DIETA CHETOGENICA | Cos’è, benefici e controindicazioni

La dieta chetogenica consiste principalmente in un regime alimentare in cui si consumano maggiormente grassi e un buona parte di proteine, a discapito dei carboidrati. Questi macronutrienti sono suddivisi in: circa 70% di grassi, 25% di proteine ​​e 5% di carboidrati. Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica.

Storia e origine

Russel Wilder usò per la prima volta la dieta chetogenica per curare l’epilessia nel 1921, e fu lui a coniare anche il termine “dieta chetogenica”. Per quasi un decennio, la dieta chetogenica ha goduto di un posto nel mondo medico come dieta terapeutica per l’epilessia pediatrica, ed è stata ampiamente utilizzata fino a quando la sua popolarità non è cessata con l’introduzione di agenti antiepilettici. La rinascita della dieta chetogenica come regime alimentare volto alla perdita di peso rapida è un concetto relativamente nuovo, che ha dimostrato essere abbastanza efficace almeno nel breve periodo. La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, che condivide molti aspetti con la dieta Atkins e le diete a basso contenuto di carboidrati.

Dieta chetogenica: cos’è

La dieta chetogenica implica una riduzione di carboidrati, che mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quando ciò accade, il corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che vanno a fornire energia al cervello. Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, è stato dimostrato che ha diversi benefici per la salute.

Dieta chetogenica: quante varianti esistono?

Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, tra cui:

• dieta chetogenica standard: questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​​​moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 10% di carboidrati.
• dieta chetogenica ciclica: questa dieta prevede periodi di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
• dieta chetogenica mirata: questa consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
• dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Dieta chetogenica e chetosi

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza il grasso come carburante, invece dei carboidrati. Si verifica quando si riduce significativamente il consumo di carboidrati, limitando l’apporto di glucosio (zucchero) all’organismo, che è la principale fonte di energia per le cellule. Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In generale, ciò comporta limitare il consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e fare il pieno di grassi. È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine ​​possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione alla chetosi. Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune consiste nel limitare l’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore. Per capire se si è in chetosi basta osservare alcuni sintomi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell’appetito.

Benefici

La dieta chetogenica ha diversi benefici per il nostro organismo. Scopriamoli insieme.

Può aiutare a perdere peso

Una dieta chetogenica è efficace per perdere peso. In effetti, la ricerca mostra che può essere efficace per la perdita di peso quanto una dieta a basso contenuto di grassi. Una revisione ha rilevato che seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Un altro studio su 34 anziani ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte il grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Dieta chetogenica per diabete e prediabete

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e ridotta funzione dell’insulina. Secondo la ricerca la dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica. Uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina per il 75% dei pazienti. Un altro piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha rivelato che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di glicemia.

Altri benefici per la salute

La dieta chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche, come l’epilessia. Gli studi hanno però dimostrato che può avere benefici su diverse condizioni di salute:

• cardiopatia: è stato dimostrato che può aiutare a migliorare i fattori di rischio delle malattie cardiache, come il grasso viscerale, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la glicemia.
• cancro: questa dieta è attualmente allo studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore.
• morbo di Alzheimer: la dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
• epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni significative delle convulsioni nei bambini epilettici.
• morbo di Parkinson: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che questa dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
• sindrome dell’ovaio policistico: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.

Dieta chetogenica: alimenti vietati

Nella dieta cheto qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato. Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati:

• cibi zuccherati: bibite gassate, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
• cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
• tutta la frutta
• legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
• ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
• prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici
• alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
• grassi cattivi: oli vegetali trasformati, maionese, ecc.
• alcolici: birra, vino, liquori, bevande miste
• alimenti dietetici e senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.

Dieta cheto: cosa mangiare

Se segui la dieta cheto dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:

• carne: carne rossa, pollo e tacchino
• pesce: salmone, trota, tonno e sgombro e in generale i cosiddetti “pesci grassi”
• uova
• formaggi stagionati e freschi
• frutta secca: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
• oli buoni: come l’olio extra vergine di oliva
• avocado
• verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
• condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie.

Dieta chetogenica: controindicazioni

Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali. La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina. Gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia e costipazione. Questi si risolvono in pochi giorni o poche settimane. Gli effetti avversi a lungo termine includono steatosi epatica, ipoproteinemia, calcoli renali e carenze di vitamine e minerali. Altri sintomi meno comuni includono:

• scarsa energia e funzione mentale
• maggiore fame
• problemi di sonno
• difficoltà digestive
• diminuzione delle prestazioni fisiche.

Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati regolare per le prime settimane. Questo potrebbe insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati. Seguire la dieta cheto a lungo termine può avere alcuni effetti negativi, come:

• basso contenuto proteico nel sangue
• più grasso nel fegato
• calcoli renali
• carenze di micronutrienti.

Quindi, il consiglio è evitare il fai da te e rivolgersi sempre a un medico nutrizionista prima di apportare cambiamenti alla propria alimentazione.