CELLULITE E ALLENAMENTO | Gli esercizi migliori e più efficaci da scegliere

La cellulite è un inestetismo prettamente femminile; basti pensare infatti che interessa circa il 90% delle donne, mentre è meno presente, se non addirittura assente, negli uomini. La cellulite si manifesta quando vi è un alterato metabolismo a livello del tessuto sottocutaneo, che porta a un aumento delle dimensioni delle cellule adipose e, di conseguenza, a una ritenzione idrica negli spazi intercellulari.

Ovviamente, la cellulite non è né una malattia né un problema: si convive benissimo anche con la cellulite, che non deve essere necessariamente etichettata come “difetto”. Certo, c’è sempre spazio per migliorarsi, ma l’importante è che questa voglia di cambiare sia sana e sostenibile a livello mentale. Eliminare la cellulite, soprattutto se la causa è la genetica, è impossibile; ma vi sono alcuni accorgimenti che si possono mettere in atto in grado di aiutare a migliorare e ridurre la cellulite. La chiave per raggiungere questo obiettivo è unire l’esercizio fisico costante alla corretta e bilanciata alimentazione e l’idratazione, senza dimenticare la giusta dose di motivazione.

• Cellulite, che cos’è, perché viene e i rimedi
• Gli esercizi per contrastare la cellulite
• Cellulite: Gli esercizi da evitare
• Quanto tempo ci vuole per ridurre la cellulite?

Cellulite, che cos’è, perché viene e i rimedi

La cellulite è una condizione della pelle comunemente definita per via della sua apparenza “a buccia d’arancia” o “grinzosa”, che si manifesta prevalentemente sulle cosce, i glutei e altre aree del corpo. Questo inestetismo è il risultato della protrusione del tessuto adiposo sottocutaneo attraverso il tessuto connettivo, visibile principalmente nelle donne a causa delle differenze strutturali nella distribuzione di grasso, muscolo e tessuto connettivo.

Le cause della cellulite sono multifattoriali: fattori genetici, fluttuazioni ormonali, età e aumenti di peso possono tutti contribuire alla sua comparsa. Anche lo stile di vita, inclusa l’alimentazione evitando il junk food, il livello di attività fisica e il fumo, può influenzare la severità della cellulite.

Per quanto riguarda i rimedi, non esiste una cura definitiva per la cellulite, ma è possibile adottare vari approcci per ridurne l’aspetto. L’esercizio fisico regolare, in particolare quello che aumenta la massa muscolare e riduce il grasso corporeo, può migliorare l’elasticità della pelle e ridurre l’aspetto della cellulite. Dieta equilibrata e ricca di alimenti anti-infiammatori può anche aiutare, così come trattamenti topici con creme specifiche che migliorano la circolazione e l’elasticità della pelle. Trattamenti estetici professionali come il massaggio, la mesoterapia, la terapia laser e la radiofrequenza sono altre opzioni che possono regalare risultati più immediati, sebbene i loro effetti possano essere temporanei e variare da persona a persona.

Gli esercizi per contrastare la cellulite

Dopo l’alimentazione, un altro fattore fondamentale per ridurre la cellulite è lo sport. Se si vuole davvero perdere peso e tonificare il corpo, oltre ad attenuare la cellulite, bisogna muoversi e fare attività fisica costantemente. Ma quali sono gli esercizi migliori? Prima di vedere nello specifico gli esercizi migliori per la cellulite, ricordiamoci che l’allenamento HIIT rafforza e tonifica i muscoli di tutto il corpo e, in più, aiuta ad accelerare il metabolismo. L’allenamento aerobico, oltre che quello con i pesi, è molto efficace se stiamo cercando di stimolare più gruppi muscolari contemporaneamente. Quindi, la chiave è il giusto equilibrio tra allenamento cardio e allenamento di forza, perché il primo aiuterà a bruciare calorie mentre il secondo lavora sul potenziamento muscolare andando a favorire lo sviluppo di massa magra. Di seguito vediamo una panomica sugli esercizi migliori per combattere la cellulite.

Esercizi raccomandati

Esercizi aerobici a basso impatto: Attività come il nuoto, il ciclismo o l’uso dell’ellittica sono ideali perché non solo non stressano le aree problematiche, ma anche aiutano a bruciare grassi e migliorare la circolazione sanguigna.

Allenamento di resistenza leggero: Utilizzare pesi leggeri con ripetizioni più alte può essere un modo efficace per tonificare i muscoli senza esercitare troppa pressione sui tessuti connettivi. Esercizi come squat, affondi e sollevamento delle gambe possono essere adattati per essere meno intensi ma ancora efficaci.

Yoga e Pilates: Questi esercizi contribuiscono a migliorare la tonicità muscolare, la flessibilità e la circolazione, tutti elementi chiave nella lotta contro la cellulite. Posizioni che migliorano il flusso sanguigno nelle aree colpite possono essere particolarmente utili.

Attività di stretching: Prevedere una routine di stretching può aiutare a mantenere i tessuti elastici e promuovere una buona circolazione, che è vitale per combattere la cellulite.

Allenamento cardio

L’allenamento cardio comporta un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria favorendo un maggiore dispendio energetico. L’esercizio aerobico regolare può aiutare a bruciare calorie e, insieme a una dieta sana, a perdere peso e di conseguenza la perdita di peso può ridurre l’aspetto della cellulite. Alcuni esercizi aerobici più comuni includono:

• Camminata a passo sostenuto
• Ciclismo
• Nuoto
• Yoga
• Pilates
• Salto della corda
• Corsa

È importante ricordare che alcuni esercizi, come la corsa e il salto della corda, in alcuni casi possono aumentare il problema a causa dell’impatto violento con il terreno.

Curtsy lunge

Il curtsy lunge è un esercizio che aiuta a rafforzare il gluteo medio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Ecco come eseguirlo:

• dalla posizione eretta si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle
• si esegue il movimento piegando la gamba sinistra mentre si muove la gamba destra all’indietro, incrociando la linea mediana
• il piede destro dovrebbe atterrare in diagonale dietro la gamba sinistra
• si mantiene brevemente la posizione, prima di tornare alla posizione di partenza.

Per aumentare l’intensità si possono usare dei manubri leggeri da tenere fra le mani.

Affondi laterali

Anche gli affondi laterali rinforzano i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Ecco come fare:

• dalla posizione eretta si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
• si esegue un passo di lato con la gamba destra, tenendo la gamba sinistra distesa
• si piega il ginocchio destro per abbassarci in una posizione di squat sul lato
• si tiene il petto alto e le spalle aperte per mantenere l’equilibrio
• spingere indietro con la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.

Ponte glutei

Il ponte glutei lavora sulla parte posteriore senza esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena.

• Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e i palmi di entrambe le mani rivolti verso il pavimento
• spingere sui talloni per sollevare i fianchi da terra, formando una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia
• si mantiene la posizione, contraendo i glutei il più possibile
• si ritorna alla posizione di partenza.

Si può rendere questo esercizio più impegnativo usando un peso da poggiare sul bacino, oppure allungando una gamba in alto in modo da lavorare solo con una gamba.

Squat jump

Questo esercizio è ad alto impatto, ed è meglio non eseguirlo in caso di principianti o per chiunque abbia dolore alle articolazioni. Ecco come eseguirlo:

• si inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
• ci si accovaccia in squat
• per risalire si fa un salto, abbassando le braccia per aiutare il movimento
• si atterra il più dolcemente possibile, lasciando che le punte dei piedi colpiscano per prime, quindi si ritorna immediatamente in squat e si ripete.

Squat bulgaro

Si avrà bisogno di una panca o di un’altra superficie rialzata per eseguire lo squat bulgaro. Questo esercizio è molto utile per lavorare sui quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per renderlo ancora più intenso, si può usare un manubrio leggero o medio, in modo da sentire davvero lavorare i muscoli. Ecco come fare:

• ci si mette davanti a una panca, con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sopra di essa e la gamba e il piede destro piantati a circa una lunghezza di affondo
• si contrae bene il core e si esegue l’affondo con la gamba destra, mantenendo il petto in alto, finché la coscia destra non è parallela al suolo
• si torna in piedi alla posizione di partenza.

Step Up

L’uso di un gradino o una piattaforma per eseguire step-up è eccellente per tonificare cosce e glutei, migliorando allo stesso tempo l’equilibrio e la forza funzionale.

• ci si mette in piedi di fronte allo step, mantenendo i piedi allineati con le spalle, si solleva il piede sinistro e si poggia completamente sulla piattaforma.
• si spinge attraverso il tallone del piede sinistro per estendere la gamba, sollevando il corpo fino a portarci completamente sopra lo step.
• si mantiene la schiena dritta e il core attivo durante il movimento per assicurare stabilità e prevenire inclinazioni indesiderate del busto.
• si abbassa il piede destro per tornare al pavimento, cercando di mantenere il controllo e la fluidità del movimento. Segue il piede sinistro, ritornando alla posizione di partenza.

Circuit Training

Unire esercizi cardio a intervalli di allenamento di forza in un circuito aiuta a bruciare grassi e tonificare i muscoli simultaneamente, ottimizzando i risultati. Il Circuit Training è un metodo di allenamento versatile e dinamico che combina esercizi eseguiti in sequenza con brevi periodi di riposo tra uno e l’altro. Questo tipo di allenamento è ideale per chi cerca di migliorare sia la forza muscolare che la resistenza cardiovascolare, ottimizzando il tempo trascorso in palestra.

Esempio di Circuit Training per la cellulite

1. Cyclette: 1 minuto per aumentare il ritmo cardiaco.
2. Squat o squat con pesi: 45 secondi per tonificare glutei e cosce.
3. Plank: 30 secondi per rafforzare il core.
4. Affondi laterali: 45 secondi per lavorare su glutei e parte interna cosce.
5. Mountain climbers: 1 minuto per cardio e tonificazione addominale.
6. Ponti glutei con banda elastica: 45 secondi per isolare i muscoli glutei.
7. Riposo: 30 secondi prima di ripetere il circuito per 3/4 volte.

Cellulite: Gli esercizi da evitare

Nel trattamento e nella gestione della cellulite, alcuni esercizi possono essere meno efficaci o addirittura controproducenti. In generale, è consigliabile evitare attività ad alto impatto come la corsa su superfici dure o l’uso prolungato di macchine per il cardio che possono aumentare la pressione sui tessuti già sensibili, potenzialmente peggiorando l’aspetto della cellulite. Esercizi che comportano movimenti bruschi o carichi pesanti sulle zone colpite, come alcune forme di sollevamento pesi, potrebbero non essere ideali.

Corsa su superfici dure: Correre su asfalto o su altre superfici dure può aumentare l’impatto dei tessuti, aggravando la cellulite. Gli shock ripetuti possono peggiorare l’infiammazione dei tessuti connettivi e aumentare la visibilità della cellulite.

Allenamenti ad alto impatto: Attività come il jumping jack o esercizi che comportano salti ripetuti possono mettere sotto pressione le zone colpite dalla cellulite, soprattutto nelle cosce e nei glutei.

Sollevamento intenso di pesi: Sollevare pesi molto pesanti può aumentare la tensione sui tessuti connettivi delle aree soggette a cellulite, peggiorando l’aspetto. È importante modulare l’intensità e la frequenza di questi esercizi.

Quanto tempo ci vuole per ridurre la cellulite?

Ridurre la cellulite è un processo che richiede tempo, pazienza e un approccio coerente. Non esiste una risposta univoca per tutti, poiché il tempo necessario può variare significativamente in base a diversi fattori individuali. Tuttavia, è possibile delineare alcuni principi generali e aspettative realistiche.

Fattori che influenzano il tempo di riduzione della cellulite

Grado di cellulite: La cellulite viene classificata in gradi, da lieve a severa. Più avanzato è il grado, più tempo potrebbe essere necessario per vedere miglioramenti significativi.

Stile di vita: Dieta, livello di attività fisica e quantità di acqua consumata influenzano direttamente la velocità con cui si può ridurre la cellulite. Una dieta ricca di antiossidanti, povera di grassi e zuccheri, insieme a un regolare esercizio fisico, possono accelerare il processo.

Metabolismo individuale: Ogni persona ha un tasso metabolico che può influenzare la velocità con cui il corpo brucia grassi e trattare la cellulite.

Genetica: Alcuni aspetti della cellulite sono influenzati dalla genetica, che può rendere il processo di riduzione più rapido o più lento a seconda dei casi.

Linee guida temporali generali

Breve termine (1-3 mesi): Nei primi tre mesi, con una routine di esercizio regolare e cambiamenti nella dieta, si possono iniziare a notare miglioramenti nella tonicità e nella texture della pelle.

Medio termine (3-6 mesi): Continuando a mantenere uno stile di vita sano, gli effetti sulla cellulite dovrebbero diventare più evidenti, con una riduzione dell’aspetto a buccia d’arancia.

Lungo termine (6 mesi – 1 anno): Entro un anno, è possibile che si vedano cambiamenti significativi nell’aspetto della cellulite, specialmente se combinati con trattamenti professionali come massaggi, terapie laser o ultrasuoni.

Suggerimenti per accelerare il processo

Regolarità nell’esercizio fisico: Mantenere un programma di esercizi costante che includa sia attività cardio che di tonificazione.

Idratazione: Bere sufficiente acqua ogni giorno per mantenere la pelle idratata e favorire la circolazione.

Massaggi: Massaggiare regolarmente le aree colpite può migliorare la circolazione e ridurre l’accumulo di liquidi.

Consultare un professionista: Considerare la possibilità di consultare un dermatologo o un professionista del settore estetico per valutare trattamenti aggiuntivi.

Ridurre la cellulite è un impegno a lungo termine che richiede un approccio completo, e mantenendo un impegno costante verso uno stile di vita sano e attivo, è possibile ottenere miglioramenti progressivi nell’aspetto della cellulite.