pizzico di lievito, e mescola nuovamente
• dovresti ottenere un composto fluido, senza grumi e non troppo liquido
• ungi il fondo della padella con un po’ di olio
• inizia pian piano versando la tua pastella e aspetta che i pancake si siano cotti da entrambi i lati, all’incirca 2-3 minuti di cottura
• una volta cotti aggiungi frutta fresca a piacere e un burro di frutta secca 100% senza zuccheri aggiunti.

Barrette proteiche

Le barrette proteiche sono un modo semplice per consumare una quantità significativa di proteine. Sono molto più salutari se li fai da sola, poiché i prodotti in commercio sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e altri ingredienti non necessari. Per prepararle in casa, ecco cosa ti occorre:

• 200 grammi di fiocchi di avena integrali
• 100 g di nocciole, noci o mandorle tritate
• 100 g di farina di cocco
• 30 g di semi di chia
• 20 g di semi di girasole
• 3 cucchiai di miele
• 2 cucchiai di olio evo o olio di cocco.

Procedimento:

• stendi tutto su una teglia foderata con carta da forno, mescola bene e dai la forma di barrette
• cuoci per circa 25 minuti a 160° a forno ventilato.

Budino ai semi di chia

Per preparare un budino ai semi di chia, mescola i seguenti ingredienti in un frullatore:

• 1 tazza di fragole
• 3 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 250 ml di latte vaccino o vegetale.

Una volta mescolati e frullati tutti gli ingredienti, lascia raffreddare il composto in frigorifero per almeno un ora circa prima di mangiarlo.

Granola fatta in casa

La granola è uno spuntino composto da fiocchi d’avena, noci e un dolcificante a piacere che può essere anche un frutto frullato. 100 grammi di granola possono contenere anche 10 grammi di proteine. Se la acquistati in negozio troverai prodotti ricchi di zuccheri aggiunti, ecco perché ti consigliamo questa ricetta facile e veloce per prepararla a casa.

Ingredienti:

• 100 grammi di fiocchi di avena
• 80 grammi di arachidi di arachidi
• 60 grammi di nocciole tritate grossolanamente
• 60 grammi di noci e mandorle tritate
• 60 grammi di noci pecan e macadamie
• 50 grammi di semi misti

Procedimento:

• su una placca da forno unisci tutti gli ingredienti secchi
• aggiungi il burro di arachidi e mescola bene il tutto
• cuoci in forno ventilato per circa 15 minuti a 160°
• prima di mangiare lascia raffreddare e poi riponi in un barattolo di vetro.

Frullato proteico

Il frullato proteico è uno spuntino ottimo per aumentare l’apporto proteico nella tua alimentazione. Può essere preparato con diversi tipi di proteine ​​in polvere, tra cui siero di latte, albume d’uovo, soia e proteine ​​dei piselli. Si tratta anche di un ottima opzione on-the-go, che puoi gustare come snack post-workout quando esci dalla palestra. Per preparare un frullato proteico, ecco cosa ti occorre:

• proteine in polvere a piacere
• 1 tazza di latte vaccino o vegetale
• ghiaccio q.b.
• frutta fresca frullata a piacere.

Procedimento:

• unisci semplicemente 1 misurino di proteine ​​in polvere, 1 tazza di latte, 1 tazza di ghiaccio e frutta, se lo desideri
• aziona il frullatore al massimo
• versa nel bicchiere e gusta.

Snack proteici salati

Per gli amanti delle ricette salate, di seguito ti proponiamo alcune idee facili e veloci per degli snack proteici salati davvero gustosi.

Yogurt e verdure fresche

Le verdure sono ottime per gli spuntini, ma da sole non sono molto ricche di proteine. Puoi aumentare l’assunzione di proteine ​​abbinandole alla salsa allo yogurt. Questa si prepara combinando lo yogurt con erbette e aromi, come aneto e succo di limone. Per avere un apporto proteico maggiore puoi optare per lo yogurt greco, che contiene quasi il doppio della quantità di proteine ​​rispetto allo yogurt normale.

Tonno

Semplice, veloce e gustoso, il tonno è ricco di proteine, ad esempio, 100 grammi di tonno in scatola contiene circa 22 grammi di proteine. Inoltre, il tonno è ricco di vari altri nutrienti, come vitamine del gruppo B e selenio, e contiene una notevole quantità di acidi grassi omega-3. Puoi gustare il tonno semplicemente da solo, perfetto come spuntino post-workout, oppure insieme a cracker integrali.

Uova sode

Le uova sono innegabilmente sane, e particolarmente ricche di vitamine del gruppo B, proteine e oligoelementi. Oltre ad essere nutrienti, sono versatili perché utilizzabili in tantissime ricette. Un uovo sodo è composto da 6 grammi di proteine, che ti manterranno pieno e sazio fino al tuo prossimo pasto. In questo modo, ti aiutano anche a ridurre il numero di calorie consumate nel corso della giornata favorendo la perdita di peso. Puoi gustare le uova sode da sole oppure, per renderle più golose, puoi aggiungere anche un cucchiaino di maionese light.

Bastoncini di sedano con burro di arachidi

Un altro snack proteico facile e veloce da preparare sono i bastoncini di sedano con 1-2 cucchiai di burro di arachidi. Se non ami il sedano puoi sostituirlo con delle carote. Ciò che devi fare e lavare e tagliare il sedano e aggiungere un po’ di burro di arachidi 100% naturale.

Edamame

I fagioli edamame sono semi di soia ancora nel baccello. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e sono uno spuntino facile e veloce da consumare, ad esempio, come snack post workout. Una tazza di edamame fornisce quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inclusi 17 grammi di proteine, il 52% del fabbisogno giornaliero di vitamina K e oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di folato o vitamina B9. Per esaltare il sapore dell’edamame, aggiungi spezie e condimenti a tua scelta.

Toast con salmone affumicato e avocado

Per gli amanti del salato il toast o il panino è un vero e proprio must. Nella versione proteica ti consigliamo di aggiungere del salmone affumicato; ecco gli ingredienti:

• una fetta di pane integrale
• formaggio spalmabile
• salmone selvaggio affumicato
• frutta a piacere.

Procedimento:

• in un tostapane o in padella fai tostare la fetta di pane
• dopo di che, aggiungi il formaggio spalmabile e il salmone selvaggio affumicato in fette (circa due)
• decora con pezzetti di frutta a piacere, come avocado, ananas o pesca.

Avocado toast con uova

Chi non ama l’avocado toast? Ecco come prepararlo per la tua merenda proteica:

• un avocado maturo
• un uovo
• fetta di pane
• limone.

Procedimento:

• pulisci il tuo avocado, taglialo a fettine e cospargilo di succo di limone
• intanto cuoci il tuo uovo in padella e tosta la tua fetta di pane
• quando sarà tutto pronto, prosegui componendo il tuo piatto; quindi, prendi la fetta di pane e disponi sopra il tuo avocado ben schiacciato e l’uovo.

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Redazione Trucchi.tv