CELLULITE E ALLENAMENTO | Gli esercizi migliori e più efficaci da scegliere

La cellulite è una condizione estetica che accomuna moltissime donne. Spesso ha cause di natura genetica e legate allo stile di vita. Scopriamo come attenuarla con l’attività fisica.

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La cellulite è un inestetismo comune a molte donne; basti pensare che interessa circa il 90% delle donne, mentre è meno presente, se non addirittura assente, negli uomini. Questa si manifesta quando vi è un alterato metabolismo a livello del tessuto sottocutaneo, che porta a un aumento delle dimensioni delle cellule adipose e, di conseguenza, a una ritenzione idrica negli spazi intercellulari.

Ovviamente, la cellulite non è né una malattia né un problema: si convive benissimo anche con la cellulite, che non deve essere necessariamente etichettata come “difetto”. Certo, c’è sempre spazio per migliorarsi, ma l’importante è che questa voglia di cambiare sia sana e sostenibile per te. Eliminare la cellulite, soprattutto se la causa è la genetica, è impossibile; ma vi sono alcuni accorgimenti che puoi mettere in atto in grado di aiutarti a migliorare e ridurre la cellulite. La chiave per raggiungere questo obiettivo è unire l’esercizio fisico costante alla corretta e bilanciata alimentazione e l’idratazione, senza dimenticare la giusta dose di motivazione.

Cellulite, che cos’è?

Prima di tutto, la cellulite non è una malattia. Questo termine sta a indicare il tessuto adiposo sotto la pelle, e le donne sono colpite dalla cellulite più degli uomini, perché la distribuzione di grasso, muscoli e tessuto connettivo è differente. Negli uomini, infatti, le cellule adipose e le fibre di collagene sono intrecciate in una struttura a rete nel tessuto sottocutaneo; mentre, quelle fibre sono parallele nelle donne, rendendo il tessuto meno stabile. Per tale ragione, le cellule adipose possono emergere in superficie passando tra le fibre di collagene. Tuttavia, è bene sapere che anche gli uomini possono mostrare segni di cellulite.

CELLULITE E ALLENAMENTO: gli esercizi migliori per le gambe

Cause della cellulite

Le cause della cellulite sono diverse e differenti da donna a donna. Vi sono alcuni motivi per cui alcune hanno maggiori probabilità di avere un tessuto connettivo più debole rispetto ad altre:

  • predisposizione genetica: come molte cose, anche la cellulite può essere ereditaria, poiché la cellulite dipende anche dalla genetica.
  • ormoni: l’equilibrio ormonale può essere connesso alla cellulite.
  • stile di vita: alcol, sigarette o stress fanno male al nostro corpo; a questo si aggiunge anche la dieta e le scelte alimentari che contribuiscono alla cellulite.

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Rimedi alla cellulite

I rimedi alla cellulite sono lo sport e la dieta sana ed equilibrata, che non è solo un ottimo modo per perdere qualche chilo, ma ti dà anche più energia a beneficio della mente e del corpo. Le cellule adipose ingrandite limitano i vasi sanguigni, di conseguenza, il flusso sanguigno in tutto il corpo è ostacolato, il metabolismo rallenta e il drenaggio linfatico è compromesso. Questo, a sua volta, rende la pelle meno elastica e la cellulite più visibile. Quindi, è importante seguire un’alimentazione equilibrata in tutti i macronutrienti, evitare il junk food, limitare il consumo di alcol, cibi grassi e ricchi di zuccheri aggiunti. Ecco alcuni consigli nutrizionali per ridurre la cellulite:

  • riduci il consumo di sale: i cibi ricchi di sale portano alla ritenzione di liquidi nei tessuti corporei e ciò contribuisce alla comparsa della cellulite.
  • cibi ricchi di potassio: scegli cibi come albicocche, banane, patate, zenzero e carciofi, che contengono molto potassio. Questo minerale aiuta con il trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule. Inoltre, il potassio favorisce anche l’escrezione dei prodotti di scarto dal corpo, mentre le cellule vengono riparate e rinnovate. Anche le noci con un alto contenuto di vitamina E sono ottime per la pelle.
  • vitamina C: peperoni e kiwi sono entrambi ricchi di vitamina C, che favorisce la produzione di collagene responsabile di una pelle liscia e uniforme.

Ovviamente, per maggiori consigli e una dieta ad hoc è sempre opportuno rivolgersi a un nutrizionista.

CELLULITE E ALLENAMENTO: gli esercizi migliori per le gambe

Gli esercizi per contrastare la cellulite

Dopo l’alimentazione, un altro fattore fondamentale per ridurre la cellulite è lo sport. Se vuoi davvero perdere peso e tonificare il corpo, oltre ad attenuare la cellulite, devi muoverti e fare attività fisica costantemente. Ma quali sono gli esercizi migliori? Prima di vedere nello specifico gli esercizi migliori per la cellulite, ricorda che l’allenamento HIIT rafforza e tonifica i muscoli di tutto il corpo e, in più, aiuta ad accelerare il metabolismo. L’allenamento aerobico, oltre che quello con i pesi, è molto efficace se stai cercando di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Quindi, la chiave è il giusto equilibrio tra allenamento cardio e allenamento di forza, perché il primo ti aiuterà a bruciare calorie mentre il secondo lavora sul potenziamento muscolare andando a favorire lo sviluppo di massa magra. Di seguito gli esercizi migliori per combattere la cellulite.

Allenamento cardio

L’allenamento cardio comporta un periodo prolungato di attività, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria favorendo un maggiore dispendio energetico. L’esercizio aerobico regolare può aiutare a bruciare calorie e, insieme a una dieta sana, a perdere peso. La perdita di peso può ridurre l’aspetto della cellulite. Alcuni esercizi aerobici più comuni includono:

  • camminata a passo sostenuto
  • ciclismo
  • nuoto
  • salto della corda
  • corsa

È importante ricordare che alcuni esercizi, come la corsa e il salto della corda, in alcuni casi possono aumentare il problema a causa dell’impatto violento con il terreno.

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Curtsy lunge

Il curtsy lunge aiuta a rafforzare il gluteo medio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Ecco come eseguirlo:

  • dalla posizione eretta metti i piedi alla larghezza delle spalle
  • esegui il movimento piegando la gamba sinistra mentre muovi la gamba destra all’indietro, incrociando la linea mediana
  • il piede destro dovrebbe atterrare in diagonale dietro la gamba sinistra
  • fermati brevemente in questa posizione, prima di tornare alla posizione di partenza.

Per aumentare l’intensità potresti usare dei manubri leggeri da tenere fra le mani.

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Affondi laterali

Anche gli affondi laterali rinforzano i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Ecco come fare:

  • dalla posizione eretta metti i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
  • fai un passo di lato con la gamba destra, tenendo la gamba sinistra distesa
  • piega il ginocchio destro per abbassarti in una posizione di squat sul lato
  • tieni il petto alto e le spalle aperte per mantenere l’equilibrio
  • spingi indietro con la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.

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Ponte glutei

Il ponte glutei lavora sulla parte posteriore senza esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena.

  • sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i palmi di entrambe le mani rivolti verso il pavimento
  • spingi sui talloni per sollevare i fianchi da terra, formando una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia
  • fai una breve pausa in questa posizione, contraendo i glutei il più possibile
  • ritorna alla posizione di partenza.

Puoi rendere questo esercizio più impegnativo usando un peso da poggiare sul bacino, oppure allungando una gamba in alto in modo da lavorare solo con una gamba.

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Squat jump

Questo esercizio è ad alto impatto, ed è meglio non eseguirlo in caso di principianti o per chiunque abbia dolore alle articolazioni. Ecco come eseguirlo:

  • inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
  • accovacciati in squat
  • per risalire fai un salto, abbassando le braccia per aiutare il movimento
  • atterra il più dolcemente possibile, lasciando che le punte dei piedi colpiscano per prime, quindi ritorna immediatamente in squat e ripeti.

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Squat bulgaro

Avrai bisogno di una panca o di un’altra superficie rialzata per eseguire lo squat bulgaro. Questo esercizio è molto utile per lavorare sui quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per renderlo ancora più intenso, usa un manubrio leggero o medio, in modo da sentire davvero lavorare i muscoli. Ecco come fare:

  • mettiti davanti a una panca, con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sopra di essa e la gamba e il piede destro piantati a circa una  lunghezza di affondo
  • contrai bene il core e fai un affondo con la gamba destra, mantenendo il petto in alto, finché la coscia destra non è parallela al suolo
  • torna in piedi alla posizione di partenza.

CELLULITE E ALLENAMENTO: gli esercizi migliori per le gambe

Quanto tempo ci vuole per ridurre la cellulite?

Come detto in precedenza, la cellulite è una condizione estetica comune che colpisce più spesso le donne. Infatti, circa l’85% delle donne di età superiore ai 20 anni può averla. Si tratta di una condizione estetica spesso difficile da ridurre, in effetti, la ricerca suggerisce che nessun trattamento a lungo termine è efficace; per questo motivo, l’esercizio fisico può essere l’opzione migliore per cercare di ridurre la comparsa della cellulite.

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